В рационе должны присутствовать:

• овощи в виде салатов или винегретов: из огурцов, помидоров, моркови, редиса, дайкона, пекинской капусты, белокочанной капусты, редьки, моркови, свеклы, сельдерея, укропа, лука и петрушки и пр. Для завтрака предпочтителен один зеленый и один желтый овощ. В качестве приправ для салатов используют постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. В основе овощного салата должна быть сырая капуста;

• фрукты и ягоды (из ягод особо полезна облепиха);

Желательно, чтобы ³/₅ от объема всех потребляемых продуктов составляли фрукты и овощи в сыром или полусыром виде. Свежие и сухие фрукты могут быть использованы в меню самостоятельно, как десерт или как добавка к другим блюдам. Лучший вариант – принимать их на завтрак и кушать в течение дня между едой. Если нет свежих, можно есть фрукты, высушенные на солнце, предварительно вымочив их в дистиллированной воде в течение ночи. Если вы предпочитаете обработанные овощи, то не следует их подвергать длительной готовке. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.

• отварное нежирное мясо (кролик, нежирная говядина, нежирная курица, естественно, без шкурки). Мясо и субпродукты рекомендуется принимать в пищу не более трех раз в неделю;

• хлеб из муки грубого помола.

Каши, пловы из коричневого риса и цельного зерна. Углеводы, которые содержатся в зерновых, необходимы для поддержания энергетического уровня. При этом калорийность 100 г отваренного риса меньше, чем калорийность картофеля или макарон. Кроме того, в коричневом рисе и кашах из зерна много клетчатки, что помогает снизить вероятность самых разных заболеваний, в том числе и позвоночника.

Куриные яйца. Яйца можно употреблять 4–6 раз в неделю. Нередко считается, что яйца способствуют повышению уровня холестерина в крови и развитию атеросклероза. Но некоторые исследования доказывают обратное: ученые не обнаружили повышения уровня холестерина у людей, ежедневно съедавших по 7–10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет. Сегодня диетологи утверждают, что употребление даже 1–2 яиц в день не повышает уровень холестерина.

Шпинат. В нем больше питательных веществ, чем в любом другом продукте. Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, которые защищают от остеопороза (кроме того, предотвращает инфаркт и инсульт, рак прямой кишки и артриты).

Куриное мясо. Лучше употреблять куриные грудки без кожицы, тогда этот продукт считается диетическим. Мясо курицы богато белками, в нем содержатся селен (предотвращает рак) и витамины группы В.

Мясо кролика. Незаменимый в диетическом питании продукт, так как содержит очень мало жира и солей натрия. (Для сравнения: в мясе молодых кроликов – 5,1 %, в говядине – 11,4 %, в мясе бройлеров – 16,8 %, индейки – 22,9 %, в баранине – 27,9 %, в свинине – 33,3 % жира.) По витаминному и минеральному составу мясо кролика значительно превосходит говядину, баранину и свинину. В нем гораздо больше витаминов В и РР, железа, фосфора и кобальта, марганца, фтора и калия, чем в курином мясе.

Мясо лосося. Богато жирами группы омега-3. Они снижают уровень холестерина, защищают позвоночник. Идеальный вариант – есть свежую (или консервированную) лососину не реже трех раз в неделю.

В первую трапезу входят свежие и отварные фрукты. На обед – свежий салат, блюдо из отварной зелени, включающей шпинат, капусту, швейцарскую капусту или зеленую горчицу (зеленые овощи), а также желтые овощи (запеченные бататы, картофель, морковь, желтый сладкий перец, кабачки). На ужин – сырой овощной салат из разных видов овощей. В ежедневный рацион включают отварное мясо или рыбу, яйцо, растительное масло, орехи, семечки.

Меню № 1

Завтрак: 1 свежий фрукт, 1 кусок хлеба (или булочка) из муки грубого помола, мед, заменитель кофе или травяной чай.

Обед: салат из сырых овощей; блюдо из мяса, рыбы или птицы (отварное, тушеное или запеченное, но не жареное); 1–2 отваренных овоща, заменитель кофе или чай из трав.

Ужин: салат из сырых овощей или свежих фруктов; блюдо из мяса, рыбы или птицы (не жареное); 2 вареных овоща, на десерт – свежие фрукты, заменитель кофе или чай из трав.

Меню № 2

Завтрак: свежие или сухие фрукты, 1 сваренное вкрутую яйцо, 2 сухих хлебца из муки грубого помола, заменитель кофе или чай из трав.

Обед: салат из сырых овощей, 60 г запеченной говядины, паровое пюре, отварные стручки, яблочное пюре, подслащенное медом, заменитель кофе или чай из трав.

Ужин: овощной салат из авокадо, помидоров, огурцов; салат из свеклы (салаты можно приправить лимоном или растительным маслом); зеленый перец, фаршированный коричневым рисом; любой отварной овощ, свежие финики, заменитель кофе или чай из трав.

Меню № 3

Завтрак: свежий или отваренный фрукт, булочка из отрубей с медом, заменитель кофе или чай из трав.

Обед: салат из свежих овощей, кукуруза в початках, 1 печеный картофель; на десерт – печеное яблоко; заменитель кофе или чай из трав.

Ужин: свежие овощи или фруктовый салат; блюдо из мяса, рыбы или птицы (не жареное) или 1 сваренное вкрутую яйцо или 1/2 тушеного баклажана; 1 помидор; на десерт – свежие фрукты; заменитель кофе или чай из трав.

Конечно, невозможно составить такое меню, которое подошло бы любому. Поэтому лучше всего взять список рекомендованных продуктов, дополнить его или убрать то, что вам не подходит, и составить собственное меню.

Серьезные нагрузки при избыточной массе тела испытывает в первую очередь опорно-двигательный аппарат и в особенности позвоночник. Избыточная масса тела предполагает постепенную перестройку биохимических реакций организма и всего обмена веществ в целом, а также изменение гормональной активности тех или иных желез и тканей, что ведет к ухудшению питания, кровоснабжения и жизнедеятельности органов, в том числе и позвоночника. Наличие лишних килограммов значительно увеличивает давление на позвонки и межпозвоночные диски, давит на близлежащие ткани, нарушая их питание, повышает риск сдавления нервных окончаний, приводит к более скорому изнашиванию хрящевых дисков в межпозвоночных суставах, к их преждевременному усыханию и старению. При этом люди с избыточной массой тела в течение длительного времени чувствуют себя абсолютно здоровыми, несмотря на то что их состояние постоянно ухудшается.

Поддерживать свой вес в пределах нормы поможет расчет необходимых калорий. Следует помнить, что из всех потребляемых организмом калорий часть их тратится на основной обмен веществ, на поддержание работы всех органов, а также на различную деятельность. На основной обмен и функционирование организм должен тратить количество калорий, равное массе тела, оптимальное при определенном росте, умноженной на 24 часа и на 1 ккал. Дополнительно тратится на различные виды деятельности 400 до 600 ккал. Полученные при таком расчете калории будут соответствовать суточной норме.