У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть 7 и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и более минут ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно–сосудистую систему приведет к резкому улучшению способности поглощать, транспортировать и использовать кислород.

Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу его выдыхаем, потому что системы организма не в состоянии утилизировать весь полученный кислород. Но если развивать cердечно–сосудистую систему и повысить ее эффективность в 7 и более раз (разница между Роно и нетренированным человеком показывает, что такое возможно) и если при этом активно использовать определенные группы мышц в течение долгого времени, использование кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов распада будет более эффективным.

Очень трудно кому–либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок.

Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой каждый день, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и, вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок вовсе не свойственно только людям среднего и старшего возраста.

Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения приведут постепенно к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и более свободный кровоток. Таким образом, можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сообщил мне, что убежден — у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 мин бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?

Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, — количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является переноска гемоглобина, который в соединении с кислородом является элементом, окисляющим основное «горючее» организма — гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его.

Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно. В таком случае гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы.

Это состояние, известное под названием кислородный долг. Оно замедляет движение и истощает неподготовленного человека, когда он впервые приступает к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.

Момент, в который кислородный долг начинает ощущаться, назван (мною) максимальным устойчивым состоянием [5]. Предлагаемая мною программа тренировок построена таким образом, чтобы постепенно повышать это устойчивое состояние. В результате усилия без возникновения кислородного долга могут поддерживаться в течение более длительного времени и сами они становятся мощнее.

Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая большинству спортсменов, — это аэробный и анаэробный бег. Для стайерской тренировки и подготовки любителя трусцы желателен именно аэробный, т. е. бег, проводимый на грани максимального устойчивого состояния. Когда темп бега превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг, то он становится анаэробным (т.е. без участия кислорода).

У спортсменов бывают такие периоды тренировки, когда они вынуждены превышать свое максимальное устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагрузки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет проводимого ими аэробного бега заключается в том, что он позволяет систематично и без возникновения перетренировки повышать максимальное устойчивое состояние. А это, в свою очередь, позволяет улучшать результаты выступлений в соревнованиях без заметных усилий.

Состояния кислородного голодания необходимо избегать. Например, сумасшедшего финишного рывка на последних 100 м дистанции или соревнований со своим партнером по тренировкам, пытаясь определить, кто лучше подготовлен.

К выводам о максимальном устойчивом состоянии я пришел задолго до того, как стал сотрудничать со спортивными медиками и физиологами, которые могли бы мне помочь. Подкрепив свой практический опыт изучением теории, я теперь занимаюсь физиологией бега.

Большинство из нас находится в прекрасной форме, пока молоды и сжигаем много энергии. Но как только мы прекращаем активно расходовать энергию, продолжая потреблять продукты, содержащие большое число калорий, накапливаются излишки. Пока мы так поступаем, следует ожидать атеромы, повышенного содержания холестерина, перегруженного сердца и всех других неприятностей, которые следуют при образовании жировых депо в организме.

Многие, старея, совершают ошибку, оберегая свое сердце. Они избегают серьезных нагрузок, боясь, что это приведет к перенапряжению. Они забывают опыт юности, особо не задумываясь над этим. Организм способен работать под воздействием гораздо более значительных нагрузок, чем большинство из нас предполагает или готово использовать.

Как еще можно объяснить тот факт, что 65–летние мужчина или женщина, серьезно занимающиеся аэробным бегом, с легкостью одолевают марафон. Хотя пять лет назад ни он, ни она даже не помышляли о том, чтобы пробежать хотя бы 400 м и, возможно, даже избегали ходить на такие расстояния? У него или нее осталось то же сердце, тот же организм, просто они взяли себя в руки и, занимаясь, довели свою подготовленность до того состояния, которым они характеризовались в юности.

Один врач однажды сказал мне: «У каждого в жизни бывает полностью перекрыта артерия». Он провел много патологоанатомических исследований и обнаружил даже в удобном для себя темпе. Теперь для участия в марафонах не требуется медицинской справки [6].

И став бывалым бегуном, не следует порывать контакта с лечащим врачом — для подкрепления собственной уверенности и для дополнительной проверки и регистрации улучшения общего состояния здоровья.

В Новой Зеландии ежегодно расходуется 16 млн. долларов на медико–социальное обеспечение. В США только на лечение сердечных больных в 1973 г. было израсходовано 22 млрд. долларов. Эти цифры свидетельствуют о том, что мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно израсходовать немалую часть этих средств с большей выгодой. Для этого надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.