Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с лопаткой, являясь как бы продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову, из-под руки смотреть вверх. Когда я говорю «смотреть вверх» — это не значит что надо делать это, выворачивая глаза и шею, нужно просто повернуть голову насколько это возможно без напряжения и неприятности.

Противопоказаний к позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников». Обратный вариант Уттхита Парсваконасаны доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется

Паривритта Парсваконасана

— «поза скрученного бокового угла».

По трудности выполнения Айенгар присвоил Падмасане коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасаны — «восемь», уже одно это говорит о том, что поза не простая. Лучше начинать её, встав на колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой. Затем с выдохом повернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол ладонью или пальцами — насколько позволяют пропорции и отложения на прессе.

Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так, чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» оно уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено, выпрямить ногу и поставить её на пол всей стухшей.

Одновременно вынуть левую руку из-за спины и вытянуть вперёд и вверх так, чтобы она продолжила линию бока. Дышать свободно, хотя объём дыхания оказывается весьма уменьшенным. Живот надо расслабить абсолютно. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от сохранения формы не ударяет в лицо и под ложечку. Дыхание и живот, насколько это возможно, надо сохранять расслабленными. Когда выдержка закончилась, нужно, со вдохом, опуститься на правое колено и медленно раскрутить тело в исходное положение.

Для начинающих Паривритта Парсваконасана, как правило, трудна, на первых порах лучше выполнять её с опорой, не вытягивая вперёд руку, находящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню — можно вначале опирать её на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы сохранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слишком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги.

Хотя для негибких людей Паривритта Парсваконасана достаточно сложна, в результате регулярной практики она становится — как и все «стоячие» — любимой позой.

Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа.

Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, регулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

Вирабхадрасана I

— «поза героя Виры». Я бы рекомендовал начинающим освоить сначала предварительную её стадию (№13 в «Прояснении йоги»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности поясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Или так; прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения данной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не следует фиксировать её долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноимённой рукой о колено ноги, находящейся в выпаде — чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена.

В результате Вирабхадрасана практики грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в Хатха-йоге, раскрытой.

Вирабхадрасана II

— вариант всё той же «позы героя». По форме асана крайне проста, нужно лишь сделать стандартный выпад, соблюсти «хинч» и релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Туловище развёрнуто в плоскость ног, позвоночник перпендикулярен полу. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Что способна дать такая, казалось бы, простейшая поза? Человеку в повседневности часто приходится вставать и садиться, поэтому ноги постоянно проходят через аналогичную форму, но длится это доли секунды. Если же её превратить в асану, нагрузка на мышцы, связки и суставы многократно усиливается. Этот коэффициент усиления, кстати, обуславливает сильнейшее воздействие всех поз йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась дама, которая когда-то и где-то прочла, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Посвятив ему долгие годы, гнулась она замечательно, однако имела устойчивую астению с пониженным кровяным давлением, утомляемость, повышенную возбудимость и бессонницу. Через три месяца практики «стоячих» лицо её порозовело, и передвижения по Москве перестали быть проблемой.

Каждый человек обладает индивидуальным спектром психофизических возможностей, у кого-то преобладает активность, сила, энергия, движение, но недостаёт гибкости, для таких людей качественный отдых является проблемой. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт к преждевременному системному износу, в этом случае практику асан следует ориентировать больше на релаксацию и развитие гибкости, силовые позы должны обеспечивать только сохранение необходимого мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой (чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно силовых поз, что позволяет получить необходимое качество мышечного корсета. Отвечающая исходному состоянию и грамотно построенная практика даёт каждому в физическом аспекте то, чего ему не достаёт.

Шавасана

— «поза мёртвого тела», требует детального разъяснения, так как её правильное выполнение обеспечивает иногда главную часть эффекта практики в целом, а неверное (как и полное отсутствие Шавасаны) способно нанести ущерб.

Цель Шавасаны — отдых после практики. Но, казалось бы, если технология соблюдена, тело особо и не устаёт, зачем тогда нужна Шавасана?

В восьмидесятых годах XX века мне довелось обучать йоге мастера спорта по акробатике. Разогревшись, он выполнял очень сложные позы, но не мог их фиксировать! Согнуться-разогнуться — это ладно, но когда я просил его сохранить предельную форму, он отказывался, говоря: — Такое впечатление, что голова лопнет, её как будто распирает изнутри...

В этом странном ответе заключён глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют самые простые позы, то, после адаптации, это не утомляет тело, тем более при традиционном подходе. Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл Шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной.