Расслабьте горло. Расположите язык на нижнем небе свободно, не касаясь зубов.

Сохраняйте глаза закрытыми и расслабленными, а внутреннее видение – активным. Во время вдоха глаза стремятся обращаться вверх – избегайте этого.

Следите за тем, чтобы уши, мышцы лица и кожа лба оставались расслабленными.

Правильный способ вдыхания устраняет вялость, стимулирует и придает энергию телу и уму.

Техника выдоха. При выдохе тело действует как инструмент для медленного высвобождения воздуха. Выдох происходит за счет постепенного сжатия грудной клетки. Сохраняйте сжатие межреберных мышц грудной клетки на протяжении всего выдоха. Без этого устойчивый и плавный выдох невозможен.

Если вы подключите диафрагму – выдох резко усилится и убыстрится. Это сделает его коротким, а нам нужен плавный и медленный.

Задержки дыхания. Задержка дыхания в пранаяме носит название «кумбхака».

Кумбхака означает кувшин, который может быть и полон, и пуст. Задержка дыхания бывает двух видов: это пауза между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Это искусство удержания дыхания в состоянии приостановки.

Задержка дыхания также означает отвлечение ума от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании души – источнике сознания. Задержка дыхания удерживает занимающегося в состоянии молчания на физическом, моральном, умственном и духовном уровнях.

Удерживание дыхания следует выполнять с расслабленным умом, оживляя таким образом нервную систему. Если будет усилие – это даст лишь напряжение в теле.

Когда с помощью задержки успокоено дыхание, успокаиваются и чувства, а ум становится молчаливым. Дыхание – это мост между телом, чувствами и умом.

Во время задержки дыхания энергетическое напряжение в теле подобно таковому в неподвижном локомотиве, выпускающем пары; его машинист спокоен и готов начать движение. Аналогично, энергия праны готова к действию в теле, но ум сохраняет тело расслабленным, позволяя энергии в виде дыхания входить и выходить из него.

Продолжительность задержки дыхания у каждого человека строго индивидуальна и не надо переступать ее пределы. Это может привести к повреждению организма. Напряжение в теле и сознании указывает на то, что ум не может удерживать прану в такой длинной задержке дыхания.

Не задерживайте дыхание усилием воли. В момент, когда мозг становится напряженным, во внутреннем ухе возникает тяжесть, глаза краснеют, устают и чувствуют раздражение, человек превышает свои возможности. Следите за этими предостерегающими знаками, которые указывают на близость опасной черты.

Цель кумбхаки – удержать дыхание. Когда дыхание задерживается, речь, восприятие и слух находятся под контролем. Сознание в этом состоянии свободно от страсти и ненависти, зависти и похоти, гордости и злобы. Энергия и сознание становятся едиными во время задержки дыхания.

Чтобы следовать техникам пранаямы, необходимо знать некоторые сведения о «печатях» и «замках» – о мудрах и бандхах. Санскритское слово «мудра» означает «печать» или «замок». Оно обозначает позы, которые закрывают отверстия тела и в которых пальцы сложены определенным образом, в сочетании с особыми жестами. «Бандха» означает «зависимость, соединение вместе, сковывание» или «захват». Этот термин также относится к позе, в которой определенные органы или части тела сжаты, сокращены и контролируемы.

В нашей практике нам более пригодятся бандхи (рис. 10). Они позволяют предотвратить рассеивание энергии и безопасно провести ее в нужное место. Без бандх практика пранаямы нарушает течение праны и может повредить нервную систему.

Для пранаямы наиболее важны джаландхара, уддийяна и мула бандхи. Они помогают распределить энергию и предотвратить ее утечку из отверстий тела. Они практикуются для пробуждения спящей кундалини и направляют ее энергию через канал сушумну во время пранаямы. Их использование исключительно важно для познания различных состояний сознания.

Рис. 10. Основные «бандхи». Наклон головы к грудине – джаландхара бандха, подтягивание живота вверх —уддийяна бандха

Джаландхара бандха является первым «замком», которым должен овладеть занимающийся. Выполняется она так: сядьте в удобную позу, в которой позвоночник прям. Поднимите грудину и переднюю часть грудной клетки. Без напряжения растяните стороны шеи и подвиньте лопатки внутрь тела, держите грудной и шейный отделы позвоночника вогнутыми и наклоните голову вперед и вниз от задней стороны шеи к грудной клетке. Не сжимайте горло и не напрягайте мышцы шеи. Не должно быть насильственного движения вперед, вниз или напряженной задней стороны шеи. Сохраняйте мышцы шеи и горла мягкими. Опустите голову так, чтобы обе стороны челюстной кости равномерно располагались в межключичной впадине на передней стенке грудной клетки. Не вытягивайте подбородок в одну или другую сторону. Также не наклоняйте шею на одну сторону, что может вызвать боль и напряжение, сохраняющиеся долгое время. Когда достигнута эластичность шеи, голова все больше наклоняется вниз. Не форсируйте движение подбородка к груди, а поднимайте грудную клетку к склоняющемуся подбородку. Сохраняйте центр головы и подбородка на одной линии со средней линией грудины, пупка и промежности. Располагая подбородок на грудной клетке, следите, чтобы область ребер не была впалой. Расслабьте виски и сохраняйте глаза и уши пассивными.

Результаты от этого «замка» следующие. Солнечное сплетение расположено в центре туловища. Согласно йоге, это местопребывание пищеварительного огня, который сжигает пищу и порождает жар. Лунное сплетение находится в центре мозга и порождает прохладу. Выполнение джаландхара бандхи приводит к тому, что замыкание энергетического канала, проходящего вокруг шеи, не позволяет холодной энергии лунного сплетения течь вниз или быть растворенной горячей энергией солнечного сплетения. Таким образом накапливается энергия жизни, и жизнь продлевается.

Джаландхара бандха очищает носовые проходы и регулирует поток крови и праны в сердце, голове и эндокринных железах, расположенных в области шеи (щитовидной и паращитовидной). Если пранаяма выполняется без джаландхара бандхи, то в сердце, мозгу, глазных яблоках и среднем ухе немедленно ощущается давление. Это может привести к головокружению. Джаландхара бандха расслабляет мозг и успокаивает интеллект.

Примечание. Тем, у кого негибкая шея, следует держать голову так низко, насколько это возможно без чрезмерного дискомфорта, или же свернуть валиком кусок материи и расположить его на верхушке ключиц. Удерживайте валик поднятием грудной клетки, а не надавливанием подбородка. Это снимает напряжение в горле, и дыхание становится свободным.

Уддийяна бандха является вторым «замком». Уддийяна, что означает «взлет», является абдоминальным сжатием (сжатие нижней части живота и поднятие его вверх). В ней энергию заставляют взлетать от нижнего уровня брюшной полости к голове. Диафрагма поднимается от нижнего уровня брюшной полости к грудной клетке и тянет за собой органы брюшной полости назад и вверх к позвоночному столбу.

Техника выполнения. Сначала овладейте уддийяной в положении стоя. Только затем вводите ее в практику пранаямы сидя и выполняя задержку между полным выдохом и началом вдоха. Никогда не делайте уддийяну во время пранаямы, если вы еще не овладели ею, а также во время задержки дыхания в интервале между полным вдохом и началом выдоха, так как это вызывает напряжение в сердце.

Поставьте ноги на ширину примерно 50 см. Слегка наклонитесь вперед, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и захватите ими середины бедер. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок насколько возможно в джаландхара бандху. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из легких с большой скоростью. Задержите дыхание, не вдыхая. Подтяните всю абдоминальную область назад, к позвоночнику и поднимите ее вверх. При выполнении уддийяны грудная клетка ни в коем случае не должна быть впалой. Поднимите поясничный и спинной отделы позвоночника вперед и вверх. Сместите абдоминальные органы к позвоночнику и надавите ими на него. Сохраняйте абдоминальное сжатие, поднимите руки от бедер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом абдоминальное сжатие и не поднимая подбородок. Сохраняйте сжатие насколько возможно долго, от десяти до пятнадцати секунд. Не пытайтесь держать его дольше, чем можете, а постоянно увеличивайте время по мере того, как это становится комфортным. Сначала расслабьте абдоминальные мышцы, не двигая при этом подбородком и головой. Если они будут двигаться, то вы сразу ощутите напряжение в области сердца и висков. Позвольте брюшной полости вернуться в нормальное положение и медленно вдохните. Сделайте несколько дыханий, затем повторите цикл не больше чем шесть – восемь раз подряд. Увеличивайте продолжительность сжатия или количество циклов по мере возрастания ваших возможностей. Циклы следует выполнять только один раз в день. Когда практика уддийяны четко отработана, постепенно вводите ее в разные виды пранаямы, всегда задерживая дыхание после выдоха.