Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч
Среда — контрольный бег 2400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — контрольный бег 4000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2
Среда — легкий фарт лек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6
Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 20—30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. —легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — то же, что в четверг
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30—45
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 X 10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв, —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8–10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. —участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный широкий бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
