Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше
Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 12—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые спринтерские ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. __ легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для средневиков . (19—20 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. —повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для средневиков (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 120 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
