Психотехники, эффективно прерывающие стресс, представляют собой адаптированные психологами стратегии реагирования на сложные жизненные обстоятельства, использующиеся стрессоустойчивыми людьми. Ниже мы представим две эффективные психологические техники, овладение которыми позволит существенно снизить уровень стресса, обрести осознанность поведения и вернуться к прерванной деятельности. Их описанием поделились с нами наши американские коллеги.

Первая техника называется «STOP», вторая – «ACCEPTS» (мн. ч. от англ. глагола accept – «принимать»). Особенно эффективными они становятся тогда, когда превращаются в навык и выполняются почти автоматически. Однако единственный путь к формированию подобного навыка – многократное выполнение указанных техник: сначала в спокойной обстановке, а потом и в «боевых» стрессовых ситуациях.

Техника состоит из ряда шагов и используется при возникновении стрессовой ситуации. Осознав, что вы находитесь под воздействием стрессора, представьте себе, что в пространстве перед вами появился огромный красный знак с белой надписью «STOP» или «ОСТАНОВИСЬ». Чаще всего, инстинктивно следуя указанию на знаке, человек останавливается. Взяв паузу, сделайте 3–4 очень глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха. Это позволит немного снизить уровень напряжения.

Теперь попытайтесь переместить фокус внимания внутрь себя и последовательно «рассмотрите» те образы, которые возникают перед вашим внутренним взором. Очень часто, когда человек начинает практиковать эту технику, он с удивлением обнаруживает, что в реальности испытываемый им стресс вызван внутренними (воображаемыми) картинками грядущего фиаско. Одного понимания этого факта уже бывает достаточно для того, чтобы уровень напряженности существенно снизился. Далее мы поговорим о том, как через осознанное изменение внутренних представлений можно влиять на собственное состояние, и научим вас делать это.

Поработав с образами, сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые вы испытываете в данный момент. Нередко состояние стресса сопровождается скованностью плеч, шеи, холодом в конечностях. Переключите фокус внимания на эти ощущения. И, наконец, осознайте те мысли, которые приходят вам в голову. Придерживайтесь указанной последовательности: образы, ощущения, мысли. Не стоит задерживаться на каждом этапе более чем на тридцать секунд – при освоении упражнения этого времени вполне достаточно. По мере тренировки на выполнение каждого этапа техники будут уходить буквально считанные секунды.

Далее переключите фокус внимания и последовательно сосредоточьтесь на том, что происходит вовне, а именно:

• на том, что происходит перед вашими глазами;

• на тех звуках, которые вы слышите;

• на вкусе, который ощущаете;

• на запахах, которые вас окружают.

После этого – самое сложное – нужно объединить все то, что уловили ваши органы чувств, в некий единый комплекс и постараться удержать его в течение одной – двух минут. Как только вы справитесь с этой задачей, вы с удивлением обнаружите, что от стресса практически ничего не осталось.

Предпоследний этап выполнения этой техники предполагает необходимость самостоятельно поразмыслить и ответить на вопрос: какой деятельностью важно заняться именно сейчас, вместо того, чтобы пребывать в состоянии стресса? Определившись, сразу же приступайте к этой деятельности.

Многократное повторение техники «STOP» позволит вам сформировать бессознательный навык подобного поведения в стрессовых ситуациях: тогда знак «STOP» и все, что следует за ним, будет воспроизводиться автоматически, вне сознательного контроля, и процесс выполнения техники займет несколько секунд. Как только вы поймаете себя на мысли, что теперь это стало вашей естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, можно считать, что техника освоена.

Комплексная техника «ACCEPTS» (мн. ч. от англ. глагола accept – «принимать») на самом деле представляет собой совокупность вполне самостоятельных микротехник, которые хорошо действуют, даже если применяются по-отдельности. Логично предположить, что их последовательное применение усиливает эффективность техники во много раз. Эта психотехника, как и предыдущая, используется при возникновении стрессовых ситуаций или при появлении ощущения эмоциональной перегрузки.

При появлении первых признаков стресса физически измените ту деятельность, которой вы занимались, когда возникли эти признаки. Если вы сидели, встаньте и пройдитесь. Если вы шли, наоборот, остановитесь. Если вы говорили по телефону, аккуратно завершите разговор. Основная идея заключается в механическом изменении деятельности. Наверняка вы не раз наблюдали, как при возникновении напряженных ситуаций люди вдруг начинают нервно ходить по комнате: таким образом наш организм сам подсказывает наиболее эффективную при нервном перенапряжении модель поведения.

Сделайте что-нибудь для другого человека. Неважно, кто это будет – просто заставьте себя переключиться и сделать что-то для тех, кто рядом. Это может быть звонок родителям, помощь коллеге по работе, прогулка с ребенком. Да, скорее всего, отвлечься подобным образом будет непросто, но постепенно это станет удаваться вам все легче и легче. Этот шаг позволяет физически отвлечь себя от стресса.

Этот метод довольно прост, и мы достаточно часто используем его в повседневной жизни: сравните себя с тем, кому в данный момент еще труднее. Этот прием практически беспроигрышен, потому что, к сожалению, всегда есть кто-нибудь, кому сейчас хуже, чем вам. В связи с этим вспоминается «Раковый корпус» А. Солженицына: «Трудно считаться, кому тяжелей. Это еще трудней, чем соревноваться успехами». Чтобы не приводить полностью достаточно объемную цитату, ограничимся общей идеей. Она состоит в том, что если человека привести в палату к тяжелым онкологическим больным, то, независимо от того, насколько ему было плохо до этого, увидев боль и страдания людей и осознав, что такое настоящие мучения, он скорее всего изменит отношение ко многим вещам, и его состояние изменится в лучшую сторону.

Один из авторов этой книги, профессор Юрий Щербатых, открыл для себя этот прием сорок лет назад, работая преподавателем анатомии. Он обратил внимание, что после посещения вместе со студентами отделения судебно-медицинской экспертизы уровень его оптимизма существенно увеличивался, а проблемы, которые беспокоили до этого, становились гораздо менее значимыми. Действительно, трудно воспринимать всерьез свои бытовые невзгоды, находясь рядом с телами людей, погибшими в ДТП или в результате криминальных травм. Конечно, посещение морга – это, прямо скажем, экстремальное средство, но представьте, сколько людей с ограниченными возможностями живут рядом с вами в большом городе, сколько неизлечимо больных борются в этот момент за выживание! И каким баловнем судьбы показались бы вы тем, кто в своей жизни оказался лишенным даже самых элементарных возможностей!