Упражнение 1: отжимания

Отжиматься можно от стола, от стула или от стены. Тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. Отжимаясь, разгибайте руки на выдохе (фото 18 a, б). Отжиматься следует сериями по 5–10 повторений.

Таким упражнением мы прорабатываем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и помогаем сердцу вбрасывать кровь в аорту. Это упражнение также помогает шейному отделу позвоночника в иннервации верхних конечностей и укрепляет мышцы предплечья и кисти.

Фото 18 а

Фото 18 б

Упражнение 2: приседания

Это упражнение для пояса нижних конечностей. Выполнять приседания следует с прямой спиной, держась за неподвижную опору. Встаньте лицом к торцу двери и держитесь за ручки двери с обеих сторон. Ноги поставьте на ширине плеч, смотрите прямо перед собой. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Приседать тоже следует сериями по 5–10 повторений (фото 19 a, б).

Фото 19 а

Фото 19 б

Это упражнение улучшает венозный возврат (приток венозной крови) к правому предсердию и мозгу. Выполняя это упражнение, вы забудете об усталости, так как благодаря воздействию на трубчатые кости конечностей, внутри которых находится красный костный мозг, кровь будет обогащаться кислородом, а ваше тело наполняться энергией. Это упражнение также полезно для профилактики тромбофлебита.

Упражнение 3: «полуплуг»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол. Держась руками за неподвижную опору, поднимайте и опускайте ноги на 90 градусов или чуть больше. При поднятии ног старайтесь слегка отрывать таз от пола (фото 20 a, б, в). В одном подходе нужно делать до 5–10 повторений. Это упражнение «адресовано» средней части туловища и позвоночника, пояснично-грудному отделу позвоночника и внутренним органам: кишечнику, желчному пузырю, почкам.

Фото 20 а

Фото 20 б

Фото 20 в

Мужчина из Перми раньше занимался гиревым спортом, не раз занимал призовые места на праздниках «Русской зимы». В настоящее время испытывает боли в поясничном отделе позвоночника слева, иногда боли возникают в грудном отделе позвоночника под лопаткой, тоже слева. У пациента диагностирована грыжа позвоночника. Он делает упражнения, рекомендованные врачами ЛФК, и спрашивает, что может посоветовать доктор Бубновский в его случае.

Я внимательно посмотрел выписки этого пациента и ничего страшного в них не увидел. Я считаю, что диагноз «грыжа L4 – L5» некорректен: эти так называемые грыжи – миф, созданный нейрохирургами. Я считаю, что в данном случае это всего лишь достаточно очевидная стадия остеохондроза позвоночника. Никакие нервы грыжи зажимать не могут, а повредить конечную ветвь спинного мозга или дуральный мешок достаточно сложно: для этого нужно раздавить человеку позвоночник… Поэтому ваши страхи, равно как ношение корсета, прием лекарств и вытяжение позвоночника, я считаю необоснованными. Тот комплекс упражнений, который вам порекомендовали врачи ЛФК, слабоват – его можно использовать только для утреннего пробуждения, но для восстановления кровообращения в глубоких мышцах позвоночника эти упражнения малоэффективны.

Я рекомендую вам выполнять такие полезные упражнения, как подтягивание ног на турнике. Для этого можно оборудовать в коридоре прочную перекладину или прикрепить на коротких подвесах гимнастические кольца. Благодаря подтягиванию ног или подниманию ног к турнику происходит вытяжение позвоночной столба (фото 21 a, б, в, г).

Еще одно полезное упражнение – тяги. Об этом упражнении я уже рассказывал выше. Прикрепите резиновый бинт к неподвижной опоре и тяните его больной рукой к туловищу так, как будто вы пилите дрова. Постепенно поднимайте точку крепления бинта максимально вверх, пока она не дойдет до потолка (фото 22 a, б, в, г).

Когда освоите это упражнение, попробуйте подтягивать гирю (сначала легкую) с пола к груди. Исходное положение: стоя коленом на скамейке, упирайтесь в нее свободной рукой, а другой рукой попробуйте подтягивать гирю (сначала легкую) с пола к груди (фото 23 a, б).

Женщина 75 лет из Саранска, давление в норме, сердце не беспокоит. Жалуется на то, что у нее недавно заболело правое колено, потом – левое бедро. Врачи поставили диагноз: «остеопороз» и «коксартроз». Она спрашивает: неужели это одно и то же?

Фото 21 а

Фото 21 б

Фото 21 в

Фото 21 г

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 22 в

Фото 22 г

Фото 23 а

Фото 23 б

Конечно, нет, это разные вещи. Но на каком основании врачи поставили такой диагноз? Боли в суставах напрямую связаны или с остеохондрозом позвоночника, или со слабыми мышцами ног. Но избавляться от них нужно не с помощью мазей или других лекарственных препаратов – укрепить мышцы суставов и тем самым добиться оздоровления можно только с помощью упражнений для ног. В данном случае будут полезны следующие упражнения.

Упражнение «Дракон»

Это тяга колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. При этом к нижней части голени нужно прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры (фото 24 a, б).

Фото 24 а

Фото 24 б

Упражнение «Спина»

Это тяга прямой ногой вниз резинового амортизатора, зафиксированного за верхнюю точку неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине.

Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а заканчивать упражнения обязательно нужно холодным душем для ног (фото 25 a, б).