Амаэль Муанар – французский велогонщик, который входит в профессиональную команду ВМС. На его счету участие в 11 гонках Мирового тура, в том числе шесть «Тур де Франс». Амаэль – один из тех выдающихся спортсменов на выносливость, которые рассказали о своем меню, когда я проводил исследование по диете чемпионов.

В тот день, о котором у меня сохранились записи, Муанар позавтракал овсяной кашей с изюмом и кусочками банана, соевым молоком и чашкой чая. Затем он сел на велосипед и совершил трехчасовую тренировочную поездку, по ходу которой съел ячменную лепешку и батончик из злаков, запив их водой PowerBar Perform и кока-колой. Сразу же после тренировки Амаэль выпил протеиновый шейк. Его обед состоял из штруделя с овощами с гарниром из молодой отварной моркови, политой оливковым маслом, и апельсина. На полдник он съел яблоко и кекс с изюмом, а также выпил чай с молоком. На ужин был суп минестроне, коричневый рис, цельнозерновой белый хлеб с маслом и швейцарский сыр.

В этом однодневном меню Муанара учтены все пять правил диеты чемпионов. В предыдущей главе я говорил, что первое Правило «есть всё» подразумевает регулярное употребление всех шести групп высококачественных продуктов (овощи; фрукты; орехи, семена и нерафинированные масла; свежие мясо, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты). Это правило не запрещает иногда употреблять и низкокачественные продукты (переработанные злаки, сладости, мясные изделия и жареную пищу). Меню Муанара включает в себя все типы продуктов за исключением жареного, а также мяса, рыбы и морепродуктов. Амаэль пояснил, что ест мясо или рыбу через день на обед.

Правило 2 – «есть качественные продукты». Это означает, что большую часть вашего рациона должны составлять высококачественные продукты, а низкокачественные можно есть лишь изредка. Муанар это делал во время интенсивной тренировки, когда правилами можно слегка пренебречь по той простой причине, что цель потребления питательных веществ во время нагрузки состоит в повышении результата, а не в общем улучшении здоровья. А лучшее, что вы можете съесть под высокой нагрузкой, – это спортивные напитки и другие содержащие глюкозу продукты, которые не стоит употреблять вне тренировок. Те немногие низкокачественные продукты, которые Муанар позволил себе съесть в тот день, были штрудель и кекс (оба изготовлены из переработанных злаков), а также шоколадное молоко (сладость).

Третье Правило диеты чемпионов заключается в том, чтобы «есть углеводы». Спортсмены делают упор в питании на богатые углеводами продукты и блюда. Муанар так и поступил в тот день, съев на завтрак овсяную кашу с изюмом и кусочками банана, перекусив богатыми углеводами продуктами во время тренировки, съев штрудель с овощами на обед и коричневый рис и хлеб на ужин, а также перекусив фруктами. В течение всего дня Муанар получил около 70 % своей дневной порции калорий из углеводов (включая питание во время тренировки).

Суть Правила 4 – «есть достаточно» – в том, чтобы сознательно контролировать объем пищи, улавливая внутренние сигналы голода и насыщения и руководствуясь ими. Поступающие таким образом спортсмены-профессионалы едят досыта, чтобы получить максимальные результаты от тренировок, но не переедают. Вариантов сознательного контроля объема съеденного два. Либо это лимитированное потребление пищи (например, путем тщательного подсчета калорий), что в итоге приводит к метаниям между недостаточным питанием и последующим компульсивным перееданием. Либо это бессистемное питание (например, стремление обязательно вычищать свою тарелку), которое в конце концов заканчивается банальным перееданием.

Из записей Муанара трудно сделать вывод, ест ли он, сознательно соблюдая правила, но в принципе можно подсчитать, сколько съедает Амаэль в день. И получается, что много. В его записях шесть приемов пищи и даже перекусы весьма основательны. Меньшее количество питательных веществ просто не было бы достаточным для удовлетворения его энергетических потребностей. В тот день, о котором мы говорим, Муанар сжег 5000 ккал. Однако он не стал ограничивать потребление пищи этим количеством калорий. Он ел столько, сколько диктовал ему аппетит, становясь голодным как раз к тому моменту, когда следовало поесть еще раз.

Пятое Правило – «есть в соответствии с индивидуальными особенностями». Оно подразумевает применение всех четырех правил диеты чемпионов таким образом, чтобы питание спортсмена соответствовало его потребностям и предпочтениям. Как и четвертое правило, оно касается исключительно внимательного отношения спортсмена к себе. Но если есть досыта означает есть с умом, то есть в соответствии с индивидуальными особенностями, – это более широкое понятие, включающее в себя осознание процесса питания и наблюдения за тем, как ваше тело реагирует на различные его схемы. Цель в том, чтобы усилить позитивные результаты и устранить отрицательные.

Схема питания Муанара, который практикует «вегетарианство через день», – отличный пример индивидуального подхода к рациону. Немногие известные спортсмены-профессионалы придерживаются такой схемы. Но Амаэль хорошо знает, что если он начинает есть мясо и рыбу чаще, чем через день, то набирает вес. В то же время если он ест эти продукты совсем редко, то теряет силы, крутя педали.

Другим человеком, который дал мне свои записи по режиму питания за один день, была известная американская триатлетка Гвен Йоргенсен, которая выиграла Мировую серию по триатлону (проводимую ежегодно Международным союзом триатлетов – ITU) в 2014 и 2015 годах, а также стала первой в триатлоне на Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро. Хотя она живет в другой стране и выступает в другом виде спорта, ее рацион очень походит на рацион Муанара.

Завтрак в день, описанный в журнале, состоял из овсяной каши с кусочками банана, изюмом, ягодами годжи, клубникой, орехами и кокосовым маслом, йогурта, арахисовой пасты, двух яиц пашот, кофе и кусочка черного шоколада. После первой тренировки она перекусила рисовыми кексами со сливочным маслом и греческим йогуртом. Обед состоял из отварного риса с бараниной и овощей, а также второго кусочка черного шоколада. Закончив послеобеденную тренировку, Гвен съела сушеные яблоки, хумус и изюм. На ужин были тушенные в горшочке кусочки курицы со сладким картофелем, овощами, традиционным греческим сыром фета и авокадо. На десерт еще один кусочек черного шоколада. Перед сном Йоргенсен легко перекусила мюсли с йогуртом и одним фруктом.

Пожалуй, один из самых примечательных моментов в меню триатлетки – большой объем пищи. Это указывает на то, что она привыкла есть досыта. Так же интересны разнообразие и сбалансированность рациона Йоргенсен. В журнале отмечено, что она съела три порции овощей, по четыре порции фруктов и орехов, семян и нерафинированного масла, две порции цельных злаков, три с половиной порции молочных продуктов и четыре порции непереработанного мяса и рыбы (и еще яйца). Совершенно ясно, что Гвен обладает привычкой есть все.

На столе Йоргенсен присутствуют высококачественные продукты из всех шести групп. Единственным исключением стали две порции белого риса (одна в виде кекса), а также ее второй и третий кусочки черного шоколада (первый вполне допустим, так как исследования показывают, что черный шоколад полезен именно в небольших количествах).