Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 86, поз. 12).

При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 25–35 раз.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить упражнения в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге.

Если односуставные движения способствуют накачиванию формы, сепарации и рельефа, то многосуставные – массы.

1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный, сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.

2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.

Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.

Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.

При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.

Классификация основных упражнений дана в таблице 21.

Таблица 21

Окончание табл. 21

Можно сгруппировать части тела согласно их относительным видам движения. Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит следующим образом:

1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс – толкать.

2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс – тянуть.

3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.

Разминка до тренировки обязательна.

Тренируем грудные мышцы.

Жим лёжа (рис. 87)

Это упражнение способствует той огромной степени развития груди, которую мы видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Рис. 87. Жим лежа

Эмфаза

Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (особенно на нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаток.

Исходное положение

Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8–10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5–10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.

Выполнение движения

Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.

Жим на наклонной скамейке (рис. 88) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.

Рис. 88. Жим на наклонной скамейке

Исходное положение

Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8–12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.

Выполнение движения

Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Варианты. Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.

Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 89)

Эмфаза

При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.