Следующим этапом овладения дыханием должна стать тренировка по управлению ритмом. Плавно в заданном темпе замедляйте ритм своего дыхания; достигнув предела, не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму (дыхание не считать). Отдельно потренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. Не надо ставить рекорды, для начала просто изучите свои возможности — с тем, чтобы потом расширить их. Дышите носом. Работайте без перерыва не более двух минут подряд.

Заканчивается начальный комплекс дыхательной статической гимнастики ритмичным носовым дыханием с удлинением выдоха: вдох две секунды — выдох четыре секунды, затем вдох три секунды — выдох шесть секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до десяти секунд. Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.

В конце первого класса нашей «школы» для обучения правильному сочетанию движения с дыханием используются динамические дыхательные упражнения.

Начнем эти упражнения с самого простого — сочетания равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание должно быть сосредоточено на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Темп движений должен соответствовать вашим привычкам, быть для вас естественным, оптимальным. Помните, что при выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняется в течение 2-3 мин.

Занятия в первом классе для самых способных учеников продолжаются неделю, более медлительным на освоение этого материала могут понадобиться две-три недели. Ничего страшного в этом нет.

А теперь поговорим о программе второго класса.

Занятия начинаются так же, как и в первом классе, со статических дыхательных упражнений, проводимых в любом удобном для занимающихся положении: лежа, сидя или стоя.

Вспомнив равномерное носовое дыхание, усложните его, проводя вдох толчкообразно, в два-три приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить 3—6 раз.

Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняется ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите до 12 раз.

Следующее упражнение: медленный вдох через нос, выдох проводится одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3—5 с. Повторите 4—8 раз.

Затем можно проделать еще одно упражнение. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 4—8 раз.

Во втором классе нашей «школы» статические дыхательные упражнения (хотя они и усложнились по сравнению с упражнениями первого) играют роль разминки. Основное внимание на этом этапе обучения уделяется более сложным динамическим дыхательным упражнениям, которые сочетают в себе дыхательные движения и обычные гимнастические упражнения.

Начать надо с упражнения, проводимого из исходного положения сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторите 3—6 раз.

После этого следует произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите 4—6 раз.

Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки, как будто вы занимаетесь боксом. Резкие, неритмичные выпады, сбивающие дыхание. Одновременно вы должны поддерживать ритмичное дыхание. В таких сознательно затрудненных условиях нужно сохранить полноценное дыхание в течение 8—10 циклов.

Далее учащиеся отрабатывают синхронизацию движений ног с дыханием. Ноги вместе, руки на поясе. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.

Можно проделать и такое упражнение. Ноги вытянуты, вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленях. В положении лежа это будет почти как работа на велосипеде; в положении стоя — фактически бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох. Повторите 6—10 раз каждой ногой.

Динамическое упражнение, позволяющее усилить дыхание за счет наклонов. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища) начинайте наклоны до горизонтального положения туловища и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Обратите внимание на то, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите 6—10 раз.

Усложнением дыхания можно считать наклоны в сторону. Ноги вместе, руки в сторону. Наклоны туловища в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз.

Еще большим усложнением дыхания можно считать повороты туловища в стороны. Поворот — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.

Завершаются занятия во втором классе равномерным дыханием с удлиненным выдохом при ходьбе в переменном темпе, продолжающейся 2—3 мин.

Занятия в третьем классе нашей «школы» направлены на закрепление полученных навыков и освоение полноценного дыхания, используя сложнокоординированные упражнения.

Дыхание с нагрузкой. Из исходного положения лежа на спине переход в положение сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—8 раз.

Присесть — выдох; подняться — вдох. Повторите 10—15 раз.

Наклоны в ласточку. Сохранить при этом равновесие и одновременно ритмичность дыхания вовсе не просто, но если вам это удастся, то длительный трудный курс «школы дыхания» прошел для вас не зря.

Продолжите отработку дыхания в подскоках, при беге, ходьбе по лестнице, плавании, спортивных играх. Вы можете быть довольны собой только тогда, когда научитесь сохранять ритмичность и полноценность дыхания, полностью забыв о дыхании.

Мышечная работа...

При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.

Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, — вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый, — называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.

Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим — каждый из них необходим и имеет свои достоинства.

Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них — люди с ограниченными физическими возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу, а взять гантели и несколько минут удерживать их в руках они могут.

Пожилым людям, приступающим к занятиям физкультурой после большого перерыва, лучше начинать с изометрической гимнастики, а динамические упражнения вводить постепенно. Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.