18. И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинистые наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 243).

19. И.П. — ноги скрещены, руки опущены вдоль тела: наклоны вперед, руками или ладонями доставать пол. На четвертый счет поменять положение ног. Выполнить 8–12 раз. В последнем наклоне к каждой ноге зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 244).

20. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой нижнюю часть голени (или колено) согнутой в коленном суставе другой ноги: сохраняя равновесие, 4–6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 246), а затем выполнить наклон вперед.

21. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны, руки в упоре согнувшись: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения ног, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5–6 раз (рис. 247).

22. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинистых приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинистых выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12–16 раз (рис. 248).

23. И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону (рис. 249).

24. И.П. — киба-дачи, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями вовнутрь-наружу. Выполнить по 8–12 раз (рис. 250).

При выполнении разминочных упражнений необходимо постепенно повышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые одним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.

Ходьба, бег 500–1000 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворотами на 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание у гимнастической стенки (комплекс № 1).

Комплекс № 2 специально-подготовительных статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.

Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.

При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных задач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Можно предложить для самостоятельных тренировок четыре наиболее часто встречающихся варианта построения основной части занятия.

ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку, т. е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Соответствующие упражнения и методика их применения даны в предыдущей главе. Здесь лишь необходимо остановиться на допустимых сочетаниях нагрузок различной физиологической направленности:

после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности;

после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;

после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;

упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;

упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.

Этот вариант построения занятий приемлем и для большинства дополнительных тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.

ВАРИАНТ «Б» — предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной — развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов рукопашного боя параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.

С увеличением объема освоенных технических приемов рукопашного боя и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.

ВАРИАНТ «В» — структура этого варианта состоит из нескольких (3–5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.

Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных тренировок определены в «Плане-графике».