4. Сгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1×8, 6, 4.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1×16, 12, 10.

8. Голень в станке сидя 1×12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 2 (2 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем ног в висе на перекладине 3×10–15.

2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2×20–30.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1×10, 8,

6, 6, 6.

4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1×10, 8, 6, 6.

5. Жим штанги за головой 1×10, 8, 6, 6.

6. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 8.

7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6, 6.

8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1×10, 8, 6, 6.

9. Голень на станке стоя или сидя 5×15–20.

Вторник, пятница

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.

2. Приседание со штангой на плечах 1×2, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Тяга штанги становая c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×12, 10, 8, 8.

5. Тяга штанги в наклоне 1×12, 10, 8, 6, 6.

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1×10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга c помощью ног 1×10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1×12, 10, 8, 6, 6.

9. То же c гантелями на наклонной скамье 1×10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1».

Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4×15–20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1×10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1×8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги c подрывом 1×8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1×8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1×15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4×10–15.

2. Приседание со штангой на плечах 1×12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1×12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1×10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя c весом на коленях 1×12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4×25–30.

2. Жим штанги за головой 1×12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1×10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1×10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях c весом на поясе сзади 1×12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1×30.

Раскроем некоторые практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.

• Правильная техника – начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.

Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.

• Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.

• Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.

• Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму c одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8–12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.

Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.

• В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо c крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8–10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – c максимальным весом.

• «Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.

• Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги c гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.

• Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – c гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку c грудных.