а) выгнуть верхнюю часть грудной клетки и постараться преодолеть непроизвольное напряжение мышц плечевого пояса и шеи;

б) скрестить руки за спиной, опустить их как можно ниже и остаться на несколько минут в таком положении;

в) напрячь шею, положить поперек затылка палку и двумя руками тянуть ее вниз;

г) при вдохе и выдохе делать вращательные движения головой.

8. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.

На первых порах расслаблять поясницу довольно трудно. В таких случаях подключают прежде всего мышцы передней брюшной стенки. В расслаблении автоматически принимает участие и задняя часть поясницы (рис. 20).

Не забывайте, что при вдохе и выдохе живот не следует выпячивать и втягивать внутрь.

9. По возможности спину следует держать прямо и полностью расслабленной.

Как было сказано выше, дыхание осуществляется за счет дыхательных движений туловища. Имейте в виду, что голова не должна следовать этим движениям. По этому признаку определяют, в частности, расслабленное состояние спины.

10. Расслабьте также и плечи. Руки свободно висят вдоль туловища.

11. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приопущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.

12. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.

Если вы постоянно будете следовать этим правилам, то они превратятся в привычку и будут выполняться автоматически.

Произвольное расслабление имеет огромное значение для дыхания. Оно преодолевает и снижает чрезмерное мышечное напряжение, которое мешает дыхательным движениям.

Любое ненужное напряжение аппарата дыхания обязательно исчезнет во время правильного пения само по себе.

Нервное перенапряжение обычно можно снять следующим образом.

Лягте, выпрямитесь, закройте глаза и в течение 20 минут не делайте никаких движений. Если состояние покоя будет нарушено хотя бы малейшим движением, начните все заново. При этом старайтесь добиваться ощущения нарастающей тяжести, начиная с пальцев вплоть до полного расслабления всего тела.

Расслабьте также мышцы лица: надбровные дуги «висят» свободно, губы становятся «мягкими и толстыми».

Чтобы избежать давления языка на зубы, а это может произойти в результате непроизвольного напряжения его мышц, язык подайте немного назад. Имейте в виду, что расслабление языка имеет значение несравненно большее и оказывает воздействие более сильное на перенапряженную нервную систему, чем расслабление мышц туловища.

Со временем произвольное мышечное расслабление будет осуществляться гораздо быстрее с минимальными усилиями, даже в положении стоя или сидя. Однако при этом не следует забывать о правильной осанке и форме туловища.

Рис. 19. Тренировка дыхания: а — через нос; б — через рот

Рис. 20. Движение поясницы при дыхании

Расслабление дыхания возможно также путем свободного выдоха через рот (рис. 19). Лучше всего для этого подходит короткий, тихий, мягко звучащий звук «ш». Он образуется прикосновением кончика языка к передней части неба без участия губ. Для произнесения этого звука следует использовать лишь воздух, который находится в ротовой полости, нижняя часть грудной клетки при этом сужается, а подложечная ямка опускается.

После этого следует непроизвольный вдох ртом. При этом нижняя часть грудной клетки остается узкой. Небольшое расширение наблюдается лишь в подложечной ямке и в области поясницы. Желательное расслабление мышц брюшного пресса лучше всего достигается, если представить, что воздух устремляется по спине к крестцу.

Рот должен быть одинаково открыт как на вдохе, так и на выдохе; выдох должен быть свободным!

Как и нарушения осанки, вредные привычки дыхания следует устранять лишь путем упорной коррегирующей тренировки. К вредным привычкам относится в первую очередь ротовое дыхание, о котором достаточно сказано вначале.

Поэтому привычное ротовое дыхание необходимо заменять правильным дыханием через нос. Для такого перехода будет достаточным выполнение правил внешнего массажа носа и лица (см. рис. 18).

При непроизвольной задержке дыхания дыхательные мышцы и легкие расслабляются не полностью, а остаются умеренно напряженными в положении вдоха. Длительное перенапряжение дыхательного аппарата может стать причиной астматических заболеваний.

Вошедшее в привычку дыхание, где полунаполнение легких является исходным положением, классифицируется медициной как первая степень расширения легких. Такое дыхание со временем приводит к потере легкими своей эластичности.

Плохое кровоснабжение тканей ухудшает их питание и восстановление при воспалительных процессах в бронхах, а сопровождающий их кашель может обусловить расширение легких. Причем это расширение легких особенно неблагоприятно при наличии ошибок дыхания.

Приступы бронхиальной астмы должны рассматриваться в качестве бронхоспазматических^ реактивных проявлений длительного напряженного состояния, где бронхи находятся в состоянии спазма в результате длительного «нервного раздражения». Если устранить склонность к приступам астмы (бронхоспазмы), то легкие сразу же во время выдоха начинают максимально расслабляться, полностью освобождаясь от содержащегося в них воздуха, а во время вдоха их эластичность больше не подвергается «утомлению».

При непроизвольной задержке дыхания воздух выдыхается не полностью (не до конца). В этом случае речь идет об общем нервном перенапряжении, которое оказывает свое воздействие также на дыхательные мышцы. Непроизвольная задержка дыхания на вдохе формируется, когда к ней прибегают в условиях известного напряжения, но со временем она переходит в привычку, которая проявляется при чистке зубов, еде и т. п.

Эти привычки со временем обостряются все больше и рано или поздно приводят к напряжению грудной клетки, при котором воздух задерживается под давлением.

При таком напряжении грудная клетка и живот при плотно закрытой голосовой щели давят на легкие, наполненные воздухом. Вызванное этим избыточное давление в грудной полости затрудняет газообмен, кровообращение и перегружает грудную клетку, которая со временем утрачивает свою упругость, диапазон подвижности и форму.

На первых порах напряжение наступает преимущественно при большой нагрузке на руки, но со временем эта «поддержка легких» входит в привычку и в конечном итоге появляется даже при самой легкой мышечной работе.

В случаях, когда эти негативные явления усугубились, наиболее эффективными мерами по предотвращению задержки дыхания и напряжения грудной клетки являются следующие:

а) любое мышечное напряжение необходимо обязательно связывать с произвольным выдохом (намеренное расслабление дыхания);

б, необходимо приучать себя постоянно «освобождать» дыхание;

в) добиваться того, чтобы характер дыхания был стабильным, чтобы оно не оказывало негативного влияния на напряжение других систем, и осуществлялось автоматически.

Первый превентивный выдох лучше всего реализуется в том случае, если он сопровождается звуком «ш». Этот звук должен быть очень коротким, а объем воздуха, необходимого для его произнесения, незначительным. При этом нижняя часть грудной клетки становится узкой, в то время как при автоматически следующем вдохе (не переводя дыхания) объем талии опять увеличивается.

Нормальное автоматическое дыхание при мышечной работе и эмоциональных напряжениях будет гарантировано при условии, если вы научились максимально «освобождать» легкие (нижняя часть грудной клетки в течение длительного времени узкая, подложечная ямка относительно опущена); во время дыхания предоставлять легкие самим себе (процесс дыхания не контролируется).