— Исходное положение: лежа вниз лицом. С упором на колени, ладони и локти поворачивать таз поочередно в обе стороны так, чтобы ягодицы касались пола. Повторить 10 раз.

— Исходное положение: сидя на стуле, спина выпрямлена, корпус слегка подан вперед. Ритмично напрягать мышцы заднего прохода. Повторить 10 раз.

Перед тем как вы начнете осваивать комплекс упражнений, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача: проктолога или терапевта.

Гимнастика для сфинктера

Больным геморроем, особенно тем, у кого выпадают геморроидальные узлы, полезна гимнастика сфинктера.

Комплекс состоит из трёх упражнений.

1. Первое выполняют лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища. На медленный счет до 5 сжать ягодицы, одновременно втягивая в себя область ануса. После чего на такой же счет расслабиться; повторить это упражнение до 15 раз. Затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Второе упражнение выполняют лежа на правом боку: правая рука, согнутая в локте, — под головой; левая, тоже согнутая в локте, — перед грудью; правая нога согнута в колене. На медленный счет до 4 левую ногу поднять, согнуть в Колене, затем выпрямить, отведя назад, и опустить. Повторить упражнение 10 раз, а затем еще 10, лежа на левом боку.

3. Исходное положение третьего упражнения — лежа на животе. Сложив руки под подбородком, поднимать прямые ноги поочередно, каждую — 10 раз.

Комплекс упражнений для беременных

— Исходное положение (и. п.) — стоя, руки вытянуть перед собой, ноги на ширине плеч. Выполнить поворот корпуса вправо, не отрывая стоп от пола, и отвести правую руку как можно больше назад — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох, выполнить поворот влево. Повторить 5 раз в каждую сторону.

— И. п. — стоя, руки подняты перед собой, пальцы сцеплены в замок. Выполнить повороты корпусом вправо и влево, отводя руки как можно больше назад. Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону.

— И. п. — сидя на полу, упираясь руками сзади. Согнуть ноги в коленях, при этом движении пятки нельзя отрывать от пола. Медленно вытянуть ноги. Повторить 5 раз.

— И. п. — сидя, максимально развести ноги в стороны, при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу, колени по возможности не сгибать. Наклониться вперед как можно дальше коснуться, руками правой и левой ступни поочередно, затем выпрямиться. Повторить наклоны 5–7 раз (рекомендовано только для первого и второго триместра).

— И. п. — сидя так же, как в предыдущем упражнении, но наклоны выполнять в стороны; противоположная рука при этом на поясе. Повторить 5 раз в каждую сторону (рекомендовано только для первого и второго триместра).

— И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу и вернуться в исходное положение (рекомендовано только для первого и второго триместра). Повторить 7-10 раз.

— И. п. — лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и лежит под головой. Согнуть левую ногу в колене и прижать ее к животу, можно помочь себе левой рукой. Повторить 7-10 раз. Затем повторить упражнение лежа на левом боку (рекомендовано только для первого и второго триместра).

— И. п. — сидя на стуле. Правую руку вытянуть в сторону, левую ногу, согнутую в колене, приподнять вперед и влево, стараясь привести ее к боковой поверхности живота, помогая себе левой рукой — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Повторить для обеих ног 5 раз. Рекомендовано для третьего триместра.

Принцип выбора упражнений при болезнях кишечника заключается в следующем, они должны способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, улучшать работу органов кровоснабжения и пищеварения… В вашей «спортивной программе» обязательно должны присутствовать упражнения для диафрагмального дыхания, упражнение «велосипед» и ритмические сжимания сфинктера.

Развивая мышцы брюшного пресса, мы усиливаем перистальтику кишечника.

Улучшая диафрагмальное дыхание, мы тоже активизируем работу «ленивого» кишечника. Ведь диафрагма — это дыхательная мышца, находящаяся внутри живота, на границе брюшной и грудной полости. Если делать глубокие вдохи, то эта мышца включается в работу и стимулирует сокращение стенок кишечника, что, в свою очередь, способствует продвижению каловых масс.

Ниже приведены несколько комплексов упражнений, из которых вы можете выбрать те, что вам понравятся или покажутся наиболее эффективными. Заниматься надо ежедневно, лучше всего утром; а если вечером, то не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, постарайтесь опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Длительность занятий не должна превышать 20–30 минут. При хорошем самочувствии темп можно ускорить, а время занятий увеличить; при занятиях допустима легкая, быстро проходящая усталость; при значительном ухудшении самочувствия занятия следует временно прекратить, а в случае необходимости обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для улучшения работы кишечника

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастическая палка. При отсутствии таковой можете использовать любую палку длиной около 1 м.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

На счет «раз» поднимите палку двумя руками вверх, на счет «два» — вниз. Если захотите усилить нагрузку, то при поднятии рук вверх делайте повороты туловища в сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Поднимите двумя руками палку к груди, повернитесь в сторону и выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Поднимите на счет «раз» палку вверх на вытянутых руках, на счет «два» — опустите палку к правому колену. Сделайте то же упражнение, но уже к левой ноге. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, соединены вместе.

На счет «раз» поднимите палку вверх на вытянутых руках, на счет «два» — поднимите правую ногу, а палку опустите так, чтобы она коснулась голени поднятой ноги. Сделайте то же с другой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опирайтесь руками на ее верхний конец. На счет «раз» поднимайте правую ногу вверх, на счет «два» приведите ногу в исходную позицию. Повторяйте упражнение по 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опирайтесь руками на ее верхний конец. Не отрывая рук от палки, выполняйте приседания. Повторите 5 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Попеременно поднимайте прямые ноги вверх. Выполните 5–6 движений каждой ногой.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. На счет «раз» поднимите таз, на счет «два» — опустите. Выполните 10 движений.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Нагните корпус вперед и совершайте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки в течение 1 мин.

Упражнения для профилактики и лечения запоров

Упражнение 1

Исходное положение: лежа в постели на спине. Сначала выполните поглаживания области вокруг пупка в течение 2–3 мин по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону. После этого поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Задержитесь в таком положении на 1–2 мин. То же самое проделайте с левой ногой.