Проделайте все еще один раз, но акцентируя не только высокое поднимание коленей, но и мощное их продвижение вперед; голеностопы, привыкшие к максимальному сгибанию во время тренировок по пересеченной местности, сгибаются сильно, как пружина, и как бы выталкивают вас вперед. Следите за работой рук, которые следует энергично направлять вперед, что поможет добиться большей длины шага. Это упражнение следует выполнить дважды с 3–минутным интервалом отдыха.

Затем, также дважды — бег по дорожке, держась высоко на носках, высоко поднимая колени, концентрируя внимание на приподнимании туловища. Перси Черутти [25]и Бад Уинтер рекомендуют это упражнение, так как оно является прекрасным средством для отработки максимальной длины, придавая упругость шагу и способствуя правильному, выпрямленному положению тела при беге.

Затем дважды пробегите тот же отрезок, но быстрее, следя за правильной осанкой и концентрируя внимание на трех параметрах — длине шага, пружинящей постановке стопы и «приподнимании» туловища при беге. Обо всех названных выше моментах следует помнить и во время любого последующего быстрого бега.

Используя прямую с попутным ветром, если такая имеется, ускоряйтесь по ней, выполняя бег расслабленно и размашисто, а оставшуюся часть круга легко протрусите. Повторите 6—8 раз в зависимости от уровня подготовленности. Затем выполните заминку в форме бега трусцой в течение 15 или более мин. Первоначальные занятия на беговой дорожке не должны проводиться в полную силу, исключение составляет спринтерская тренировка. Лучше вначале немного сдерживать темп пробежек, по мере улучшения тренированности он будет возрастать. Скорость все время должна быть управляемой, в противном случае в дальнейшем вы потеряете возможность контролировать технику бега на дистанции.

Когда программа тренировки выработана и пробегание различных отрезков зафиксировано с помощью секундомера, обратите особое внимание на свои возможности и нынешнее физическое состояние. Не бойтесь устанавливать для себя разумные цели по времени пробегания каждого тренировочного отрезка. Позднее попытаетесь пробегать отрезки с заранее определенной скоростью, но не быстрее. Как всегда, следует четко представлять себе, что вы делаете и зачем, а также, каковы текущие и кумулятивные (длительные) эффекты воздействия выполняемых физических нагрузок.

Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны. Она приводит к тому, что, отшлифовав свои соревновательные возможности ранее, чем будет достигнуто оптимальное соотношение между скоростью и выносливостью, бегуны окажутся не в состоянии показать максимальный для себя результат.

Хорошо подготовленному бегуну нелегко остановиться или быть остановленным тренером, чтобы в начале данного тренировочного периода не проверить, как быстро он способен бежать, — но вы не смеете и не должны этого делать. Я знал тренеров, которые горели желанием увидеть, на что способны их питомцы, принуждая тех к проявлению максимальных возможностей.

Если сохраняется тщательно контролируемая скорость пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготовки к наиболее ответственным соревнованиям, которые являются целью вашей тренировки, не слишком много. Хорошо подготовленный бегун способен показать высокие результаты, выполнив и меньший объем работы на дорожке. Но личных достижений можно добиться, только если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет постепенно повышать темп пробежек и при этом не терять контроль за скоростью.

Программы тренировок, предлагаемые в этой книге, успешно использовались многими спортсменами, готовившимися к ответственным международным соревнованиям, некоторые из них даже устанавливали мировые рекорды, поскольку приведенные ниже программы являются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя, что не должны этого делать. Каждый спортсмен отличается от другого, обладая только ему присущими сильными и слабыми сторонами. Все это следует тщательно учитывать при «подгонке» данных тренировочных планов к вашим индивидуальным возможностям.

Необходимо знать ценность выполняемых упражнений, если вы хотите использовать наиболее подходящие упражнения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому внимательно изучите их по мере того, как они появляются в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них уже упоминались, нелишне перечислить их еще раз.

Фартлек— шведское слово, обозначающее игру скоростей, он включает в себя бег с различной скоростью по лесным тропинкам, парку или пересеченной местности в зависимости от желания. Фартлек неоценим в тренировке, потому что благодаря положительному воздействию окружающей обстановки позволяет добиться подсознательного контроля усилий. Он включает в себя как аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости от условий и возможностей спортсмена в день занятий. Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое–где бегите трусцой, поднимайтесь прыжками вверх по холмам и т. д.

Легкий фартлек— идеальное средство, помогающее восстановлению после тяжелой беговой работы и соревнований. Напряженный фартлек может быть использован для развития способностей к выполнению упражнений в анаэробном режиме.

Парный бег.Может быть использован для развития анаэробных способностей, скоростных возможностей и отшлифовки скорости в зависимости от количества бегунов, принимающих участие, пробегаемого расстояния и продолжительности каждого занятия. Он ценен потому, что представляет собой тренировку с элементами соревнования, и спортсмен, участвующий в ней, часто подсознательно использует дополнительные ресурсы. Это своеобразная форма соревновательных эстафет, в которой использованы заранее определенные дистанции по кругу. Бегуны продолжают соперничество с другими командами до тех пор, пока не будут остановлены сигналом в заранее определенное время, скажем через 4 мин.

Контрольный бег.Такой бег достаточно полезен, поэтому надо включать его в занятия относительно часто. То же относится и к бегу на определенных дистанциях. Идея заключается в том, чтобы контрольный бег по длине составлял либо вашу соревновательную дистанцию, либо меньше — 600 и 700 м для бегуна на 800 м; или 1000 и 1200 м для бегуна на 1500 м; но полные дистанции для специализирующихся в беге на 3000 и 5000 м; и 5000 и изредка 10 000 м для специализирующихся в беге на 10 000 м. Контрольный бег на дистанциях, короче соревновательных, лучше из–за более высоких скоростей и образующегося в результате кислородного долга.

Мастерам бега на 3000 м с препятствиями следует проводить контрольный бег на основной дистанции, но в большинстве случаев яму с водой следует заменять на еще одно препятствие.

Контрольный бег следует проводить с усилиями, близкими к соревновательным, без ускорения в конце дистанции. Сильный бег в ровном темпе — таков правильный подход. С помощью контрольного бега можно определить, каково соотношение в вашей подготовленности скорости и выносливости, выявить слабые и сильные стороны, что необходимо изменять в тренировке, соревнования на каких дистанциях нужны, чтобы ликвидировать слабости и усилить сильные стороны.

Отработка старта.Бегунам на средние дистанции это упражнение помогает улучшить реакцию и координацию движений, особенно при нестабильных интервалах между стартовыми командами. Старты нужно выполнять с пробеганием отрезков по 30, 40 и 50 м.

Повторный бег.Он обычно используется для развития анаэробных возможностей путем изменения количества пробежек, длины дистанции, времени, с которым она пробегается, и интервалов между пробежками. Он называется интервальным, когда контроль за интервалами отдыха считается наиболее важным, но это не обязательно. Всякий раз, когда вы применяете эту форму тренировки, выполняйте пробежки по самочувствию, а не с заранее определенными параметрами или выберите другую форму анаэробной нагрузки.