Существуют различные методы выполнения пасчимоттанасаны. Каждый из них имеет свои преимущества, но основная техника, которую мы здесь даем, выбрана потому, что по нашему мнению, она обеспечивает максимальное расслабление спины; это, в свою очередь, ведет к наилучшей растяжке спины в конечном положении. В конце данной темы приводятся некоторые альтернативные методы.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на колени ладонями вниз.

Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.

Стадия 2: движение вперед

Сделайте глубокий вдох.

Затем, выдыхая, медленно наклоняйте голову и туловище вперед.

Сгибаясь вперед, скользите руками по голеням по направлению к ступням. Не сгибайте ноги.

Согнитесь вперед, насколько позволит гибкость вашей спины.

Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Цель состоит в том, чтобы ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног и коснуться лбом коленей; однако для многих людей, особенно начинающих, это пока окажется невозможным.

Просто сгибайтесь вперед, насколько можете. Если сумеете, схватитесь руками за большие пальцы ног. Если вам это не под силу, держите ступни за пятки. Если невозможно и это, возьмитесь за лодыжки, в крайнем случае — за икры. Оставайтесь в этом положении. Снова сознательно расслабьте мышцы спины.

Стадия 3: акцентирование растяжки вперед для начинающих Тем, кто может легко дотянуться руками до ступней или больших пальцев ног и коснуться, или почти коснуться, лбом коленей, следует прямо перейти к стадии 4. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, попробуйте осторожно потянуть спину еще немного вперед; для этого следует использовать только руки, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. Не прилагайте чрезмерных усилий и не пытайтесь согнуться слишком далеко вперед; более чем достаточно, если ваша голова продвинется вперед даже на несколько сантиметров. Старайтесь крепко держаться руками за голени, ступни или большие пальцы ног.

Держите ноги совершенно прямыми — это очень важно. Сохраняйте этот слегка подчеркнутый наклон вперед. Вдохните.

Выдыхая, снова попытайтесь осторожно, но сильно вытягивать голову и спину еще немного вперед по направлению к коленям и ступням. Не перенапрягайтесь. Сохраняя это положение, сделайте вдох. Повторите ту же процедуру еще один раз. Затем начинающим следует сделать вдох, медленно возвращая спину в исходное положение.

После короткого отдыха снова проделайте всю описанную процедуру.

Стадия 4: конечная поза

Эту стадию можно выполнять людям, имеющим эластичную спину, то есть тем, кто может положить, или почти положить, голову на колени.

Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. Смотрите на свои ступни.

Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. Расслабьте всю спину.

Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.

Держите ноги прямыми.

Помните, что растяжка спины должна осуществляться руками, в то время как спина остается пассивной. Если вы держитесь за большие пальцы ног, сгибайте руки вниз и попытайтесь коснуться пола локтями. Если вы держитесь за пятки, сгибайте руки, разводя локти в стороны.

Не пытайтесь вытянуть голову слишком далеко вперед. Оставаясь в этом положении, снова вдохните. Повторите процедуру три или четыре раза до тех пор, пока голова больше не будет двигаться вперед. Затем расслабьте руки и все тело, но продолжайте крепко держаться за ступни или большие пальцы ног. Положите лоб или лицо на ноги.

В этом положении живот и грудь должны прижиматься к бедрам, а ноги должны быть прямыми. Закройте глаза. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени. Затем, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Итак:

Глубоко вдохните в исходном положении (стадия 1). Выдыхайте, сгибаясь вперед (стадия 2). Вдохните, удерживая положение (стадия 3 или 4). Выдыхайте, подтягиваясь дальше вперед (стадия 3 или 4). Продолжайте вдыхать и выдыхать на стадии 3 или 4, акцентируя сгибание спины.

Медленно и глубоко дышите в конечной позе. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Пасчимоттанасана — прекрасная асана, которая приносит много пользы, если ее делать правильно. Прочитайте следующие указания и руководствуйтесь ими при выполнении асаны.

1. Старайтесь достигать совершенной координации между дыханием и физическим движением. Это необходимо, чтобы обеспечить наилучшее сгибание позвоночника.

2. Держите ноги прямыми в течение всей практики. Это особенно касается начинающих, которые будут испытывать искушение согнуть ноги, чтобы получить большее сгибание вперед. Если вы сгибаете ноги, асана становится очень легкой, и даже люди с очень негибким телом могут коснуться лбом коленей. Это может принести вам некоторое удовлетворение, но вы не получите никакой или почти никакой пользы. Одной из главных целей асаны является растяжка области спины и задней части ног (подколенных сухожилий и связанных с ними мышц). Поэтому держите ноги прямыми и прижатыми к полу, даже хотя вы можете разочароваться в своей способности согнуться вперед более, чем на немного.

3. При выполнении асаны не прилагайте чрезмерных усилий и не делайте резких рывков. Это очень важно, поскольку легко перенапрячь спину и подколенные сухожилия. Мышцы следует растягивать постепенно, на протяжении многих дней и месяцев. Не делайте ненужных усилий, стараясь освоить асану и довести ее до совершенства с первой или второй попытки. Если вы не способны коснуться лбом коленей или даже взяться руками за ступни, не волнуйтесь и не отчаивайтесь, поскольку все это требует времени и практики.

Для достижения мастерства в этой асане очень существенно расслабление мышц спины. Даже малейшее сокращение спинных мышц будет в той или иной степени препятствовать сгибанию вперед. Чем больше вы расслабитесь, тем более сильно сможете наклониться вперед. Именно неспособность систематически расслаблять мышцы спины делает эту асану достаточно трудной для начинающих.

Чтобы достичь наилучшего сгибания тела, стоит потратить короткое время на расслабление мышц спины, прежде чем приступать к выполнению асаны. Хороший метод — осознавать дыхание и одновременно представлять себе, что спина сделана из резины. Регулярно пользуясь им, вы обнаружите, что лучше контролируете свои мышцы и можете расслаблять их по желанию.

Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части ног; позвольте им оставаться пассивными.

Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения рук:

1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий и связанных с ними мышц.