После 20–30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится.

Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина.

Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

Гиперэкстензия. Это упражнение делать нужно регулярно 2–3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:

• Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.

• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

• Подтягивания на перекладине: а) за голову;

б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

• Шраги.

План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

Таблица 13

Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами.

Для техники приседания характерны две крайности – очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль – небольшим наклоном торса вперед.

Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.

• Спортсмены с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед.

• В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычаге, а лишь увеличивает вероятность травм.

• Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

• Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы – выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.

• Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стойку чуть шире плеч. Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Правило такое: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер. Разумеется, оптимальная стойка может использовать преимущества и той и другой группы мышц.

• И «великие», и новички наталкиваются на «мертвую точку» при подъеме из приседа, когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственное здесь средство – в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это практически невозможно сделать с округлой спиной. Кроме того, такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепса.

• Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед. Это исключает «отбив» в нижней точке приседа, снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей. Траектория движения грифа штанги у «великих» максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Сведения в таблице 14 имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение для выбора как оптимальной техники, так и для необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить «слабинку».

Таблица 14

Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши «слабинки» в анатомической структуре, а затем напротив слов «да» отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники. Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас. Встречая слово «нет», знайте, что эта техника вам не подойдет наверняка. «Вопросительный знак» – на всякий случай вы должны испытать и этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами 15 и 16 пользуются аналогично.

Кроме того, «да» указывает на некоторые «слабинки» и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.

Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная свою «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить «слабое звено» всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.

Для техники жима лежа также характерны две крайности – перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.