Один из оптимальных источников белка – рыба и морепродукты. Повторюсь, потребление жирной рыбы от 2 раз в неделю достоверно снижает риск инфарктов и инсультов! И не только – вспомните предыдущую главу про жиры! А устрицы и другие морские моллюски настолько полезны для работы нашего мозга, что некоторые врачи даже считают, что это именно они сделали обезьяну человеком! Ведь родина «человека разумного» – Африка (знали?). Бродили там голодные обезьяны и набивали брюхо бананами. А некоторые, наиболее голодные – или наиболее слабые, от бананов отогнанные, – стали в отлив по морскому берегу ходить и ракушки собирать! И есть! Через сколько-то там поколений развили свой мозг под воздействием устриц! А что, Дарвин, что ли, более достоверную теорию предложил? И ничего, все верят! Но вот что доказано, так это то, что при лечении депрессий специальная диета из морепродуктов и растительных белков может снизить симптоматику на 40 %!
Молоко и молочные продукты. Ценный источник белка, кальция, витаминов, в том числе и В12, и D. Но при условии, что оно обезжирено и пастеризовано. Забудьте вы эту навязчивую мысль, что детишек надо отпаивать в деревне парным молоком! Да – тысячелетиями пили парное, да – богатыри росли, но мы уже не те! Наш образ питания, сформированный этими тысячелетиями, коренным образом изменился 100 лет назад! И особенно последние 30 лет! Не то у нас теперь восприятие пищи, сопротивляемость, обмен веществ! Не едим мы больше по килограмму грубого хлеба из цельных зерен, овощи и фрукты с грядки или дерева, траву по 12 часов не косим, на лошади не скачем! Потому и насыщенные жиры для нас обернулись вредом. А парное молоко – это и бактерии (да что там бактерии – кусочки навоза!), и возможность заразиться туберкулезом, бруцеллезом, и наличие гормонов! Да, гормонов, эстрогенов. Девочки начинают созревать быстрее (а это фактор риска развития рака груди в том числе), мальчики, наоборот, – отстают в развитии (вон Илья Муромец 30 лет на печи лежал!). Последние годы в западных странах была тенденция к снижению потребления молока. Это следствие китайского исследования, вроде показавшего, что потребление большого количества даже обезжиренного молока может увеличивать шанс онкологии. Сейчас это исследование критикуют – мол, и пациенты не так подобраны, и методология нарушена, но пока «осадочек остался»… Ждем результатов контрольных исследований.
Особенно ценны белки растительного происхождения. Вместе с ними из бобов, фасоли, гороха, брокколи, сои мы получаем ценную клетчатку, микроэлементы, витамины, полезные ненасыщенные растительные жиры. (А я-то в детстве думал, почему он наследство на блюдо чечевицы променял! А потому, что здоровое питание – бесценно!)
Продукты из цельных зерен – это не просто «модная тема», а действительно жизненно важно для тех, кто следит за своим здоровьем! А еще орехи и семечки! Не зря они идут в рекомендациях диетологов отдельной строкой! Содержат уникальный состав полезных жирных кислот, белков, микроэлементов и много другого! 50 граммов миндаля в день снижает холестерин, как одна таблетка статинов! Калорийны? Да, хотя их калорийность немного преувеличена (я где-то прочитал, что величину калорий в орехах, указанную в справочниках, надо уменьшать на 25 % из-за особенности их всасывания). Но чрезвычайно полезны!
6. «Четвертый элемент» – клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись, вот с таким бесславным концом… Казалось бы – балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться «рафинированными». Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные «вкусности» из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других транс-жиров.
И действительно, какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон – считай, балласта?! Ну, сразу, чтобы вы прониклись. В пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья: витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни.
Наша ДНК, содержащая всю генетическую информацию, состоит из интронов и эксонов, чередующихся между собой. При этом наш геном записан только в эксонах, интроны никакой информации генетического кода не несут и, казалось, служат только для связки «эксонов» между собой. Ан нет, когда стали изучать подробнее, оказалось, что сбой в последовательности, выпадение этих самых инертных интронов неизменно приводит к развитию наследственных заболеваний! Хорошо, что у генетиков в свое время были руки коротки вмешаться и «рафинировать» нас, по примеру пищевой промышленности удалив балласт – вроде бы ненужные на первый взгляд интроны! Сейчас бы все, кто выжил, на костылях ходили!
В чем же тут дело? Для начала уточню, справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах ржи, пшеницы, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяю, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться пища, регулируется воздействием желчи и ферментов, состоянием микрофлоры кишечника и зависит от здоровья пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его!
Сам видел, как птицы глотают камни. Тогда, в детстве, никак не мог понять: зачем?! Потом прочитал, что эти камешки помогают птицам перетирать пищу в этом самом пищевом комке. Правда, некоторые продолжают настаивать на теории балласта – чтобы летать увереннее… Но вот что видел в Хакасии: у подстреленной птицы в желудке оказался небольшой самородок золота. Там вообще земля в прямом смысле «золотая»! Золото добывают и легальные артели, и «черные копатели», и вот даже птицы глотают самородки вместо камней! Я проезжал на лошади целые километры – вокруг пейзажи из переработанной породы. Работают экскаваторы, драги, порода промывается, сначала отделяются огромные булыжники, потом помельче – и так, пока не остается вожделенный золотой песок. Современное Эльдорадо выглядит, как, наверное, и 200 лет назад: несколько бараков из некрашеных досок, будка охраны, ручей и безбрежная тайга вокруг. Увидев нас, охранник в поношенной пятнистой охотничьей ветровке, с калашниковым на плече, замахал руками. Мы остановились, он подбежал и с надеждой спросил: «Ребята, сигаретами не богаты?!» А вот с «черными копателями» лучше не встречаться – свидетеля убьют без лишних разговоров. Пару лет назад мы с сыном в тайге натолкнулись на одного такого – хорошо, увидели его издалека. И он нас – но поторопился и сразу сдернул карабин со спины. Мы нырнули в лес, а он, видя, что мы тоже вооружены, преследовать не стал…
Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого опасного, в плане атеросклероза, возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!
