Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови – это выпить чашку черного чая или кофе (можно без сахара). В чае и кофе содержатся вещества, которые способствуют повышению настроения.

Фолиевая кислота (витамин В₉) необходима для регуляции физиологических циклов женщины, полезна для беременных или женщин, планирующих беременность. Чтобы увеличить количество фолиевой кислоты в организме, нужно добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, цитрусовые, клубнику и бобовые, цельнозерновой хлеб, шпинат, капусту, орехи, печень, какао. Употребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе: ПМС, послеродовую, стресс, связанный с климактерическим периодом.

Таблицу содержания фолиевой кислоты в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Кальций, магний и витамин D. Эти вещества в комплексе защищают от рака груди, матки. Кальций необходим для нормализации работы гормональной системы, профилактическим средством от воспалительных заболеваний. В период беременности, кормления и менопаузы нужно повысить употребление этих веществ, чтобы не допустить потери костной массы, ухудшения состояния волос, ногтей и зубов. Витамин D улучшает усвоение кальция в организме.

Таблицу содержания кальция в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г продукта)

Кальций оказывает положительное действие в сочетании с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом.

Таблицу содержания магния в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Железо и витамин С. Женщины во время менструаций теряют некоторый объем крови, поэтому для восстановления формулы крови нужен прием железосодержащих продуктов. Железо принимает участие в образовании красных кровяных телец, которые в свою очередь содействуют перемещению кислорода в организме. Недостаток железа ведет к железодефицитной анемии, слабости, головным болям. Источником железа служат продукты животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения (мясо животных и птицы, рыба) включают так называемое «гем-железо», этот вид легко усваивается организмом. Продукты растительного происхождения содержат другой тип железа – «негем», это железо усваивается хуже, к растительным продуктам добавляют витамин C. Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 мг в день.

Таблицу содержания железа в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Фитоэстрогены. Некоторые растения обладают гормональной активностью. Это связано с наличием в их составе веществ, похожих по строению на эстрадиол, за что они получили название фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены используются как средство профилактики гормонозависимых опухолей женской половой сферы, болезней постменопаузы: например, остеопороза и дистрофии слизистых половых органов. Эти вещества повышают остроту сексуальных ощущений у женщин. При этом избыточное количество фитоэстрогенов оказывает негативное влияние: например, когда их поступление в организм связано с производственной деятельностью, условиями проживания, чрезмерным приемом препаратов и пищевых добавок с этими веществами.

Кроме того, фитогормон может оказать положительное влияние на один орган и при этом плохо воздействовать на другой. Например, генистеин – фитогормон (содержится в сое и соевых препаратах), который помогает при опухолях молочной железы, может вызвать негативные процессы в матке. Также небезопасно принимать препараты, содержащие хмель, клевер, люцерну при болезнях матки, хотя они оказывают положительное воздействие на состояние молочных желез. В дни менструаций также не рекомендуется употреблять эстрогенсодержащие продукты, чтобы не вызвать усиление кровотечения.

Фитоэстрогены содержатся в брокколи, цветной капусте, орехах, растительных маслах, финиках, бобовых, сое, оболочках зерновых, семени льна, хмеле, орехах, люцерне, солодке, клевере, твердых сырах и сырной плесени (например, в сыре рокфоре), орехах, пиве (благодаря содержанию хмеля). Слабым эстрогенным воздействием обладают злаковые культуры, орехи и ягоды.

Таблица эстрогенной активности фитогормонов в некоторых растениях

Цинк и медь. В выработке эстрогенов участвуют цинк и медь, которые содержатся в печени, почках, морепродуктах (особенно в устрицах), отрубях, проросших зернах пшеницы, картофеле, листовых овощах (салате, шпинате и др.).

Таблицы содержания меди и цинка в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Проблемы с женским здоровьем нередко начинаются с возрастом. Какие же продукты должны употреблять женщины после 30–40 лет, чтобы быть здоровыми?

Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются прекрасным средством поддерживать свой вес в норме (во время диеты можно смело использовать этот овощ, так как в одном среднем помидоре содержится всего 17 калорий), нормализуют обменные процессы в женском организме (в особенности сорт черри). Если употреблять помидоры регулярно, снижается риск развития рака шейки матки и рака молочной железы. Этот овощ также способствует расщеплению, выведению плохого холестерина из крови, снижает давление, не допускает дегенерацию зрительного нерва. Помидоры рекомендуют употреблять после кулинарной обработки, так как в них больше полезных веществ, чем в сырых.

Льняное масло. Полезные продукты для женского здоровья – это растительные масла. В масле, получаемом из семени льна, находятся витамины группы B, калий, магний, белок, цинк, лецитин. Масло хорошо влияет на иммунную и половую систему женщины, улучшает пищеварение, настроение, обмен веществ. Регулярное его употребление снижает уровень холестерина в крови. Масло можно использовать для частичной замены жиров животного происхождения. Рекомендуется употреблять 40 г масла на ночь.

Капуста брокколи. Разные виды капусты – прекрасный диетический продукт. При помощи капусты можно не только сбросить вес (20 ккал приходится на 100 г капусты). Капуста содержит растительный белок, витамин K, С, кальций. Особенно полезна капуста брокколи – незаменимый для женщины продукт. Полезные вещества, находящиеся в брокколи, способствуют выработке ферментов, которые освобождают организм от токсинов и канцерогенов. В брокколи много витаминов группы В, веществ, участвующих в формировании и защите ДНК, воспроизводстве новых клеток, синтезе белков. Но больше всего славится брокколи своими качествами, которые позволяют защитить женский организм от образования гормонозависимых опухолей. По результатам различных исследований выяснилось, что особенно полезен для женского организма компонент, содержащийся в брокколи, – иденол-3, или карбинол[1], который способен защитить женщину от рака груди и рака матки. А употребление этой капусты позволяет остановить уже начавшийся процесс заболевания. Флавоноид кемпферол[2], содержащийся в брокколи, снижает вероятность образования опухоли в яичниках. В этом продукте находится фолат[3], который способствует образованию серотонина – гормона радости.