Все тщательно обдумав, А. Дж. поняла, что курить ей хочется в двух критических моментах. Во-первых, дома, разговаривая по телефону. Во-вторых, в машине по пути на работу и домой. В эти моменты ей и требовалась сигарета.

Тогда А. Дж. придумала два варианта полезного (для себя) поведения. В течение нескольких месяцев она старалась как можно меньше говорить по телефону. Она стала писать электронные письма или эсэмэски, чтобы не пользоваться своим мобильником. Во-вторых, она изменила свой маршрут. Ей показалось, что новая и незнакомая дорога поможет ей отвлечься от мыслей о сигарете.

Вы заметили науку в плане А. Дж.? Она выдвинула гипотезу. Затем она сделала обоснованное предположение о критических моментах и полезном поведении. А затем настала очередь социальной науки. Вместо того чтобы, как Тим, просто ухватиться за рекламируемую технику, она составила свой план на основе собственных уникальных обстоятельств.

Конечно, А. Дж. не возлагала на первый план всех своих надежд. Она просто провела полномасштабный личный эксперимент. Она выявила критические моменты, создала и испытала полезное поведение, увидела, что сработало, а что нет, внесла корректировки и повторила процесс.

Предположим, вы поняли, что для получения повышения критический момент наступает в момент сдачи ответственного проекта. Вы всегда обращали мало внимания на такие формальности, как презентации, рецензии и отчеты. Вы всегда твердили себе, что суть важнее формы. Теперь же вы поняли, что такая философия дорого вам обходится. Вам нужно продемонстрировать свои способности с помощью нового полезного поведения. Каждый важный документ, который вы готовите, должен проходить через два дополнительных этапа.

Следующая ваша проблема – заставить себя сделать это. Что нелегко. Представьте: сейчас пятница, половина пятого вечера, вы страшно устали. Вы готовы нажать кнопку «Отправить» и послать документ, законченный в спешке. Раньше вы сказали бы себе: «Зачем мне тратить еще два часа на то, чтобы отшлифовать этот текст?»

Теперь же настало время перейти от мыслей к делу.

Выявив критические моменты и полезное поведение, вам нужно разработать план перемен, чтобы вовремя распознавать опасные моменты и реализовывать выработанное поведение.

Но как это сделать?

А. Дж. поняла, что не может бросить курить, потому что все шесть источников влияния работают против нее. Со временем она сумела склонить их все на свою сторону. И вот как она это сделала.

Личная мотивация. Сначала А. Дж. выработала мудрую тактику, которая должна была повысить мотивацию к полезному поведению. Например, в критические моменты женщина могла бы преодолевать свое искушение с помощью визуализации. Она не раз видела, как пациенты буквально задыхались и умирали от болезней, связанных с курением. Когда ее одолевало желание закурить, она мысленно рисовала себе мрачные картины своего будущего (см. главу «Источник 1: Полюбите то, что вы ненавидите»). Она вспоминала этих пациентов и горе членов семей после их смерти. Полезны для нее оказались и вдохновляющие цитаты, приклеенные к зеркалу. Эти цитаты помогали в минуты слабости. Но очень скоро А. Дж. поняла, что одних лишь мотивационных стратегий недостаточно. Проблема заключалась не в отсутствии мотивации. Проблемы были и со способностью тоже.

Личная способность. Со временем А. Дж. поняла, что ей нужно больше узнать о модификации поведения. Она сосредоточилась на разработке стратегий отвлечения, которые должны были повысить ее навык воли (об этом мы поговорим в главе «Источник 2: Делайте то, чего не можете»). Проблема критических моментов заключалась в том, что ее руке нужно было что-то делать со ртом. Знакомое движение успокаивало ее. И тогда она стала отвлекаться на соломинки. Когда рука бессознательно тянулась ко рту, А. Дж. брала соломинку и использовала ее вместо сигареты. Она даже затягивалась соломинкой – это оказалось отличным дыхательным упражнением и помогало расслабиться!

А. Дж. поняла, что ей нужны новые навыки, которые помогли бы сформировать новые привычки. Она любила читать – поэтому она перерыла все книги в поисках советов, которые могли бы ей помочь. Например, узнала, что ей нужны навыки управления собственными эмоциями. Она поняла, что курение – это не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Со временем она стала больше внимания обращать на симптомы стресса и сознательно использовать различные приемы (о них мы поговорим в главе «Источник 2: Делайте то, чего не можете»), чтобы успокоиться и сосредоточиться. В результате ей стало гораздо проще справляться с желанием закурить.

Социальная мотивация и способность. Затем А. Дж. проанализировала свою социальную сеть и сумела превратить нескольких «сообщников» (тех, кто подталкивал ее к курению) в друзей (тех, кто помогал ей бросить) с помощью трансформационного разговора (более подробно об этом мы поговорим в главе «Источники 3 и 4: Превратите сообщников в друзей»).

Структурная мотивация. Попытки бросить курить должны опираться на внутреннюю структурную мотивацию. А. Дж. курила по две пачки в день, а ее муж – одну. Каждая пачка стоила 4,5 доллара. Получалось, что в месяц они тратили на сигареты 400 долларов! А. Дж. объяснила нам: «Стоимость сигарет сыграла важную роль в нашем решении бросить. Когда мы избавились от никотиновой зависимости, то ощутили позитивные изменения в своих финансах».

Структурная способность. И, наконец, А. Дж. изменила свое окружение. Она стала ездить на работу другой дорогой, избегать тех мест, которые напоминали ей о желании закурить, выбросила все пепельницы, чтобы преодолеть даже бессознательное желание.

Вот несколько приемов, использованных этой женщиной. Она изучила себя и поняла, что ей нужно для бесповоротного отказа от курения. Этот план стал для нее отправной точкой – а не пунктом назначения. Она и раньше пыталась бросить, но неудачно. На этот раз она твердо решила стать ученым, а не только объектом. То есть она воспринимала собственные промахи как информацию, а потом использовала эту информацию, чтобы улучшить свой план, а не для того, чтобы ругать и клеймить себя за неудачу.

Правильно ли А. Дж. определила свои критические моменты и полезное поведение – с самого первого дня? Выявила ли она все шесть источников, необходимых для реализации полезного поведения? Нет.

Как и все мы, А. Дж. должна была понять, что для нее эффективно, а что нет, и провести корректировки. Например, она очень скоро обнаружила неучтенные источники влияния, которые ополчились против нее. К сожалению, одним из таких источников был ее отец. Каждую субботу А. Дж. с мужем ужинали с отцом – а тот был отъявленным курильщиком. Находиться рядом с ним, в его доме, в обстановке, буквально пропитанной табаком, было для женщины невыносимо тяжело.

Но вместо того чтобы закурить вместе с отцом, расстроиться и бросить любые попытки перемен, она отметила то, что происходит с ней в обществе отца, а потом использовала эту информацию к своей пользе. Она скорректировала план перемен. Для начала она свела к минимуму посещение отцовского дома и постаралась встречаться с ним в более безопасной обстановке. Скорректировав план перемен, А. Дж. превратила плохой день в полезную информацию.