Умственная и эмоциональная разминка может показаться длинной и запутанной, но на самом деле она может проходить со скоростью мысли. Весь процесс может закончиться за несколько медленных, глубоких вдохов или за одно мгновение спокойных размышлений. Многие спортсмены занимаются этим подсознательно. Владение телом и разумом подразумевает осознанное и оперативное выполнение такой разминки для того, чтобы лучше контролировать эмоции, поддерживать целеустремленность и нужный уровень энергии.

Физической разминке необязательно быть длинным сложным процессом. Это время, выделенное, чтобы буквально разогреть тело, насытить его кислородом, взбодрить до конца, освободить от инерции — зарядить энергией и расслабить. Никогда не торопитесь с разминкой, она — не главное. Ваше тело — как автомобиль: вряд ли захочется выезжать с неразо- гретым двигателем, а затем нестись на самой большой скорости. Масло (или кровь) еще не текуче и не разогрето.

Некоторые дни начинаешь с чувством вялости и апатии. Не давайте им помешать вам. Некоторые из моих лучших тренировок проходили именно в такие дни. Просто телу потребуется больше времени на разогрев.

После тренировки сделайте несколько упражнений на растягивание и несколько дыхательных упражнений, чтобы остыть.

РАЗМИНКА МИРНОГО ВОИНА ДЛЯ СПОРТА И ЖИЗНИ

Все четыре года, проведенных мной в Калифорнийском университете, я знал, что буду делать каждый день. Я с товарищами по команде начинал с того, что пробегал вверх и вниз по каждой лестнице в вестибюле Хармонского зала. Затем, хрипя и сопя, мы добирались до спортзала и проделывали в быстром темпе серию силовых упражнений, в том числе на растяжку, и ходили на руках. От этого большинство людей скрутило бы. И это была единственная наша разминка.

Как многие другие спортсмены, отошедшие от соревнований, я прекратил делать все упражнения на какое-то время, потому что не верил, что одна моя старая разминка — не говоря о последующих трех часах тренировок — может поддерживать жизненные силы и здоровье. Так что, через несколько месяцев относительного бездействия, я пережил свой послеуниверситетский спад и потерю формы. И вскоре осознал важность логичной системы разминки.

На следующих страницах я описываю другой вид разминки, подходящий для жизни и спорта и основанный на «Тренировке мирного воина», описанного в книге «Повседневное просветление». Эта разминка, которая занимает меньше четырех минут,— простая и эффективная серия из десяти переходящих друг в друга движений — включает в себя глубокое дыхание и облегчение напряжения, она объединяет элементы силы, гибкости, выносливости, чувства равновесия и координации в приятное и легкое упражнение.

Соединяя в себе элементы и энергии из йоги, боевых искусств, танца и современной ритмической гимнастики, эта четырехминутная серия упражнений объединяет тело, дыхание и внимание, чтобы создать идеальную разминку для спортивных занятий и жизни. Это отличный способ избежать травм, улучшить физическое и умственное состояние и подготовиться к катанию на лыжах, велосипеде, игре в гольф или теннис, ходьбе и бегу.

Исходя из принципа «лучше что-то, чем ничего», я рекомендую эту разминку любому, кто понимает важность регулярных упражнений. Но сам пока не начал ими заниматься.

Все упражнения — будь то ритмическая гимнастика, йога, танец, традиционная гимнастика или боевые искусства — соединяют в себе элементы тела, дыхания и внимания.«Разминка мирного воина» использует все три этих элемента. Спустя четыре минуты, выполняя несложную серию движений, вы почувствуете себя более внимательным, энергичным, гибким, сконцентрированным и открытым. За четыре минуты вы можете улучшить спортивные результаты или просто легко начать свой день. Если вы каждый день будете выполнять эту разминку, она принесет больше пользы, в том числе уменьшит вызванное стрессом напряжение многие часы спустя.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Упражнение хорошо настолько, насколько нормальна поза, в которой вы его выполняете. Обращайте внимание на правильную позу и положение тела; проверяйте свои движения перед зеркалом.

Каждый день старайтесь улучшить и усовершенствовать любое движение.

Убедитесь, что есть свободное пространство для занятий — минимум два на два метра.

Двигайтесь медленно, расслабленно и осознанно.

Обращайте особое внимание на глубокие ненапряженные вдохи; согласуйте дыхание с каждым движением, как указано. Сильно вдыхайте носом; выдыхайте носом, ртом или и тем, и другим.

Ставьте ноги примерно на ширине плеч. Иногда немного уже, иногда шире — в зависимости от того, как удобнее.

Чтобы закончить серию этих упражнений меньше чем за четыре минуты, выполняйте каждое движение от одного до трех раз (или большее количество раз с более быстрыми элементами).

БОЛЬШАЯ РАСТЯЖКА

Указания

Вдыхайте,поднимая руки вверх и наклоняясь назад; выдыхайте,опуская руки вниз и наклоняясь вперед.

Сложите ладони, подняв руки над головой, затем согнитесь и опустите их за головой — потянитесь немного назад.

Выпрямите руки и все тело, затем вытяните руки вперед и вниз широкой дугой, сгибая колени, при этом позволяя голове склониться на грудь.

В положении «снизу» руки уходят назад, когда вы быстро выпрямляете колени, а затем сгибаете их.

Затем вы завершаете движение, вытягивая руки вперед и вверх, вставая и соединяя ладони (и начиная повтор, если этого хочется).

Не забывайте сгибать колени во время движения вниз; быстро выпрямляйте ноги, когда заканчиваете движение вниз.

Польза

Укрепляет все тело, осторожно растягивая мышцы спины. Готовит тело к следующим упражнениям.

Начинает высвобождать напряжение в груди и в верхней части тела.

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Указания

Вдыхайтево время наклона вбок, выдыхайте,когда приседаете.

Присядьте с прямой спиной наполовину, согнув руки, и напрягите все мышцы, как показано на рисунке.

Вытянитесь вверх и вбок.

Присядьте, как показано на рисунке, положив локти на бедра, затем вытянитесь вбок в другую сторону.

Все время равномерно распределяйте вес.

Бедра движутся в противоположном от рук направлении.

Выпрямляйтесь под прямым углом, заведя руку за ухо.

Польза

Открывает грудную клетку и укрепляет легкие.

Боковое растягивание спины.

Придает жизненные силы.

Очищает энергию в области головы и плеч.

РАССЛАБЛЕНИЕ ШЕИ

Указания

Вдыхайтепостоянно, когда голова совершает три полных круга, возвращаясь к конечной позиции слева, как показано на рисунке; затем выдыхайтевоздух полностью, когда голова расслабляется, оказавшись внизу спереди, готовьтесь снова вдыхатьтри круга, но теперь в противоположном направлении.

Голова во время вращения расслаблена; вес головы обеспечивает растягивание и последующее облегчение.

Держите зубы сжатыми, но не стиснутыми.

Держите плечи спокойно и ровно, когда голова расслабленно движется по кругу.

Вращение головой заканчивается в показанной позиции

В конце третьего круга, когда голова поворачивается в сторону и немного назад, как показано на рисунке, легкие должны быть заполнены воздухом.