Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. —легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12–16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн — скоростные пробежки 100 х 100
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—12
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16—20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. __ аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — спринтерская тренировка 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—15
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
