Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (девушки 15—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед, — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х б—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 6–8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м, быстро
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч или более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 X 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. — повторные пробежки 400 х 10—15
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 45 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12
Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 8—12
Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый
расслабленный бег 100 х 3
Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8 — 10
Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег на 200 и 600 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерная тренировка
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
