– Методика ограничения сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми пробуждениями. С другой стороны, чем меньше времени до отхода ко сну проводится в кровати, тем крепче сон.

Правила ограничения сна:

– до отхода ко сну нужно оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного сна вам нужно 7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут. Это то, чего вы должны добиться лечением;

– вставать утром надо в одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать на работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время, когда именно вам надо лечь спать;

– никогда не спите днем;

– но если вы страдаете бессонницей и спите в течение меньшего количества времени, следовательно, продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов. Таким образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за инсомнии, вы остальное время мучаетесь бессонницей.

Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов, когда вы лежите без сна в постели. Вы можете увеличить длительность нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше, прибавив их к продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же время по-прежнему. Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени настоящего сна, вы будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.

Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с рассчитанным временем отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь необходимой продолжительности сна.

Эта процедура также дает эффект через 3 – 4 недели. Как и при терапии контроля раздражителя, днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть осторожным при вождении автомобиля и соблюдать технику безопасности на производстве особенно тщательно.

Существуют и другие немедикаментозные методы лечения психогенной бессонницы, которые проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному плану. Последнее обстоятельство подтверждает тот факт, что обращение к врачу предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в том случае, если предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.

Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.

Взаимодействие нормального здорового сна с биологическими ритмами человека подробно рассмотрено в соответствующей главе книги. Эти сведения имеют прямое отношение к пониманию суточного (циркадного) ритма. Если текст настоящей главы покажется мало понятным, то можно вернуться к предыдущей информации, чтобы уточнить детали.

Итак, нарушение циркадных ритмов является следствием десинхронизации внутренних биологических часов с окружающей средой. Бессонница возникает тогда, когда потребность в сне не соответствует циклу свет-темнота. Некоторые люди могут приспособиться к этим несоответствиям и не страдают бессонницей. Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон-бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма. Бессонница, связанная с десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.

– Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.

Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают изменения таким образом. К 18 – 19 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали, что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 1 – 2 часам ночи. Поскольку продолжительность сна у них обычно 8 – 9 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 10 – 11 утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным. Старшим членам семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?

А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше. В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 22 – 23 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых людей зрелого трудоспособного возраста.

Проблемы со сном возникают, если отставание ритма по фазе сохраняется таким же, как в молодости, несмотря на взросление. Они продолжают по-прежнему поздно засыпать и поздно просыпаться. Это и называется синдромом отставленной фазы сна. В отличие от «сов», для которых такая ситуация нормальная и не вызывает дискомфорта, эти люди не смогли приспособиться к особенностям своих биоритмов, которые изменились по мере взросления.

При подобных нарушениях сна имеются жалобы на бессонницу и трудность засыпания. Они пытаются ложиться спать в традиционное время 23 часа, а не в 1 – 2 ночи, как на самом деле запрограммированы их биоритмы. Утром им тяжело проснуться, они опаздывают на работу и деловые встречи, если их не разбудить, как бывало в юности. Когда эти люди все-таки заставляют себя проснуться рано, то весь день их одолевает сонливость, заторможенность, раздражительность и недовольство окружающими. Недомогание связано с тем, что они вынуждены встать в фазу глубокого сна. Обычно эти люди говорят о том, что они не досыпают. И это действительно так: глубокий сон был прерван и организм не восстановился за ночь. Если вы замечали подобное нарушение сна у себя, значит принадлежите к типу людей, которые страдают бессонницей с синдромом «отставленной» фазы сна.

В настоящее время эффективным и обоснованным методом лечения является воздействие ярким светом, потому что он является лучшим синхронизатором суточного ритма. Если в ранние утренние часы воздействовать на себя ярким светом, то фаза отстающего ритма продвинется вперед. В этом случае вечером раньше захочется спать. Поэтому людям, у которых имеется такого рода бессонница, рекомендуется не занавешивать шторы, чтобы утренний свет вовремя будил их.

– Бессонница при синдроме опережающей фазы сна.

Поскольку по мере взросления циркадный ритм человека продвигается вперед все дальше и дальше, то чем старше становится человек, тем раньше он ложится спать вечером. Продолжительность сна по-прежнему составляет примерно 8 часов и поэтому, если заснуть в 19 – 20 часов, то к 3 – 4 часам ночи человек уже проснется. Это явление называется синдромом опережающей фазы сна. Циркадный ритм таких людей сдвинут на ранний вечер. Для «жаворонков» ложиться спать рано – нормально, а для людей, страдающих бессонницей с опережающей фазой сна, это тяжело. Они жалуются на то, что просыпаются «ни свет, ни заря» или среди ночи, попытки уснуть снова ни к чему не приводят. Особенно часто такую бессонницу мы видим у пожилых и старых людей. Молодые члены семьи часто замечают, как бабушка или дедушка просыпаются к 2 – 4 часам ночи и не могут заснуть. Они ходят по квартире, что-то делают, мешают спать другим и провоцируют их недовольство. Днем люди, страдающие синдромом опережающей фазы сна, испытывают непреодолимую сонливость и, поэтому всегда «спят» после обеда.

В лечении синдрома опережающей фазы сна можно применить яркий свет. Световое воздействие должно осуществляться вечером, что приведет к отставанию ритма за счет удлинения светового дня, и сон наступит в более позднее время суток.

Метод лечения светом синдромов опережающей и отставленной фаз сна является адекватным и соответствует механизму бессонницы, вызванной десинхронизацией. Его нужно сочетать с гигиеной сна и, при необходимости, принимать снотворные, назначенные врачом. Лекарства будут разными в зависимости от диагноза бессонницы, вызванной нарушением суточного ритма.