После приседаний нужно растянуть мышцы. Держась за опору, согнуть одну ногу, стараясь достать пяткой ягодиц. Потом поменять ногу (фото 33).

Фото 33

Затем рекомендуется выполнять следующее упражнение, которое называется «складной нож». Соединить прямые ноги и потянуться вперед на выдохе, стараясь достать руками до пальцев ног (фото 34). Такие растяжки могут быть болезненными, но помните: маленькую боль терпи, большую не допускай!

Фото 34

Но при артрозе тазобедренных суставов ходьбу необходимо ограничить. Лучше ходить с тростью или двумя тростями – «канадками». «Канадки» – это трости с упором в предплечье, которые при ходьбе снимают нагрузку с оси позвоночника и суставных поверхностей тазобедренных и коленных суставов, что значительно облегчает ходьбу и увеличивает скорость перемещения. В этом случае приседания из своих ежедневных занятий придется исключить. Хочу напомнить, что в Ивановской области, в Пестяках, есть центр, работающий по моим методикам. Рекомендую обратиться туда – в этом центре врач-кинезитерапевт составит индивидуальную программу для подготовки тазобедренного сустава к эндопротезированию.

На аналогичную проблему жалуется 83-летняя женщина из Вологодской области: у нее защемление седалищного нерва, болят колени.

В этом случае нужно обязательно сделать рентгеновские снимки тазобедренных суставов, так как для коксартроза характерна триада симптомов: боли в спине, паху и колене. Но так называемого «защемления седалищного нерва» может и не быть – такой симптом могут давать отголоски артроза или коксартроза. Если снимки не покажут этих патологий, надо заняться упражнениями. В первую очередь это приседания: приседайте, держась за стол, стул или дверной проем. Ведите дневник, старайтесь довести общее число приседаний за день до 100. Проблема в том, что с возрастом у большинства людей мышцы ног атрофируются, и человек со слабыми ногами фактически ходит на костях, а не на мышцах. Приседания восстанавливают мышцы ног.

Если сильно болит спина, надевайте наколенники, опускайтесь на четвереньки и передвигайтесь по дому в течение 10–20 минут. Ходьба на четвереньках разгружает позвоночник, но благодаря движениям рук и ног улучшается общий кровоток и боли в спине стихают. Заканчивать занятия следует холодными процедурами – холодные компрессы, душ или ванна с холодной водой на 5–10 секунд. Такие процедуры стимулируют кровообращение, помогают снять воспаление и способствуют укреплению иммунитета.

Женщина из Уфы перечисляет около восьми диагнозов, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Она уже три года не работает, а боли беспокоят ее на протяжении 20 лет. Она уже не может сидеть – выручает корсет. Массажи, различные растирания и инъекции не помогают.

Действительно, лекарства вряд ли помогут. К тому же они вызывают много осложнений, из которых самое легкое – лекарственная аллергия. Утром вместо массажа примите холодную ванну или разотрите тело полотенцем, смоченным холодной водой, а затем приступайте к упражнениям. Если трудно сразу встать на ноги, сделайте гимнастику в постели. Лежа на спине, согните ноги и поднимайте на выдохе таз вверх 30–40 раз. Это так называемый «полумостик» (фото 35 a, б). И помните: изменить ваше состояние сможете только вы сами, а не таблетки или корсеты. Но если вы испытываете страх или сомнения, обратитесь за помощью к специалистам: в Уфе работает Центр кинезитерапии по методу Бубновского. Там вам подберут подходящую программу занятий.

Фото 35 a

Фото 35 a

Мужчина из Воронежа страдает плоскостопием, и у него периодически возникают боли в ногах.

При плоскостопии следует укреплять мышцы стопы. Напоминаю, что у стопы два мощных свода и три арки. Слабая стопа приводит к артрозам коленных суставов, так как в этом случае она не выполняет должным образом амортизирующую функцию, поэтому удар осевых нагрузок при ходьбе приходится на следующий сустав – коленный. Самое простое упражнение – катать стопой теннисный мячик. Другое упражнение: встаньте на край ступеньки так, чтобы пятка свисала, держитесь за перила. Опуститесь на пятку и на выдохе поднимитесь на носки (фото 36 a, б). Повторите не менее 20 раз за один подход, всего сделайте три подхода. И после этого – холодный душ!

Фото 36 a

Фото 36 б

На нашу почту приходит огромное число пластиковых конвертов с рентгеновскими снимками, и добрая половина всех писем, адресованных доктору медицинских наук Сергею Михайловичу БУБНОВСКОМУ, начинается со слов «Посмотрите мои снимки…».

Женщина из Казахстана жалуется на сильные боли в коленях. Она выполняет все рекомендации доктора Бубновского, но пока улучшений нет. Врачи поставили диагноз – «остеоартроз». Можно ли ей заниматься на велотренажере?

Я посмотрел снимки и увидел, что врачи не ошиблись: у этой женщины действительно остеоартроз коленных суставов. Поэтому первое, что ей нужно сделать, – отказаться от приседаний и ходьбы на коленях. Эти упражнения подходят для лечения артрита коленных суставов, но противопоказаны при артрозе. Необходимо понимать, что между этими заболеваниями есть существенная разница.

Артрит – это воспаление мышц, которые окружают сустав, при этом сам сустав цел. Другими словами, при артрите суставные поверхности сохранены, и благодаря этому вырабатывается синовиальная жидкость, «смазывающая» сустав, но связки и мышцы сустава ослаблены и отечны, поэтому есть боли. Прогноз для артрита: упражнения помогут снять боли и сохранить сустав.

Артроз свидетельствует о разрушении суставных поверхностей: синовиальный хрящ разрушен и синовиальная жидкость не выделяется. Прогноз для артроза: замена сустава на имплант.

Таким образом, при артрите и артрозе следует выполнять разные упражнения. Велотренажер при артрозе будет не только не полезен, но даже вреден, так как он способствует более быстрому стиранию и разрушению суставных поверхностей, которые плотно контактируют друг с другом во время такого движения. В этом случае подойдут упражнения с резиновым амортизатором. Резиновый амортизатор (он же эспандер, он же резиновый бинт) крепится одним концом к неподвижной опоре, а другим концом к ноге (к голени или стопе). Прикреплять амортизатор к ноге можно с помощью специальной кожаной манжеты (по типу ремешка для часов и с кольцом для крепления другого конца) или резиновым бинтом. Такое крепление помогает активизировать мышцы ног без контакта с суставными поверхностями.

Упражнение 1: сгибание ноги в коленном суставе

Один конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору – например за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (фото 37 a, б). Выполните это движение 15–20 раз.