Суточная потребность организма в фолиевой кислоте 0,3 мг. Нужно помнить, что для усвоения фолиевой кислоты обязательно необходим витамин В.

Достаточное количество фолиевой кислоты содержится в таких овощах, как томаты, бобы, морковь, цветная капуста, шпинат, а также в сельдерее, зеленых листьях петрушки, мозгах, печени, почках.

Витамин В₁₅ (пангамат кальция) способствует улучшению жирового обмена, увеличению содержания в скелетных мышцах, печени и сердце таких веществ, как креатинфосфат и гликоген, которые богаты энергией, помогает усвоению кислорода тканями.

Этот витамин есть в пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени, семенах растений.

Витамин В17 (нитрилозид) открыли относительно недавно. Он способен предупредить развитие опухолей, улучшает обменные процессы.

Этот витамин есть во фруктах, злаках (пшенице и ржи), семенах, косточках груш, яблок, винограда.

Витамин С (аскорбиновая кислота) способен активизировать многие ферменты, улучшает усвоение железа, усиливает образование гемоглобина и эритроцитов. Именно этот витамин стимулирует образование такого важного белка, как коллаген. Только он связывает отдельные клетки в единую ткань.

Аскорбиновая кислота способна повышать естественную иммунобиологическую сопротивляемость организма к инфекционным, простудным заболеваниям.

В сутки человеку необходимо 100 мг витамина С.

Норма увеличивается для тех, кто живет на Крайнем Севере, в районах жаркого климата, работает в горячих цехах, для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортом.

Богаты аскорбиновой кислотой овощи, фрукты, зеленые части растений. Больше всего витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, плодах незрелого грецкого ореха, лимонах. Осенью достаточное количество аскорбиновой кислоты содержится в картофеле, но к весне ее количество уменьшается в 4 раза.

Нужно помнить, что при кулинарной обработке может быть утрачено около 60 % аскорбиновой кислоты.

Удвоенная норма аскорбиновой кислоты необходима беременным и кормящим матерям, пожилым людям.

Витамины группы D принимают активное участие в обмене фосфора и кальция. Именно витамин D стимулирует рост, нормализует функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Больше всего витамина D содержится в печени морских рыб, рыбной икре, сливочном масле, яичном желтке, молоке, дрожжах. Источником витамина D может стать и витаминизированный рыбий жир.

Детям, беременным женщинам и кормящим матерям в сутки необходимо 500 международных единиц (ME) витамина D.

Витамин D, содержащийся в продуктах растительного и животного происхождения, биологически неактивен. Его превращение в активную форму происходит в коже в результате влияния солнечных лучей или после искусственного облучения ультрафиолетовым светом.

Витамин Р помогает усвоению витамина С, предохраняет его от окисления. Потребность в аскорбиновой кислоте снижается при наличии витамина Р.

Витамин Р в достаточном количестве содержится в сладком красном перце, ягодах черной смородины, цитрусовых, плодах шиповника.

Препараты витамина Р производят из листьев чайного дерева, а также из зеленой массы гречихи (рутин).

Взрослому человеку в сутки необходимо 35–50 мг витамина Р.

Витамин К способствует увеличению свертываемости крови, способен ускорить заживление ран, может оказать болеутоляющее и антибактериальное действие.

Бактерии синтезируют этот витамин в толстой кишке.

Витамин К содержится в зеленых листьях шпината и салата, в белокочанной, цветной капусте, томатах, моркови, ягодах рябины. Этот витамин не растворяется в воде, но хорошо растворяется в жирах.

Взрослому человеку в сутки необходимо 2 мг витамина К.

Витамин РР (никотиновая кислота) есть в составе большинства ферментных систем организма, которые контролируют тканевое дыхание. Именно этот витамин регулирует углеводный, белковый и водно-солевой обмен, а также нормализует уровень холестерина в крови, повышает кислотность желудочного сока.

Источником витамина РР являются печень, постное мясо, дрожжи, орехи, бобовые растения, гречневая крупа, картофель.

В сутки человеку необходимо 20 мг витамина РР.

Витамин Е — один из самых важных элементов в профилактике преждевременного старения.

В достаточном количестве он содержится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном, льняном маслах, в горохе, фасоли, чечевице, зернах ржи и пшеницы, плодах шиповника, яичных желтках.

Взрослому человеку необходимо в сутки 30 мг витамина Е.

Витамин Н (биотин) способен благоприятно влиять на углеводный и жировой обмен, на нервную ткань.

Биотин в достаточном количестве содержится в печени, почках, яичном желтке, дрожжах, свежих овощах и зернах злаковых и бобовых.

Для взрослого человека в сутки требуется 2 мг биотина.

Минеральные вещества активно участвуют во всех процессах, которые происходят в человеческом организме. Из около ста обнаруженных на Земле минералов человеку необходимы не менее двадцати.

Кальций составляет около 1/4 всей костной ткани. Именно он принимает участие в образовании костей и зубов, влияет на процесс свертываемости крови, на возбудимость нервно-мышечного аппарата и тонус сердечной мышцы.

Наиболее легко усваивается кальций молока (особенно козьего) и молочных продуктов, причем в сочетании с фруктами и овощами.

Для того чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, достаточно выпить 500 мл молока или съесть 100 г сыра.

Если вам нужно принять таблетку кальция, ее лучше всего запить апельсиновым соком (после этого обязательно нужно прополоскать рот).

Фосфор тоже входит в состав костной ткани.

Суточная потребность человека в фосфоре — 2 г (это в 2 раза больше, чем потребность в кальции). Он незаменим при напряженной умственной работе.

Фосфорно-кальциевый баланс регулируется при участии витамина D.

Источниками фосфора являются сыр, мясо, яйца, лосось, сардины, креветки, соя, арахис, грецкие орехи, пшеница, редис. Причем фосфор, который содержится в животных продуктах, усваивается значительно лучше и благотворно влияет на состояние нервной системы.

Железо участвует в процессе кроветворения, без него невозможна транспортировка кислорода от легких к тканям. Именно железо есть в составе гемоглобина.

В сутки человеку необходимо 15–20 мг железа.

Наиболее подходящими источниками железа являются ботва молодой репы, зеленые овощи, горчица, кресс-салат, почки, печень, яичный желток, листья одуванчика, моллюски и сухофрукты.

Витамины С и В₁₂ улучшают процесс усвоения железа.

Кобальт, который является составной частью витамина В₁₂, применяют для лечения анемии. Он необходим для образования красных кровяных телец, нормальной деятельности поджелудочной железы, регуляции содержания адреналина.

Кобальт содержится в молоке, яйцах, почках, печени.

Цинк входит в состав мышечной ткани и крови. Именно этот микроэлемент является катализатором химической реакции, поддерживающей в организме кислотный баланс.

Цинк содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби и пророщенная пшеница.

В сутки человеку необходимо 15 мг цинка.

Медь, как и железо, необходима для поддержания нормального состава крови.

Медь в достаточном количестве содержится в ржаном хлебе, печени, молоке, орехах, яичном желтке.

В сутки человеку необходимо 2 мг меди.

Мышьяк нужен организму, потому что он препятствует потере фосфора, регулирует фосфорный обмен.

Мышьяк присутствует в составе практически всех продуктов животного и растительного происхождения, за исключением сахара.

Ванадий повышает защитные функции организма, стимулирует движение фагоцитов, которые поглощают болезнетворные микробы и повышают невосприимчивость к инфекциям, замедляет процесс старения.