Налейте в стакан тренажера 13 мл чистой воды и соберите тренажер согласно указаниям в паспорте. Обратите внимание, чтобы внутренняя камера «села» на дно стакана. Расслабьтесь так, чтобы плечи и грудь были опущены, а спина не напрягалась. Вам предстоит выполнять специализированное брюшное дыхание, которое должно выполняться легко и без напряжения. Оно лучше воспринимается при разучивании в следующем порядке. Взяв трубку в рот, начинайте, не напрягаясь, при расслабленном животе, медленно и предельно экономно, контролируя по слабому пробулькиванию воздуха, выдыхать. При ощущении нехватки воздуха энергично втяните живот до упора, выдавив остатки воздуха. Вам не останется другого, как сразу же, без паузы, толкнув живот вперед до упора, вдохнуть новую порцию воздуха. Сколько вдыхать? На сколько позволяет максимальное движение живота. Но грудь не поднимается. Она остается ненапряженной и опущенной. Вдохнув воздух, сразу без паузы и напряжения начинайте выдыхать, медленно и экономно. Все Ваше внимание сосредоточено на обеспечении ровного и тихого пробулькивания воздуха. О животе Вы не думаете (он должен быть расслаблен), но вспоминаете, как только появилось ощущение нехватки воздуха, Вы снова в течение 2–4 секунд втягиваете живот до упора, выталкивая остатки воздуха, и практически без паузы, толкая живот вперед, вдыхаете очередную порцию воздуха и т. д.
Главным правилом гипоксического дыхания является экономный, без напряжения живота, и по возможности продолжительный выдох с активным в заключительной стадии поджатием живота (2–4 сек.) и энергичный быстрый (1,5–2 сек.) брюшной вдох. Дыхание грудью запрещается! Техника и продолжительность вдоха и фазы поджатия живота при выдохе в течение всего курса дыхания не меняются. Выдох по мере освоения дыхания постепенно удлиняется.
Определите ИПДА – исходную продолжительность дыхательного акта. Для этого продышите 5-10 минут, контролируя по часам продолжительность дыхательного акта ПДА – время в секундах от начала одного вдоха до начала следующего. Подберите такую ПДА, с которой Вы можете равномерно и без одышки продышать 8-10 минут. ИПДА подобрана правильно, если при ее увеличении на 2 сек. у Вас возникает чувство нехватки воздуха – одышка. Внимание! При правильном определении ПДА дыхание на тренажере не вызывает одышки. При дыхании на тренажере рекомендуется соблюдать правило двух секунд: рекомендуется дышать с ПДА на 2 сек меньше предельной. Запрещается дышать на тренажере с предельной ПДА. По величине ИПДА определяется оптимальный режим и график дыхания, см. табл.1
Таблица 1.
В первый день занятий после определения своей ИПДА целесообразно проверить ее истинность при дыхании с установленным объемом воды в течение 5–7 минут. Для первого занятия допускается на 5-10 минут превысить рекомендуемое время дыхания. В последующем необходимо строго придерживаться рекомендаций табл. 1.
Если ИПДА более 15 сек., то необходимо перейти на порционный выдох, как это указано далее.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, головного мозга, при бронхиальной астме, хроническом бронхите, гипертонии, гипотонии, головных болях, астенических состояниях, общей слабости объем заливаемой воды должен быть 12 мл.
При появлении во время дыхания устойчивых неприятных ощущений в голове или сердце, при повышении артериального давления после дыхания, а также при затрудненном выдохе следует снизить объем воды на 1–2 мл. По мере тренированности (через 3–4 недели) объем воды восстанавливается до исходного значения. Запрещается превышать установленный (табл. 1) объем воды.
Дальнейший план занятий предусматривает наращивание на 1 мин через каждые два дня времени дыхания и, по мере готовности организма, увеличение ПДА на 1 сек. Последнее возможно при свободном, без напряжения дыхании в течение всего занятия. Это достигается через 2–5 и более занятий. С первых занятий научитесь точно выдерживать достигнутое ПДА. Независимо от величины ПДА время контролируется по часам от вдоха до вдоха. Не следует фиксировать время отдельных элементов дыхательного акта. Регулирование ПДА осуществляется за счет предельной экономии выдоха в основной части дыхательного акта, и при необходимости (чтобы уложиться во время), с его наращиванием в заключительной части (в последней порции).
Рассмотрим на примере, как это происходит:
Второй и последующие дни занятий. Например, в 1-й день Вы определили, что ИПДА = 13 сек. 2-й день. Поскольку имеется гипертония и аритмия, в прибор заливается 12 мл воды, время дыхания согласно табл 1-15 мин. Начинайте дышать с ПДА = 11 сек., т. е., на 2 секунды меныш возможного. Через 3–5 дыхательных (разминочных) актов Вы выходшч на ПДА 13 сек. и дышите 15 мин, строго выдерживая ПДА 13 сек. В 3-й день с ПДА 13 сек. Вы дышите уже 16 мин. Дыхание получилось, например, более легким, значит можно переходить на ПДА 14 сек. Это, как правило, проводится в следующий, в данном примере 4-й, день, в последние 5 минут занятия. Если дыхание получилось без одышки и напряжения, успех закрепляется на следующих занятиях. В противном случае тренировки продолжаются с ПДА 13 сек. Так, по мере готовности организма, происходит увеличение ПДА. Наконец Вам удалось перейти на ПДА 15 сек., т. е., 2 сек. вдох и 13 сек. выдох. При ПДА 15 сек. осуществляется переход на порционный выдох. После 2-секундного вдоха также экономно в течение 6 сек. при расслабленном животе выдыхается первая порция воздуха. Затем, в течение 0,5–1 сек. живот чуть-чуть толкается вперед для расслабления диафрагмы и сразу же выдыхается вторая порция воздуха с активным поджатием живота только в конце выдоха. По мере роста ПДА вторая порция воздуха нарастает, а при ПДА 22 сек. она тоже делится пополам, и выдох становится 3-х порционным. Так, соблюдая главное правило и правило 2 сек, за счет выдоха осуществляется наращивание ПДА. Например, через месяц ПДА достигла 38 сек.: 2 сек. – вдох, четыре порции выдоха по 6 сек.= 24 сек., плюс 4 сек. на выталкивание живота для расслабления диафрагмы, пятая порция – 8 сек.
При порционном выдохе необходимо исключить подсасывание воздуха через нос во время расслабления диафрагмы. Герметично зажимать ноздри запрещается. Приучите себя контролировать нос легким наложением сверху на носовые ходы указательного и среднего пальцев. Рука, контролирующая нос, должна не висеть, а опираться локтем на опору. Постепенно Вы приучите себя отключать нос от дыхания за счет слабого касания, а затем и без него.
При ИПДА 15 сек. и более, сразу осваивается порционный выдох, с ИПДА 22 сек. – 3 порции, 29 сек. – 4 порции и т. д.
Внимание! Предельное время тренировки в гипоксическом режиме определяется по Формуле ПДА 15 в минутах. Например, при ПДА = 10 сек предельное время дыхания в течение суток 25 мин, при ПДА = 23 сек соответственно 38 минут.
Гипоксический режим дыхания считается освоенным при устойчивом ежедневном дыхании не менее 40 мин., если при ИПДА менее 16 сек. достигнуто ПДА не менее 25 сек., при ИПДА 16 сек. и более достигнуто ПДА 35 сек. Минимальное время дыхания в гипоксическом режиме в первом случае 2 месяца, во втором случае 1 месяц.
С началом занятий до освоения эндогенного дыхания в быту, на работе, при ходьбе следует дышать "на одну треть". Дышите через нос. Вдохнув "полным животом", расслабьте его, не выпуская воздуха, что приведет к повышению давления в легких. При ощущении нехватки воздуха осуществляется короткий выдох примерно "на одну треть" от обычного и сразу следует активный вдох на "полный живот" и т. д. Такое дыхание повышает оздоровительный эффект. Оно должно быть постоянным, особенно при бронхиальной астме и хроническом бронхите.
Предупреждения: 1. Во избежание превышения оптимального сопротивления дыханию контролируйте чистоту отверстий донной насадки, а если время дыхания более 35 минут, следует через каждые 30 минут менять воду в тренажере.
