![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _368.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568019/_368.jpg)
Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.
Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _369.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568019/_369.jpg)
Том Платц
Цель упражнения: Развитие квадрицепсов.
Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.
Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _370.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568019/_370.jpg)
(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _371.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568020/_371.jpg)
Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _372.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568020/_372.jpg)
Приседания на машине Смита — положение носками врозь.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _373.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568020/_373.jpg)
Приседания на машине Смита — положение носками вперед.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _374.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568021/_374.jpg)
Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.
Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.
Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _375.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568021/_375.jpg)
(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _376.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568021/_376.jpg)
Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _377.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568022/_377.jpg)
Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.
Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _378.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568022/_378.jpg)
(2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _379.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568022/_379.jpg)
(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _380.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568023/_380.jpg)
Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)
Цель упражнения: Наращивание массы бедер.
Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.
Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _381.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568023/_381.jpg)
(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _382.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568023/_382.jpg)
Кевин Леврон
Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других — по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - _383.jpg](https://all-library.ru/pic/1/7/8/7/9/9/178799/1383568023/_383.jpg)
Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.
Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.