(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Четырехглавая мышца (квадрицепс): Группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в передней части бедра), латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

Основная функция: разгибание голени и бедра.

Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.

Основная функция: сгибает ногу назад.

К другим важным мышцам бедра относятся мышца-напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца (самая длинная мышца тела, имеющая вид узкой ленты и диагонально спускающаяся от подвздошной кости к большой берцовой кости).

Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле. В спорте существует мало движений, в которых не участвовали бы мышцы ног. Бейсболист, игрок в гольф, дискобол и боксер — все они начинают свои движения с мощного усилия ног. В силовой атлетике и олимпийской тяжелой атлетике большая часть движений, таких, как жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги, подразумевает огромную нагрузку на мышцы ног.

Однако нет такого вида спорта, в котором развитие мышц бедра играло бы такую же важную роль, как в бодибилдинге. Когда судьи смотрят на туловище, их внимание в первую очередь привлекает плечевой пояс, пекторальные мышцы, руки, спина и мышцы брюшного пресса. Но когда они смотрят на нижнюю часть тела, главным визуальным элементом являются бедра: четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Это самые массивные группы мышц, которые при пропорциональном телосложении образуют почти половину вашей мускулатуры.

Можете ли вы представить себе Серджио Оливу со слабо развитыми квадрицепсами? Или Насера эль-Сонбати с костлявыми ногами? Какой смысл наращивать бицепсы до 21 дюйма, если обхват ваших бедер практически не превышает этой цифры?

В юности, когда я играл в футбол и катался на лыжах в Австрии, тренеры поощряли нас к таким упражнениям, как приседания со штангой, выпады со штангой и жимы ногами, чтобы укрепить мышцы бедер. Эта ранняя тренировка в конце концов привела меня к увлечению бодибилдингом. Тогда нам повезло с наставниками, которые понимали потребность в сильных мышцах ног и знали, как тренировать их. Теперь, когда я разговариваю со спортивными тренерами по всему миру, практически все они согласны с тем, что сильные мышцы ног являются основой спортивного совершенства, а тренировка с отягощением является лучшим способом развития этой силы.

Но кроме большой силы, мышцы ног обладают еще одним ценным качеством — огромной выносливостью. Помогая вам сдвигать груз весом более тонны, ноги также могут без устали переносить вас на большие paccтояния. Человек в хорошей физической форме может неделями идти по пересеченной местности или пробежать сто миль почти без остановок. Никакие другие мышцы тела не обладают подобным сочетанием силы и выносливости.

Поэтому тренировка ног в бодибилдинге играет первостепенную роль. Недостаточно просто подвергать мышцы ног мощным нагрузкам. Вы должны сочетать тяжелые снаряды и большой объем тренировки для наращивания мышечной массы и достижения предела выносливости. Пять серий сгибания рук со штангой могут быть нелегким испытанием для бицепсов, но пять серий приседаний со штангой весом 400–500 фунтов на плечах больше похожи на мини-марафон, когда полное изнеможение наступает после 8–9 минут сосредоточенных усилий.

Развитие квадрицепсов у Милоша Сарцева является результатом большого объема интенсивной тренировки с использованием принципа приоритета.

Подобно многим молодым культуристам, я имел склонность тренировать верхнюю часть тела интенсивнее, чем бедра. К счастью, я вовремя осознал, какое важное значение имеют мышцы ног для чемпионского телосложения, и начал заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.

Приятным исключением из числа тех, кто не уделял должного внимания тренировке ног, является Том Платц. На самом деле Том столкнулся с противоположной проблемой: он так усердно тренировал ноги, что они стали превосходить в развитии верхнюю часть тела. С тех пор он сделал огромный шаг на пути к созданию пропорционального телосложения, но невероятное развитие его квадрицепсов и икроножных мышц стало новым образцом для подражания.