Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна — это пектины, смолы, камеди, стойкие крахмалы. Прекрасным источником растворимых волокон являются многие фрукты, ягоды и овощи — яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, бананы, черника, смородина, морковь, фасоль, чечевица, бобы, горох, а также цикорий и овес.

К нерастворимым волокнам относятся клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Они содержатся в продуктах из цельного зерна, отрубях, коричневом рисе, в различных овощах, особенно в овощной кожуре.

Нерастворимые растительные волокна очень важны. Достаточное количество клетчатки и воды обеспечивают хорошую перистальтику кишечника и полноценное выведение каловых масс, что необходимо для предотвращения воспаления желудочно-кишечного тракта, запоров, дивертикулеза, полипов кишечника, геморроя и рака прямой кишки.

Если вы страдаете от запоров или хотите улучшить очищение кишечника, попробуйте принимать волокна в виде добавок. Я рекомендую комплексные препараты на основе псиллиума (подорожник блошиный), куда входит шелуха его семян. Пищевые волокна псилиума в кишечнике разбухают и образуют слизистую массу, которая является мощным энтеросорбентом: он впитывает различные токсические вещества и обладает сильным послабляющим действием (псиллиум даже называют «метлой для кишечника»). Хороший эффект дает также молотое льняное семя, овсяные и пшеничные отруби, модифицированный цитрусовый пектин. Выбирайте добавки, содержащие эти вещества. Принимайте по чайной ложке добавки за полчаса до еды, размешав их в стакане воды. Прием волокон уменьшает чувство голода. Клетчатка связывает желчные кислоты и тем самым способствует выведению холестерина. Растительные волокна помогают и при диабете. Кроме того, они способствуют интенсивному продвижению переработанной пищи по кишечнику, сокращая время воздействия вредных (в том числе канцерогенных) веществ на стенки кишечника. Иными словами, пищевые волокна снижают вероятность развития онкологических заболеваний пищеварительного тракта.

Не забывайте важное правило: волокна активируются водой!

Больше волокон — больше жидкости. Если вы решили принимать волокна в виде пищевой добавки, то обязательно пейте не меньше двух литров воды в день! Помните, что лучше всего пить за тридцать минут до еды и через полтора часа после еды, а во время еды лучше воду не пить.

Подщелачивайте организм

Многие диеты, в том числе и диета Аткинса, делают упор на продукты, постоянное употребление которых создает в организме излишне кислую среду. Для восстановления кислотно-щелочного равновесия начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. В кислой среде затрудняются процессы выведения, что ведет к зашлаковыванию клеток. Человек становится вялым, у него снижется физическая и умственная активность.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе были продукты и добавки, обладающие щелочной реакцией. Как узнать, какая среда в организме? По кислотно-щелочному показателю (рН) мочи. В норме он нейтральный и составляет около семи. Если показатель упал до шести, значит, внутренняя среда становится кислой. Тогда появляются симптомы, о которых я говорил ранее. Сейчас в аптеках продаются специальные полоски-тесты для определения рН мочи.

Очень важно есть достаточно овощей и фруктов — это щелочные продукты. Из фруктов выбирайте не очень сладкие. Постарайтесь, чтобы ваш рацион состоял из овощей и фруктов не меньше, чем наполовину. Даже кислые на вкус фрукты и ягоды (лимоны, лаймы, грейпфруты, апельсины) дают подщелачивающий эффект. Фрукты лучше съедать целиком, а не выжимать из них сок. Из фруктовых соков я советую пить только лимонный — три раза в день по одной столовой ложке, разведенной в стакане воды. Это прекрасное средство для поддержания в организме оптимального кислотно-щелочного равновесия. Еще с этой целью я рекомендую раз в неделю или хотя бы раз в месяц устраивать «голодный» день. И снова повторю — пейте много воды. Качественная вода ощелачивает организм и способствует здоровому клеточному обмену.

Ниже я предлагаю вам таблицу щелочных и кислых продуктов.

…???…

Здоровое питание на всю жизнь

Я уже упоминал, что большинство жителей развитых стран потребляют слишком много жиров, сахара и соли и совсем мало пищевых растительных волокон. Здоровая, активная жизнь зиждется совсем на других принципах питания — много фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, семечек, бобовых. Мяса — немного, и только постное. Рафинированный сахар, мука, маргарин и другие гидрогенизированные жиры — не для вас. Не увлекайтесь сливочным маслом и растительными маслами, прошедшими термическую обработку.

Откажитесь от «солененького». Ешьте меньше мяса и выбирайте только самые постные куски.

Я расскажу вам о пяти главных принципах здорового питания. Затем я дам вам краткий обзор своей системы, которая гармонично сочетает углеводы, белки и жиры. Более подробно о здоровом питании рассказано в моей книге «Библейские принципы здорового питания».

Пять главных принципов правильного питания

1. Сократите потребление крахмалистых продуктов вполовину или на одну треть. Иными словами, ешьте меньше хлеба, кукурузных хлопьев, мюсли, крекеров, баранок, сушек, соленых крендельков, кукурузы и попкорна, картофеля (в том числе печеного, жареного и в виде пюре), чипсов, макарон, риса, бобовых и бананов.

2. Избегайте сладостей — конфет, печений, пряников, пирожков, тортов с повидлом, пирожных, пончиков и мороженого. Если вам все-таки нужен сахар, используйте растительный сахарозаменитель, сделанный из киви или стевии. Его можно приобрести в магазинах здорового питания. Фрукты ешьте, а не выжимайте из них сок.

Ешьте больше овощей с низким содержанием крахмала: шпината, салата, капусты, брокколи, спаржи, зеленой фасоли и цветной капусты. Если у вас нет лишнего веса, можно спокойно есть горох, фасоль и другие бобовые. Если же вы хотите похудеть, то лучше этими продуктами не увлекаться.

1. Выбирайте безопасные мясные продукты: куриные и индюшачьи грудки, экологически чистые рыбу и говядину. Можно есть обезжиренный творог. Употребляйте в пищу полезные жиры: орехи, семечки, льняное и оливковое масло, в небольших количествах сливочное масло. Для заправки салатов используйте смесь оливкового масла с яблочным уксусом. Не ешьте много сливочного масла. Избегайте гидрогенизированных жиров и полиненасыщенных жиров, прошедших термическую обработку. И сами не подвергайте полиненасыщенные жиры действию высокой температуры, то есть при приготовлении пищи на огне никогда не используйте растительное масло. Покупайте растительные масла холодного отжима. Их (кроме оливкового) следует хранить в холодильнике, но не более месяца, так как они прогоркают быстрее, чем термически обработанные масла.

2. Позаботьтесь о том, чтобы три раза в день у вас была полноценная еда, в которую входят фрукты, овощи, постное мясо и полезные жиры.

Следуйте этим принципам, и я убежден, что вы ощутите прилив энергии и улучшение здоровья.

Система питания 40-30-30

Эту систему питания я рекомендую почти всем моим пациентам. Цифры 40-30-30 означают процентное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы должны потреблять в каждый прием пищи. При таком соотношении основные элементы питания — углеводы, белки и жиры — правильно сбалансированы, что позволяет сохранить нормальный уровень инсулина.

д это очень важно, так как повышенное содержание инсулина ухудшает работу организма и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Для наглядности сравним основные составляющие рациона 40-30-30 с кирпичиками, из которых строится наш организм. Условимся, что один белковый «кирпичик» весит семь граммов. В продуктовом выражении — около тридцати граммов говядины или белого мяса курицы и индейки.