Дыхание равномерное и спокойное.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).

№ 12. Повороты и наклонение туловища.

Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.

Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.

Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.

Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.

Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 — 13).

№ 13. Поднимание на носки.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.

Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 — 14).

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).

Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 — 15).

№ 15. Выбрасывание рук вверх.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

_______

По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Расписание занятий.

Рекомендуем после трехмесячных упражнений не бросать системы; при этом мы вполне уверены, что, кто испытал на себе все благодетельное влияние наших упражнений, тот не оставит их никогда.

Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:

утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

вечером: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно: утром №№ 1 — 8, вечером №№ 9 — 15.

Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.

Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.

Для женщин мы рекомендуем только №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожилых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.

Упражнения нашей системы развивают буквально всю мускулатуру:

Руки — №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Верхнюю часть груди — №№ 2, 5, 6, 9.

Живот — №№ 3, 8, 14.

Брюшной пресс — №№ 3, 8, 12, 14.

Верх спины — №№ 2, 5, 9, 14, 15.

Поясницу — №№ 9, 10, 12, 14.

Ноги — №№ 4, 10, 13.

Икры — № 13.

Шею — № 8.

Заканчивая изложение своей системы, мы уверены, что каждый, заботящийся о своем здоровье, оценит практичность и гигиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать, что значит быть здоровым и сильным.

Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.

I. Болезнь органов дыхания.

(Узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).

(Все движения без напряжения мышц).

Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 — от 15 до 25 раз.

При поднимании кверху — вдох, при опускании — выдох. Медленно и плавно.

Сгибание рук в локтях, со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.

Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.

Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении — вдох, при сведении — выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.

Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.

_______

Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель — два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.

_______

Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой, смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.

_______

Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.

II. Болезни пищеварительных органов.

(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).

Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 — 10 раз.

Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.

Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.

Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, — 10 раз.

Прилегание (без напряжения), № 6, — от 3 до 10 раз.

Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.

_______

№ 6 женщинами не делается.

_______

Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.

_______

Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.

III. Болезни обмена веществ.

(Ожирение, худоба).

Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.

Ожирение .

(Все номера с напряжением).

Приседание, № 4, — 10 раз.

Прилегание, № 7, — 5 раз (10).

Сгибание туловища лежа, № 8, — 10 раз.

Повороты и наклонения туловища, № 12, — 15 раз.

Поднимание ног по очереди, № 3, — 100 раз.

Поднимание на носки, № 13, — 15 раз.

Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, — 10 раз. Утром и вечером.

№ 5 женщины не делают.

X у д о б а.

(Все номера без напряжения. Медленно).

Утром и вечером.

Поднимание рук вперед, № 9, 10, — 20 раз. Стоять прямо.

Приседание, № 4, 5, — 15 раз.

Сгибание туловища стоя, № 14, — 10 раз.

Сведение и разведение рук, № 2, — 10 — 20 раз.

Прилегание, № 6, — 1 — 5 раз.

Повторяем: необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т. д.).

_______

Для мужчин и женщин все номера безразлично.