Физическая польза: излечивает болезни ног, укрепляет ноги, удлиняет позвоночник, улучшает равновесие, растягивает плечи, грудную клетку и тазовую область.
Противопоказания: головные боли, высокое давление (в этом случае руки держите ниже уровня сердца и не поднимайте их выше).
Построение асаны
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _31_.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_31_.jpg)
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _01.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_01.jpg)
1. Встаньте в позу Тадасана.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _31.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_31.jpg)
2. Отведите правую ногу в сторону, а левой как бы «врастите» в пол. Представьте, что ваша левая нога – это ствол, а вы – целое дерево. Вдохните и подтянитесь всеми мускулами вверх от стоп к тазу, правую ногу согните в колене и поставьте стопу правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги. Соедините вместе ладони рук на уровне сердца.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _32.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_32.jpg)
3. На вдохе вытянитесь боками вверх по направлению от бедер к плечам, попытайтесь соединить лопатки вместе. Вытяните руки вверх над головой, сохраняя руки прямыми, а ладони сцепленными. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Навасана (поза лодки)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _055.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_055.jpg)
Дришти: вперед
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _35.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_35.jpg)
Физическая польза: формирует крепость мышц, улучшает равновесие, мышцы ног, пресса, рук, улучшает осанку.
Противопоказания: беременность, боли в спине или в шее, низкое давление, менструация.
Построение асаны
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _35_.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_35_.jpg)
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _33.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_33.jpg)
1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _34.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_34.jpg)
2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _35.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_35.jpg)
3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.
Когасана (поза ворона)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _033.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_033.jpg)
Дришти: вперед
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _36.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_36.jpg)
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.
Противопоказания: травма голеностопа, колена.
1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.
2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.
Поза с опорой на подушечки пальцев
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _066.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_066.jpg)
Дришти: вперед и вниз
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _38.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_38.jpg)
Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.
Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.
Построение асаны
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _38_.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_38_.jpg)
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _01.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_01.jpg)
1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _37.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_37.jpg)
2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _38.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_38.jpg)
3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Гарудасана (поза орла)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _055.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_055.jpg)
Дришти: вперед и на кончики пальцев
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _39.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_39.jpg)
Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _39_.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_39_.jpg)
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _01.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146609/_01.jpg)
1. Встаньте в позу Тадасана.
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _39.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_39.jpg)
2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
![Йога для стройности, здоровья и красоты - _033.jpg](https://all-library.ru/pic/2/1/9/2/8/6/219286/1457146610/_033.jpg)
Дришти: вперед и в пол