Упражнение 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать (рис. 12и). Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразъединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12з). Постепенно увеличивать амплитуду наклона, повторить 5—10 раз.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2. Лежа на спинном валике, руки за голову (рис. 13а). Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола (рис. 13б). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 4. Стойка на плечах и затылке (рис. 13в). Удерживать такое положение 10–30 секунд. Можно повторить 3–7 раз, по самочувствию.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3–5 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола (рис. 13 г). Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.

Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание (рис. 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая (рис. 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительнее легче предыдущего.

Упражнение 10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как показано на рис. 13ж, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Упражнение 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 секунд. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 13з).

Упражнение 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как показано на рис. 13и, и задержите в таком положении на 5—10 секунд. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову (рис. 13к). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения как в предыдущем. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу (рис. 13л). Держите напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз. Выполнить упражнение другой ногой.

Упражнение 15. Данное упражнение позволяет давать еще большую нагрузку тоническим мышцам туловища, чем предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки (рис. 13 м). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки (рис. 14а). Количество повторений по самочувствию.

Упражнение 2. «Велосипед». Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения, ноги подняты на 90° (рис. 14б). «Крутить педали» следует по 20—120 секунд.

Упражнение 3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. Руки вдоль туловища, ноги прямые, подняты под 45° (рис. 14в).

Упражнение 4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот (рис. 14 г). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем «ножницы» – перекрестные движения ногами (рис. 14д). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30–35° и зафиксировать их в этом положении на 10–30 секунд (рис. 14е).

Упражнение 7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70–80° от пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно (рис. 14ж). 10–25 раз.

Упражнение 8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5—15 раз (рис. 14з). Повторить по самочувствию.

Упражнение 9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься (рис. 14и), повторить 10–25 раз.

Упражнение 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до угла в 90° (рис. 14к). Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 секунд.

Упражнение 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу (рис. 14л). Выполнять по самочувствию.

Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их, затрачивая несколько минут в день. Запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.

1. Следите за своей осанкой, где бы вы ни находились – дома, за рабочим местом, во время передвижения и стояния. Довольно скоро правильная осанка станет для вас естественной.

2. Как можно больше ходите пешком.

3. Носите обувь с каблуком не выше 4 см, широким и устойчивым. Высокие каблуки оставьте для праздников.

4. Спите на удобной постели, желательно на полужестком матрасе. Перины и провисающие кровати испортят позвоночник и здоровье. Важно, чтобы во время сна мышцы могли расслабиться, а проснувшись, вы чувствовали себя отдохнувшей.

5. При необходимости подкладывайте под голову и поясницу валики или мягкие игрушки аналогичной формы. Но лучше всего спите на правом боку.

6. Если вы много сидите за столом, учитесь или работаете, позаботьтесь о том, чтобы стул был с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками. Под поясницу желательно подложить валик.

7. Ноги ставьте на пол или на подставку под прямым углом. Ноги не должны висеть и заплетаться за ножки стула. Не сидите нога на ногу – это вредно для женского здоровья.