1. Рекомендуется беременным для предотвращения дефекта плода.
2. Не предотвращает рак, ССБ, гипертонию или потерю слуха.
Витамин D:
1. Для профилактики остеопороза – 600–800 единиц в день + кальций.
2. Убедительных данных по предотвращению рака, инфекции нет.
Поливитамины – эффект не доказан.
8. Поваренная соль и кое-что еще из таблицы Менделеева
Для нормального функционирования наш организм должен получать извне определенное количество различных минералов – микроэлементов. По их относительному содержанию в нашем организме и потребности в них эти микроэлементы могут быть подразделены на:
1. Макроминералы (потребность более чем 100 мг/день, или составляющие менее 1 % веса человеческого тела): натрий, калий, хлор, кальций, фосфор.
2. Микроминералы (потребность 1-100 мг/день, или менее 0,01 % нашего веса): железо, цинк, медь, фтор. 3. Ультрамикроминералы (потребность менее 1 мг/день): хром, йод, никель, селен, мышьяк (!!!), силикон, ванадий. (Сошлюсь на статью докторов Sassan Pazirandeh, MD; David L Burns, MD; Ian J Griffi n, MB ChB, 2015)
8.1. Поваренная соль
Начнем разговор с наиболее важного и повседневного минерала – натрия. То есть натрия и хлора. То есть хлорида натрия. То есть поваренной соли.
Говоря о правильном – и уж тем более о неправильном – питании, тему поваренной соли обойти никак нельзя. Вот уж кто-то метко окрестил – белая смерть! Излишнее употребление соли чревато не только высоким риском развития артериальной гипертензии, но и угрозой преждевременной смерти даже у людей с нормальным АД. В 2007 году соль и засоленные продукты официально признаны канцерогеном, провоцирующим рак желудка! Засоленные рыба, овощи, мясо… (Рыба – значит, вобла тоже! Овощи – значит, и соленые огурчики! Мясо – значит, и сырокопченая колбаска! Увы!)
Мы, россияне, находимся в особенно неблагоприятных условиях. С детства, привыкнув ко всему соленому, мы не представляем себе трапезы без солонки на столе! Что мы делаем, когда жена (муж, официант) ставит перед нами тарелку с супом? Правильно: не пробуя, протягиваем руку к солонке и солим, солим… Какой напиток заканчивается на борту самолета самым первым? Верно – томатный сок, содержащий огромное количество соли (а дома мы его еще и подсаливаем!). Кто помнит, как раньше томатный сок продавали на каждом углу, тот подтвердит, что рядом со стаканами стояли солонка с ложкой и банка с мутно-розовой водой, чтобы в ней эту ложку ополаскивать… Мы употребляем соли больше, чем кто-то другой на планете – 12 граммов в день на душу населения. А приемлемой нормой является – сколько бы вы думали? 6 граммов, или одна чайная ложка в день (это соответствует 2,3 грамма натрия, который составляет 40 % от общего количества поваренной соли) – это максимум для здорового человека, который хочет оставаться им и дальше! А если у вас:
1) возраст 51 год и старше;
2) повышенное АД;
3) диабет;
4) болезни почек;
5) болезни сердца и сосудов,
– то вам нельзя потреблять больше 1,5 грамма натрия в день (в переводе на нашу поваренную соль – это МЕНЕЕ 4 ГРАММОВ!). В ТРИ раза меньше, чем привыкли потреблять мы! Но ситуация еще хуже, чем эти «в три раза»! Дело в том, что 80 % соли мы получаем с продуктами, если их покупать с разбором, читая этикетки о содержании в них натрия. И соответственно, именно на соль из солонки по медицинским нормам может приходиться не более ОДНОГО грамма (практически на кончике ножа!). Мы же едим наиболее насыщенные натрием продукты, а сверху сыпем еще пару чайных ложек за целый день! Тут вообще страшно и считать!
Пищевая промышленность насыщает продукты натрием в такой степени, что если просто есть то, что нравится, уже и безо всякой добавки солевая нагрузка на наш организм будет запредельной! Наиболее насыщенные натрием продукты:
1. Хлеб. Да-да, хлеб!
2. Все виды колбасных изделий, мясной кулинарии, сосиски, сардельки, бекон.
3. Супы и все виды консервированных продуктов.
4. Газированные напитки, из которых, «для смягчения», удаляют кальций и насыщают натрием. Упомянутый томатный сок!
5. Пицца и все виды выпечки. ВСЕ! ВИДЫ!! ВЫПЕЧКИ!!!
6. Чипсы (понятное дело!). 7. Замороженные мясо, курица, рыба. 8. Многие разновидности сыров, творога.
Что же тогда есть?!! Вот тут ответить довольно трудно… Борьба индивидуума с махиной пищевой промышленности (уж точно во имя прибыли, освобожденной от «химеры под названием совесть»!) мало перспективна…
Но что-то для себя сделать мы все-таки можем!
1. Выбросить солонку и не покупать соль!!! (Звучит жестко, не правда ли?! Так на войне – за свое здоровье – как на войне! «Á la guerre comme á la guerre!»)
2. Упор на овощи и фрукты. Напоминаю: по полкило в день того и другого! Мало натрия, много клетчатки: сплошная польза!
3. Избегать заведений фастфуда.
4. Импортные и ряд наших продуктов содержат на этикетке указания содержания натрия на единицу объема: ищите, читайте и берите те, где указано 140–200 мг… (Да, согласен, на заборе тоже много чего написано…) 5. Главное: не приучайте своих детей к пересоленной пище, наш вкус уже испорчен, какой сформируется у них – зависит от вас!
Вместе с тем совсем без соли нельзя, это жизненно важный нам элемент. С его отсутствием знакомо население некоторых африканских стран. Во многих местах там это огромный дефицит! Часто вместо нее золу используют. Нам, иностранным специалистам, – геологам и их врачу – соль выдавали по особым талонам, причем не ту – привычную всем, а «каменную» – слипшиеся намертво огромные кристаллы, величиной с голову ребенка! Ее надо было растворять в большом количестве воды и потом часами выпаривать на медленном огне. На выходе – белоснежная мелкая соль! Это к тому же была и своеобразная валюта! Когда я отколол от своего куска изрядную порцию и отдал водителю буровой установки (ее мы пускали по дорогам саванны всегда вперед, справедливо опасаясь мин – хорошо, ведь кто-то должен ехать первый?! Тут машина тяжелая, не чета нашим уазикам…), он был несказанно рад! «Теперь, – говорит, – всех своих жен навещу!» Я еще переспросил: «А что, так не пустят?» «Нет, – отвечает, – у нас женщина – хозяйка, хранитель очага, мужчина может приходить только с добычей. Поэтому, если жен несколько, это может быть проблемой! Но с солью – я везде король!» (Везде одно и то же: соль, Луи Виттон, бриллианты…)
8.2. Кальций
Следующий микроэлемент, который нам необходим, но с которым у нас тоже сложные взаимоотношения – кальций.
Сколько кальция в сутки необходимо? Какой-то точно определенной цифры нет. Принято считать, что женщинам после наступления менопаузы надо принимать в день 1200–1500 мг кальция, женщинам до менопаузы, а также мужчинам со склонностью к остеопорозу (таких, к счастью, не так много) – 800–1000 мг в сутки. Опять же, цифры приблизительные. Так же приблизительно определили и максимальную дозу, за которой могут начаться побочные явления – 2000 мг. Но не подумайте, что общая суточная доза – это то, что вы должны принимать в таблетках! Не менее половины этого количества кальция должно поступать естественным путем с натуральными продуктами.
Какими? Как и в случае с витаминами, существует большая разница между кальцием, содержащимся в продуктах, и тем, что в таблетках.
Исследования показывают, что кальций в продуктах уменьшает склонность к образованию камней в почках, в таблетках – увеличивает! Статистические данные некоторых исследований говорят, что кальций, поступающий с пищей, склонен уменьшать количество сердечно-сосудистых заболеваний, а в таблетках, возможно, наоборот! Поэтому современные рекомендации говорят: из этих 1200 (800) суточных миллиграммов кальция минимум 40 %, а лучше – половина, должны поступать с натуральными продуктами. Вот приблизительная табличка, какие продукты сколько содержат:
