Однако этим профилактика боевого стресса ограничиваться не должна. Как бы сильно занято подразделение не было, в нём всегда можно выделить 5–10 минут на ежедневную зарядку. Мы для этой зарядки рекомендуем применять синхрогимнастику (разработка Х. Алиева, метод «Ключ»), ежедневно, лучше утром, всем составом подразделения, свободным от несения караульной службы
1. «Хлёст»
В основе упражнения лежит пример действий человека на морозе, который инстинктивно похлопывает себя руками по плечам, чтобы согреться, притоптывая синхронно с этим еще и ногами.
Что интересно, частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение.
Традиционно считается, что это просто согревающие действия.
На самом деле — это универсальное средство для защиты от стресса. Оно снимает напряжение.
Но люди обычно этого не знают и не догадываются применить это простое короткое действие в другой стрессовой ситуации для повышения уверенности в себе, например, перед переговорами или экзаменами. В нашем упражнении — три в одном. Во-первых, при хлесте руками по спине происходит схождение и расхождение верхушек легких, и кровь лучше обогащается кислородом.
Во-вторых, происходит раскрепощение шейногрудного отдела.
И, наконец, что самое главное — частота движений синхронна уровню текущего напряжения, которое в свою очередь зависит от проблем, которые человек сейчас решает.
Для выполнения этого упражнения надо просто встать и начать закидывать свои руки за спину, внахлест. То есть правая рука хлопает себя по левому плечу, а левая — по правому.
Руки должны быть расслаблены, вы не двигаете ими, а именно бросаете, стараясь закинуть как можно дальше за спину, похлопывая себя ладонями. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее, по удобной для вас траектории, с частотой, синхронной похлопываниям.
2. «Лыжник»
Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник». Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения, в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Делаете так, как вам удобно, как легче. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались. На этом всё. Это упражнение также способствует гармонизации ума и тела. Кроме того, во время ударов пяток об пол происходит микровибрация всего тела, которая дает мощный тонизирующий и оздоровительный эффект.
3. «Крутиться»
Многие люди называют это упражнение «Шалтай-Балтай», потому что выполнять это упражнение очень просто и приятно. Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда — болтаются. Это упражнение непроизвольно часто делают маленькие девочки, просто балуясь.
Вот так и стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах.
4. «Вис»
Итак, встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Сделайте наклон назад, прогнитесь. Не надо пока стремиться наклоняться как можно ниже, достаточно, чтобы поза была просто напряженной. А теперь похлопайте себя по животу, ощутите, какой он стал крепкий. Это включились в работу мышцы пресса. Постойте так секунд 20.
Стоять так неудобно. Правда? Ощутите этот дискомфорт, запомните его. А теперь, не меняя положения тела, начинайте освобождать шею естественными для вас раскрепощающими движениями, вытягивая ее и потягивая, то влево, то вправо, то круговыми движениями. Делайте так, как вам хочется, прислушиваясь к своим ощущениям, и идя за своими желаниями. Очень многие люди делают такие движения шеей инстинктивно, например, после сна. Уделите этому также секунд 20. А теперь прислушайтесь к ощущениям в теле. Что изменилось? Пока вы занимались шеей, ушло напряжение от наклона тела назад, стоять стало легче. Такой вот секретный эффект от переключения внимания и освобождения шейных мышц. Запомните его.
А теперь переходим ко второй части упражнения — это пауза отдыха.
Для этого, после предыдущего наклона назад, наклонитесь слегка вперед, свесив руки. Отдыхая, прислушивайтесь к мышцам поясницы и в моменты выдоха расслабляйте их. После чего переходите к третьей части упражнения. Почувствовав, что мышечный блок в пояснице снят, заканчиваете наклон, стараясь достать руками до пола. Но не стремитесь сделать это во что бы то ни стало. Делайте все мягко и комфортно, соблюдая принцип постепенности. В следующий раз вы, скорее всего, уже достанете. Закончили.
5. «Легкий танец»
Итак. Исходная позиция — ноги вместе, руки вдоль туловища.
Делаем:
раз — шаг правой ногой вперед;
два — взмах левой ногой вправо, носочек вытягиваем, одновременно поворачиваем корпус с махом руками влево;
три — левая нога, руки и туловище возвращаются на место;
четыре — шаг правой ногой назад, в исходное положение, то есть на ту же точку, откуда и начали первое движение.
Повторяем так 3–4 раза. А потом делаем то же самое, но с другой ноги:
раз — шаг левой ногой вперед;
два — взмах правой ногой влево, носочек вытянуть прямее, одновременно поворот корпуса вправо с махом руками вправо;
три — правая нога, руки и туловище в исходном положении;
четыре — шаг правой ногой назад, возвращаясь в исходную точку.
Повторяем 3?4 раза. На этом закончили.
Предупреждение: Во время скручивания корпуса, поясницу сильно не «рвите», делайте упражнение мягко.
1. Расхождение рук. Мы его уже хорошо знаем. Встаньте, как вам удобно, немного расставив ноги, вытяните руки перед собой, кисти расслабленны. Представляем, как наши руки расходятся сами собой, без обычных мускульных усилий.
2. Схождение рук. Разведите руки в стороны обычным механическим движением. А теперь представляйте, что ваши руки сами идут навстречу друг другу.
3. Парение рук. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их. Представьте, что ваши руки как бы взлетают в стороны.
4. Можете использовать любые другие удобные для вас действия, выполняемые по данному рефлекторному принципу.
Эти же упражнения по отдельности, либо в связке из нескольких, бойцы могут и должны выполнять при необходимости подготовиться к тяжёлой боевой обстановке либо напротив. нейтрализовать её последствия. При этом последовательность выполнения их может быть самой различной, экспериментально подобранной. Как вариант, перед боем можем предложить: сначала боец отрабатывает «крутиться» с проговариванием про себя в процессе выполнения основных страхов, тревожащих его в предстоящем бою: «Боюсь что меня убьют!» «Нас сожгут» (для экипажей бронетехники), «Разрывы меня пугают» и так далее. Потом отрабатывает «расхождение рук» или другой ключевой приём, позволяющий освободить сознание. Потом выполняет «хлёст» с мыслями на выполнение текущей тактической задачи «надо ехать вперёд», «надо взять вон тот дом», в завершение
выполняет «лыжника» с настроем на эту же задачу но в более глобальном аспекте «мы должны спасти наших ребят, которых противник заблокировал», «мы должны выручить наших раненых». Разумеется, предложенный вариант — не догма, а лишь один из возможных. По мере постоянного индивидуального и группового выполнения психогимнастики каждый подбирает сам для себя наиболее эффективное сочетание приёмов.
