Осваивая стартовое положение, нужно изменять положение локтей (сведены, разведены), положение гирь (выше, ниже), расстановку ступней, подобрать наиболее приемлемое положение (стойку) и хорошо запомнить её.
Стартовое положение можно считать достаточно освоенным, если атлет, соблюдая все требования правил и техники, хорошо чувствует равновесие, может максимально расслабить все мышцы, находится как бы в естественном положении. От правильности подобранного старта во многом зависит техника толчка от груди.
Выталкивание гирь — основная часть (фаза) толчка от груди. Существует два способа выталкивания: преимущественно ногами (пружинящим сгибанием и разгибанием ног) и преимущественно движением грудью и живота. Занимающиеся должны стараться по возможности овладеть тем или другим способом выталкивания, так как на практике в толчке до «отказа» технически хорошо подготовленные гиревики при выполнении вначале применяют один способ выталкивания (например, ногами), затем, по мере утомления мышц ног, переходят на другой, тем самым давая возможность отдохнуть уставшим мышцам и в полной мере используя другие части тела и мышцы при выталкивании. Выталкивание ногами чаще применяют атлеты, имеющие сильные мышцы ног, но недостаточную гибкость позвоночника и подвижность грудной клетки. Главной частью (фазой) здесь является пружинящее сгибание и разгибание ног (выталкивание). Возможности грудной клетки и мышц живота используются незначительно.
Во втором способе выталкивание выполняется в основном за счёт гибкости позвоночника, подвижности грудной клетки и амортизационных возможностей живота. Они срабатывают по принципу предварительно сжатой пружины. Атлет вначале резко сдавливает гирями предварительно расслабленную грудную клетку и вдавливает локти в живот, одновременно немного сгибая ноги в коленях. Далее гири как бы отпрыгивают от груди и живота. Усилие мышц ног здесь не является решающим. Ведущая (главная) часть — пружинящее движение грудью и животом.
Этот способ выталкивания более приемлем атлетам с хорошей гибкостью позвоночника и подвижностью грудной клетки. Наиболее подготовленные атлеты в одинаковой степени могут использовать как силу мышц ног, так и возможности грудной клетки и мышц живота. В любом способе выталкивания подключение рук — грубая ошибка, так как при многократном повторении толчка мышцы рук быстро устают. Руки участвуют только при удержании гирь вверху.
На первых порах разучивается наиболее простой способ выталкивания — ногами. Атлет принимает стартовое положение с гирями на груди и выполняет пружинящие полуприседы в немного замедленном темпе, не отрывая при этом гири от груди. Основное внимание здесь следует уделить движению (работе) ног. В конце выполнения предварительного полуприседа ОЦТ должен располагаться на полные ступни. После выпрямления ног — обязательный выход на носки. Заканчивается выталкивание подъёмом плеч и груди. Затем, не задерживаясь, опустить плечи, встать на полные ступни и немного согнуть ноги, смягчая тем самым движение гирь вниз. Упражнение повторяется несколько раз в одном подходе.
Затем это движение усложняется. Выталкивания выполняются до уровня головы и выше. Всё внимание занимающихся должно быть сосредоточено на правильности выталкивания.
При обучении второму способу выталкивания внимание уделяется движениям груди и живота. Атлетам также предлагается принять стартовое положение с гирями на груди и в замедленном темпе выполнять пружинящие движения грудью и животом, используя вес гирь. Гири вдавливаются в живот и отпрыгивают. Ноги почти не сгибаются. Постепенно увеличивая амплитуду движений, добиваться того, чтобы гири только за счёт «отпрыгивания» от груди и живота поднимались до уровня головы. Мышцы рук расслаблены и в выталкивании не участвуют. Затем к движениям груди и живота немного подключаются ноги, увеличивается быстрота движений, после чего гири поднимаются выше головы. Как и при выталкивании только ногами, необходимо подниматься на носки и приподнимать плечи и грудь в конце выталкивания. Голова — в приподнятом положении.
Полуприсед с выпрямлением рук вверху с последующим вставанием (выпрямлением) ног — завершающие движения (элементы) толчка от груди. Полуприсед обеспечивает более короткий отрезок подъёма и экономичность толчка в целом.
Наиболее трудным для многих занимающихся в начале обучения является удерживание гири вверху на прямых руках: гири расходятся в стороны, тянут вперёд или уходят назад. Атлеты теряют равновесие и бросают гири на помост. Поэтому, прежде чем осваивать полуприсед с выпрямлением рук вверху, они должны научиться уверенно удерживать гири вверху как в прямой стойке, так и в полуприседе.
Для этого применяются следующие вспомогательные упражнения:
1. Удерживая две облегчённые гири вверху на прямых руках (поднимать произвольно), сводить до касания и разводить гири немного в стороны, смещать вперёд, назад.
2. Из этого же положения выполнять полуприседы различной глубины. Для лучшего запоминания нужно задерживаться в полуприседе 4–5 с, передвигаться вперёд, делать повороты. Эти вспомогательные упражнения помогут обрести чувство равновесия и уверенности как в полуприседе, так и при удерживании гирь вверху на прямых руках.
Освоив это упражнение, приступают к разучиванию полуприседа уже после выталкивания гирь вверх. Здесь также применяются вспомогательные упражнения:
Упражнение 1. В прямой стойке упереться в неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжёлая штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямлять руки, затем — наоборот. Вначале это упражнение выполняется замедленно. По мере освоения быстрота возрастает. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сгибание ног и выпрямление рук заканчивалось одновременно. Важное значение имеет и ширина расстановки ступней. Атлеты с ограниченной подвижностью плечевых суставов применяют более широкую расстановку ступней. Это позволяет им компенсировать имеющиеся физические недостатки.
Упражнение 2. Толчок одной гири в полуподсед с последующим вставанием. В этом случае обращается внимание на то, чтобы атлет не задерживался, а сразу же после выхода на носки при выталкивании уходил в полуподсед. Рука включается в работу только при удерживании гири вверху. Упражнение выполняется поочерёдно одной, затем другой рукой по несколько повторений в одном подходе.
Толчок одной гири по структуре движений полностью совпадает с толчком двух гирь. Поэтому при обучении толчку двух гирь требования к выполнению упражнения не меняются. Брать гири на грудь вначале лучше с подставок. Это позволит атлетам лучше сосредоточить внимание на выполняемом упражнении.
Освоив толчок двух гирь с подставок, можно начинать закрепление упражнения в целом из предварительного старта. Тренер должен вовремя замечать ошибки во всех элементах толчка, начиная от предварительного старта и заканчивая опусканием на грудь после фиксации вверху на прямых руках. Замеченные ошибки с учётом причины их появления лучше исправлять, используя различные специальные и вспомогательные упражнения.
По мере освоения упражнения атлеты приучаются к правильному дыханию. При выполнении любого классического упражнения значение дыхания очень велико. В зависимости от темпа (быстроты) выполнения упражнения, а также степени утомления атлета, на фоне которого он выполняет это упражнение, количество циклов дыхания (вдохов и выдохов) на один подъём различно. При высоком темпе частота дыхания от 2-х до 3-х циклов на один подъём. При менее высоком темпе, на фоне утомления, когда атлет задерживает гири на груди или вверху на прямых руках (правилами не запрещается), количество циклов дыхания на один подъём увеличивается в зависимости от времени задержки. Задержки при подъёме гирь позволяют атлету отдохнуть, а за счёт дополнительных циклов дыхания восполнить недостаток кислорода.
Правильное и непринужденное дыхание при максимальном количестве подъёмов возможно лишь в том случае, если техника выполнения упражнения доведена до совершенства, «лишние» мышцы, не участвующие в подъеме, максимально расслаблены, а движения точно сочетаются с дыханием, подобно музыке и танцу, как бы дополняя одно другое.
