Если некурящий человек чем-то недоволен или сердит, то в первую минуту он взрывается, а затем отступает и остывает. Люди, бросившие курить, должны научиться действовать подобным образом, и со временем они вполне смогут реагировать на любые события так же, как некурящие.
Преодоление «курительного рефлекса». Сколько нужно времени, чтобы научиться обходиться без курения? Исследования показывают, что привычка закуривать (курительный рефлекс) исчезает довольно быстро. Это происходит тем быстрее, чем чаще возникают ситуации, провоцирующие инстинктивное желание закурить, в которых вы не курите. Для понимания этого явления необходимо разобраться в том, что ученые называют выработкой условного рефлекса по Павлову. Иван Петрович Павлов – всемирно известный русский физиолог, лауреат Нобелевской премии. Описанный им впервые условный рефлекс был открыт в ходе изучения процессов слюноотделения и выработки желудочного сока. При проведении лабораторных экспериментов, включавших наблюдение за слюноотделением у собак, Павлов заметил, что оно значительно усиливается, если в лабораторию заходит один из его помощников. На других людей собаки так не реагировали. Как выяснилось, именно этот помощник кормил животных. И Павлов понял, что собаки связывали появление этого человека с процедурой кормления, а в ожидании пищи у них выделялось большее количество слюны, даже если помощник приходил без корма. Такое явление называется реакцией предвкушения.
На основании этого наблюдения Павлов поставил серию экспериментов. Он располагал звонок («стимул») перед собакой. Когда он звенел, собака получала еду. Очень быстро она научилась связывать звонок с пищей, так что слюноотделение у нее начиналось, едва она слышала этот звук. Даже если после звонка собаку не кормили, она в ожидании еды все равно выделяла большее, чем в покое, количество слюны. Такое научение называется выработкой условного рефлекса, который представляет собой физиологическую реакцию организма. Если собаку вообще переставали кормить вслед за звонком, слюноотделение держалось некоторое время на повышенном уровне, а затем возвращалось к норме. И вскоре собака прекращала реагировать слюноотделением на звонок, полностью его игнорируя. Этот процесс называется затуханием рефлекса.
Опыты Павлова имеют огромное значение для понимания того, как развивается пристрастие и что такое положительное подкрепление. В процессе курения «стимулами» могут быть еда, чашка кофе, минуты интимной близости, звонок телефона, поездка в автомобиле, спор и т. п. Любой из видов деятельности, если он «вознаграждается» сигаретой, связывается в сознании курильщика с процессом курения, причем эта связь очень быстро достигает той степени автоматизма, когда при появлении «стимула» человек рефлекторно закуривает, сам того не замечая. Но Павлов ясно показал: если звонок звенит, а собака остается некормленой, она рано или поздно перестает реагировать на этот стимул. То же самое происходит и с курением: если вы позволили себе чашку кофе, но при этом не закурили, то чем чаще вы будете так поступать, тем быстрее перестанете реагировать на кофе острым желанием затянуться сигаретой. Поэтому не стоит избегать ситуаций-«стимулов», отказываясь от кофе, не подходя к телефону и не делая ничего такого, что вызывало бы у вас потребность закурить'. Чем чаще вы будете попадать в такие ситуации, не имея под рукой сигарет, тем быстрее избавитесь от приобретенного условного рефлекса, который заставляет вас реагировать на них курением. Из сказанного вовсе не следует, что вы должны устраивать себе испытания по несколько раз в день и что только так вы сможете избавиться от инстинктивного желания закурить, но это означает, что стимулы, запускающие механизм курения, быстрее перестанут действовать, если вы не будете их подкреплять.
Внимание! Вышеизложенное никоим образом не касается алкоголя, так как он оказывает на клетки мозга химическое воздействие, не имеющее отношения к процессу Выработки условного рефлекса. Следовательно, частое употребление спиртного не поможет отказаться от курения.
Однако далеко не все экс-курильщики считают, что желание взяться за сигарету связано с определенными стимулами. Некоторых людей острый приступ такого желания настигает, когда нет никакой видимой причины для этого. И также неожиданно этот приступ проходит, тоже без всякой видимой причины. Но можно с радостью отметить, что чем бы ни вызывалось желание закурить, со временем оно обязательно исчезает.
Лишний вес. Ничто так мощно не противодействует желанию бросить курить, как страх перед лишними килограммами. И мужчины, и женщины убеждены, что, бросив курить, они станут быстро поправляться, однако у женщин этот страх достигает степени паранойи. Многие молодые женщины начинают курить только ради того, чтобы сохранить стройность фигуры, хотя ничем не доказано, что без курения они бы обязательно ее утратили. Уверенность в том, что отказ от курения неизбежно приведет к увеличению веса, как и убеждение, что набранный вес принесет вред организму, ничем не обоснованы. Научные исследования доказывают: увеличение веса, вызванное отказом от курения, бывает минимальным – около половины курильщиков набирают в среднем 2,3 кг, и это никак не сказывается на их здоровье. Интересно отметить, что хотя многие люди очень боятся растолстеть, бросив курить, в действительности прибавление этих нескольких килограммов не отражается на количестве рецидивов. Почему же, отказавшись от сигарет, люди прибавляют в весе? Точно сказать нельзя, но увеличение веса может быть обусловлено повышенным аппетитом и снижением скорости обмена веществ. Однако, похоже, не набирают веса те, кто бросал курить при помощи никотинзамещающей терапии, так что можно говорить о некоторой роли никотина в этом процессе.
Нужно ли придерживаться диеты в процессе отвыкания от курения? Нет. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на отказе от курения и ни на чем больше. Слишком большое количество запретов, действующих одновременно, приводит к состоянию стресса и в конце концов дает противоположный результат. Кроме того, ограничение рациона питания отрицательно сказывается на химии мозга и нередко является непосредственной причиной депрессии. А депрессия заставляет человека снова вернуться к курению. Таким образом, не стоит даже задумываться над изменением своего обычного рациона и укоренившихся пищевых привычек хотя бы до окончания первых трех месяцев. К тому времени могут проявиться другие последствия отказа от курения, например способность более активно заниматься физическими упражнениями. С одной стороны, они стимулирует аппетит, но с другой – помогает следить за фигурой. Итак, лучше немного подождать и посмотреть, что будет, вместо того, чтобы заранее волноваться о возможном увеличении веса.
Учитесь на своих ошибках. Большинство курильщиков, заядлых или не очень, время от времени неоднократно делают попытки бросить курить прежде, чем добиваются успеха. Для некоторых отказ от курения становится с каждым разом все более трудным, тогда как другие не замечают особой разницы. Если вы уже пытались бросить курить и у вас это не получилось, не считайте новую неудачу неизбежной. У вас появился какой-то позитивный опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки, даже если такая возможность не сразу очевидна. Внимательно проанализируйте все происшедшее, чтобы избежать возможных ловушек в будущем. Что было сделано неправильно? Что удалось? Как можно обойти неудачи и сделать успех более ощутимым?
Если в течение нескольких дней или недель вы обходились без сигарет, значит вы уже пережили самые тяжелые моменты проявления симптомов никотиновой абстиненции и знаете, сколько нужно времени для их ослабления и для исчезновения мыслей о курении. Это уже положительный результат! Многие курильщики убеждены в том, что мучительное желание закурить будет преследовать их постоянно всю оставшуюся жизнь. Если бы это было так, никому и никогда не удалось бы избавиться от никотинизма!
Помощь специалиста. Но что делать если желание закурить нестерпимо и просто подавляет вас в первые дни отказа от курения? Это, конечно, свидетельствует о вашей очень сильной зависимости от никотина, при которой необходима помощь специалиста-нарколога или психолога-консультанта. Признание факта существования проблем, связанных с сильной зависимостью от никотина, потихоньку проникает в медицинские круги, и довольно многие врачи проявляют к этому глубокий интерес. Если вашему врачу все еще кажется, что вы должны бороться в одиночку, обратитесь к другому.
