Существует множество способов активного снижения общего стресса. На сайте www.brainrules.net мы приводим список методов снижения стресса, взятых из научной литературы. Очень хорошо действуют физические упражнения, которые приносят такое количество пользы, что стали предметом нашего четвертого пункта оптимального выбора.

Я всегда восхищался жизненным циклом антилоп гну. Они больше всего славятся из-за своих зрелищных ежегодных миграций по саваннам и редколесьям Танзании и Кении: тысячи и тысячи животных в непрерывном, гипнотизирующем движении. Они движутся по двум причинам. Во-первых и прежде всего, они ищут новые пастбища. Но они также являются живыми антрекотами массой 272 кг. Им приходится двигаться, поскольку они являются очень популярным среди хищников блюдом.

С учетом такой необходимости самая интересная часть их жизненного цикла – беременность и роды. Созревание плода длится приблизительно столько же, сколько у человека – 260 дней, но сходство заканчивается, как только начинаются роды. Роды протекают быстро. Если они проходят без осложнений, то восстановление тоже происходит быстро. Так же быстро восстанавливаются и телята, которые обычно поднимаются на ноги – точнее, на копыта – через час после того, как родились. Они вынуждены это делать. Телята – представители будущего стада, но они также наиболее уязвимая его часть, имеющая очень высокие шансы стать пищей для леопарда.

Мы тоже провели свою эволюционную юность в тех самых саваннах, и мы делили с антилопами гну многие проблемы отношений хищник–жертва. Как вы можете себе представить, между антилопами гну и людьми существует значительная разница в процессах рождения и воспитания детей. Женщинам требуется много времени, чтобы восстановиться после родов (это все тот же самый очень большой и тяжелый мозг – секретное оружие эволюции, – проталкивающий себя через узкий родовой канал), и их дети не будут ходить до года. Тем не менее эхо эволюции наводит на мысль, что физические движения были большой частью нашей жизни, включая период беременности. Антропологи полагают, что наши предки передвигались в среднем по 20 км в день.

Означает ли это, что физические упражнения должны стать частью вашей беременности? Свидетельства предполагают положительный ответ на сей вопрос. Многие женщины утверждают, что роды были и самым волнующим, и самым болезненным переживанием их жизни. Но женщины, регулярно занимающиеся спортом, рожают гораздо легче, чем полные. У женщин в хорошей форме вторая стадия родов – та болезненная фаза, где вам приходится делать много потуг – продолжается в среднем 27 минут. Физически нетренированным женщинам приходится тужиться практически по часу, а некоторым намного больше. Неудивительно, что физически крепкие женщины воспринимают эту фазу не такой болезненной, как другие.

И поскольку фаза потуг настолько короче, их дети гораздо реже подвержены родовым травмам, связанным с недостатком кислорода. Если вы боитесь родов, вы обязаны перед самой собой достичь к этому моменту хорошей физической формы. И причины этого сохранились еще со времен Серенгети.

Кроме того, у матерей, находящихся в хорошей физической форме, рождаются более умные дети, чем у матерей с избыточным весом. Для этого существуют две причины. Одна может иметь отношение к прямому воздействию упражнений – в особенности аэробных упражнений – на развитие мозга ребенка. Это мнение требует более тщательных исследований. Гораздо основательнее выглядят данные, связывающие аэробные упражнения со снижением стресса.

Определенные типы упражнений на самом деле защищают беременную женщину от негативного влияния стресса. Помните те токсичные глюкокортикоиды, которые внедряются в нервные ткани и вызывают повреждения мозга? Аэробные упражнения повышают в мозге уровень веществ, способных направленно блокировать токсический эффект этих мерзких глюкокортикоидов. Эти героические молекулы называются нейротрофическим фактором головного мозга – BDNF. Чем больше BDNF, тем меньше стресс, что означает снижение глюкокортикоидов в матке, а это, в свою очередь, означает улучшение развития мозга плода.

Это, возможно, прозвучит странно, но мама, находящаяся в хорошей физической форме, имеет гораздо более высокие шансы родить умного ребенка – или, по крайней мере, способного мобилизовать свой интеллект, – чем физически неподготовленная мама.

Однако, как и везде, здесь требуется чувство меры. Ребенок может ощущать движение матери и реагировать на него. Когда увеличивается частота ее сердцебиения, с ребенком происходит то же самое. Когда у матери повышается частота дыхания, с ребенком происходит то же самое. Но только при умеренной интенсивности упражнений. Во время напряженных упражнений, особенно на поздних сроках беременности, пульс ребенка начинает снижаться, как и его дыхание. Чересчур напряженные упражнения начинают перекрывать приток крови к матке, ограничивая тем самым поступление кислорода ребенку – не очень-то хорошо для мозга. Кроме того, матка может перегреться. Повышение температуры более чем на 2 °C увеличивает риск выкидыша и может негативно отразиться на развитии мозга и глаз. К третьему триместру беременности ваш запас кислорода в любом случае довольно низок, поэтому самое время постепенно снизить активность занятий в период подготовки к родам. Плавание – одна из лучших форм физкультурных занятий на поздних сроках: вода помогает отводить избыточное тепло от матки.

Каков оптимальный выбор? Четыре слова: регулярные, умеренные аэробные упражнения. Для большинства женщин это означает поддержание пульса в пределах 70 % максимального (максимальный пульс составляет 220 ударов в минуту минус ваш возраст), а затем постепенно снижать интенсивность по мере приближения срока. Однако следует продолжать занятия. Если у вас нет акушерских или других медицинских осложнений, то Американский акушерский колледж рекомендует занятия по 30 минут или дольше с умеренной нагрузкой ежедневно.

Хороший совет, несмотря даже на то, что мы не антилопы гну.

Возможно, не в ваших привычках ежедневно заниматься спортом. Возможно, вы уже испытываете чувство вины за то, что, будучи беременной, выпили ту вторую чашку кофе. Если так, то вы, вероятно, оцените некие обнадеживающие научные факты: как вид Homo sapiens успешно производит на свет детей уже 250 000 лет. Мы неплохо справлялись без всех этих затейливых знаний, знаете ли, и настолько неплохо, что завоевали весь мир. Ваши лучшие намерения способны сделать многое в создании замечательной среды для развития вашего ребенка.