Сделайте четыре – восемь ходов подряд. Они составляют один цикл, который заканчивается выдохом.

Теперь сделайте несколько медленных и глубоких дыханий, как в удджайи, или задержите дыхание на вдохе с мула бандхой в течение 5—8 с. Затем выдохните медленно и глубоко, как в удджайи. Это дает отдых легким и диафрагме, подготавливает их к новому циклу бхастрики.

Повторите циклы продуваний бхастрикой, перемежающиеся с удджайи, с задержкой или без нее, 3—4 раза. Затем сделайте глубокое дыхание и лягте в расслабленной позе.

По мере увеличения выносливости количество продуваний в каждом цикле, а также число циклов можно увеличивать. Однако как только изменится звук дыхания – сразу останавливайтесь.

Обе ноздри частично закрыты на протяжении всей практики.

Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.

Поднесите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.

Частично закройте обе ноздри кончиками пальцев. Проследите, чтобы обе ноздри были закрыты равномерно.

Теперь выполняйте дыхание бхастрика, следуя технике, указанной в ступени 1.

Повторите 5—6 раз, сделайте несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.

В этой ступени бхастрика выполняется через обе ноздри поочередно, перемежаясь дыханиями удджайи. Подготовленные занимающиеся могут делать ее без включений удджайи.

Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.

Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.

Пальцами полностью закройте левую ноздрю и частично – правую.

Вдохните и выдохните с силой через правую ноздрю, выполняя подряд 4—8 продуваний, следя за тем, чтобы давление пальцами было все время одинаково. Наблюдайте за тем, чтобы из левой ноздри не выходил воздух, и завершите все сильным выдохом.

Теперь закройте правую ноздрю, частично откройте левую и с силой дышите через нее, выполняя такое же количество дыханий, как через правую, и оказывая такое же давление. Следите, чтобы воздух не выходил через правую ноздрю. Завершите все сильным выдохом.

Это составляет один цикл ступени 3.

Повторите его с обеими сторонами одновременно 3—4 раза, выполните несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.

Если вы не можете делать несколько циклов подряд, выполняйте после каждого цикла несколько дыханий удджайи, чтобы дать отдых легким.

«Капала» означает «череп», а «бхати» – «свет» или «блеск». Капалабхати аналогична бхастрике, но мягче ее. В капалабхати вдох медленный, выдох сильный, а после каждого выдоха на долю секунды – задержка дыхания. Выполняйте капалабхати вместо бхастрики, если последняя требует слишком больших усилий.

Капалабхати можно разделить на стадии, аналогично бхастрике, и соответственно этому практиковать.

Воздействия выполнения бхастрики и капалабхати.

Обе эти пранаямы активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и брюшные мышцы, а также улучшают пищеварение. Они осушают носовые пазухи и останавливают насморк. Они порождают ощущение радости.

Примечания и предупреждения. Бхастрика пранаяма поставляет в организм много энергии, которая активизирует все тело. Как слишком быстрая растопка взрывает котел или двигатель, так и слишком длительная практика бхастрики подвергает опасности легкие и истощает дыхательную систему из-за того, что процесс дыхания слишком интенсивен.

По мере того как звук убавляется, остановитесь и начните снова, либо уменьшите количество продуваний и циклов, либо приостановите практику на день.

Приостановите практику, когда чувствуете раздражение или напряжение.

Прервите практику, если звук выдоха неправилен или продувания не наступают должным образом. Всякое насильственное действие приведет к повреждению или кровотечению из носа.

Людям со слабым сложением и ограниченными возможностями легких не следует пытаться практиковать бхастрику или капалабхати, так как их кровеносные сосуды и мозг подвергнутся опасности.

Эти две пранаямы не следует практиковать:

– женщинам, так как сильные продувания могут стать причиной опущения абдоминальных органов и матки, а груди могут ослабеть и обвиснуть;

– людям, страдающим от недугов глаз и ушей (например, гной в ушах, отслоение сетчатки, глаукома);

– людям с повышенным или пониженным кровяным давлением;

– страдающим носовым кровотечением, усиленной пульсацией или болью в ушах.

Если что-либо из вышеперечисленного произошло с вами, немедленно прекратите практикую на несколько дней. Затем попытайтесь снова, и, если эти симптомы повторятся, это означает, что такая практика вам не подходит.

В этой пранаяме вдох выполняется не через ноздри, а через рот и без джаландхара бандхи. Ситали пранаяма охлаждает дыхательную систему – отсюда и ее название.

В этой ступени вдох производится через свернутый в трубочку язык, а задержка дыхания и выдох выполняются как в удджайи.

Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните весь находящийся в легких воздух.

Держите голову на естественном уровне. Откройте рот и округлите губы как для произнесения звука «о».

Высуньте язык и сверните его по длине так, чтобы его форма напоминала свежий, еще свернутый лист перед распусканием.

Вытяните свернутый язык подальше и втяните через него воздух, как будто пьете жидкость через соломинку, и до предела наполните легкие. Воздух увлажняется, проходя через свернутый в трубочку влажный язык.

После полного вдоха верните язык в обычное положение и закройте рот.

Опустите голову и выполните джаландхара бандху.

Задержите дыхание на 5—10 с, замкнув мула бандху, но можно и без нее.

Выдохните как в удджайи.

Это составляет один цикл ситали. Повторяйте его в течение 5—10 мин без перерывов. В конце последнего цикла вдохните нормально через обе ноздри и затем отдохните в расслабленной позе.

В этой ступени вдох выполняется так же, как и в ступени 1, а выдох – через обе частично закрытые ноздри.

Сядьте в любую удобную позу с выпрямленной спиной. Выдохните весь воздух из легких.

Теперь вдохните, следуя технике, описанной в ступени 1, и завершите вдох мула бандхой.

Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.

Частично закройте обе ноздри кончиками пальцев, равномерно надавливая на обе стороны носа так, чтобы они были параллельны носовой перегородке.

Выдохните медленно, равномерно и полностью, без напряжения. Расположите пальцы на ноздрях чутко и осторожно, чтобы контролировать силу и поток выдыхаемого воздуха равномерно через обе ноздри.

Когда вы ощутите, что легкие совершенно пусты, опустите руку и положите ее на колено.

Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение 5—10 мин. В конце последнего цикла вдохните нормально через обе ноздри, затем отдохните в расслабленной позе.

В этой ступени вдох выполняется как в ступенях 1 и 2, а выдох – через обе ноздри попеременно, причем одна закрыта полностью, а другая – частично.

Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Глубоко выдохните.