С классической йоговской Маха-Мудрой это упражнение имеет только внешнее (да и то неполное) сходство. Здесь не используются ни специальное дыхание, ни Мула-бандха, ни Уддийана-бандха. В данном комплексе это упражнение используется как специфическая асана, весьма сильно активизирующая как ручные, так и ножные энергопотоки. Поэтому я и дал ей название «Махамудрасана». В отличие от предыдущих упражнений комплекса это — статическое упражнение, выполняемое в режиме йогической асаны.

Техника выполнения.

Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, прижимая пятку к промежности. Правая же нога остаётся выпрямленной, постановка стопы соответствует позиции «носок на себя, пятка — от себя». Ноги раздвинуты таким образом, что образуют угол примерно 90° (бедро согнутой левой ноги направлено влево-вперёд, а выпрямленная правая — вправо-вперёд). Левая рука сжата в кулак. Он расположен у левой стороны живота и развёрнут тыльной поверхностью вниз. При этом левый кулак одновременно соприкасается с левой (согнутой в колене) ногой и с левой стороной живота. Правой рукой нужно взяться за носок выпрямленной правой ноги (см. рис.108).

Рис. 108. Упражнение № 8.Махамудрасана.

В том случае, если растяжка ног недостаточна, и вам трудно взяться за носок, сохраняя ногу выпрямленной в колене, тогда можно использовать облегчённый вариант: просто положить руку ладонью вниз на выпрямленную ногу ниже колена. Спустя месяц-другой регулярных занятий вы сможете доставать носок выпрямленной ноги и выполнять Махамудру в полноценном варианте. Главное — набраться терпения и не форсировать постепенное развитие растяжки ног.

При выполнении Махамудрасаны существенно важно соблюдать следующие условия:

а) Кулак должен быть сжат достаточно сильно (но без чрезмерности). Сжатый кулак оказывает общее активизирующее воздействие, поскольку стимулирует вход энергии по ножным иньским каналам с той же стороны.

б) Поясницу следует подать вперёд, стараясь выпрямить позвоночник. Сгибания позвоночника вперёд, по возможности, следует избегать.

в) Плечи должны быть развёрнуты, а голова поднята таким образом, чтобы взгляд был направлен вперёд, но не вниз.

г) При правильном выполнении Махамудрасаны вес приходится на левую сторону, тогда как правая ягодица слегка приподнята и пола не касается (имеется в виду позиция, когда левая нога согнута в колене, а правая выпрямлена).

При соблюдении этих условий мы получаем не только выраженное воздействие асаны на энергопотоки, но также и замечательный психоэмоциональный эффект: самопроизвольно возникает специфическое состояние внутренней силы и уверенности в себе. Рекомендуемое время пребывания в каждой позиции составляет 10–30 секунд (при желании можно и больше). Это значит, что сначала мы выполняем Махамудрасану для левой стороны в течение 10–30 секунд, затем столько же для правой стороны. Это будет один цикл Махамудрасаны. Рекомендуется выполнить от 1 до 3-х таких циклов. Таким образом, общее время выполнения всего упражнения составляет примерно 1–3 минуты.

9. Випарита-карани либо Сарвангасана.

Эти два важных упражнения относятся к категории перевёрнутых асан. Сарвангасана оказывает значительно более сильное воздействие, нежели Випарита-карани. В то же время, она намного труднее для выполнения и требует определённого уровня физической подготовленности. Поэтому, если Сарвангасана оказалась для вас слишком трудной, в данном комплексе вместо неё можно выполнять значительно более лёгкую позу Випарита-карани. При отёчности ног и варикозных венах Випарита-карани будет даже лучше, чем Сарвангасана, поскольку при одном и том же уровне физической подготовленности в Випарита-карани (полусвече) можно простоять в два раза дольше, чем в Сарвангасане (полной свече).

Наконец, для молодых и здоровых людей возможен и такой, наиболее нагрузочный вариант, при котором выполняются оба упражнения — сначала Випарита-карани, а затем Сарвангасана. Перевернутые асаны — очень полезные, но, при этом, и сильнодействующие упражнения. Поэтому следует соблюдать необходимую осторожность и избегать слишком длительного пребывания в этих позах.

Випарита-карани.

Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Держа ноги выпрямленными (не сгибая их в коленях) поднимаем их вверх. Используя инерцию этого движения, поднимаем также таз, отрывая его от пола и заводя ноги назад. Затем помещаем ладони на нижнюю часть спины, непосредственно перед тем местом, где она теряет своё благородное название. В конечной позиции вес тела через ладони приходится на предплечья. Получается жёсткая конструкция, где вся нагрузка идёт на кости предплечий. При правильном выполнении отпадает необходимость в каких-либо мышечных усилиях и можно даже полноценно расслабиться в этой позе. Как показано на рис. 109, ноги располагаются под углом 45°. Самим практикующим поза должна восприниматься как очень удобная и гармоничная.

Рис.109. Упражнение № 9. Випарита-карани (полусвеча).

Рекомендуемая продолжительность пребывания в этой асане для начинающих составляет 1–3 минуты.

Воздействие асаны. Випарита-карани является наиболее удобной из всех перевернутых асан Хатха-йоги. При определённом уровне подготовки в этой позиции можно пребывать в течение длительного времени — до получаса и даже более. Випарита-карани — наилучшая поза для снятия нижнего перегруза и для отдыха ног. Особенно она показана при таких заболеваниях как варикозное расширение вен в области ног, отечность ног, постоянное чувство тяжести и боли в ногах, а также при пониженном артериальном давлении. Если вы регулярно выполняете столбовое стояние, тогда перевернутые асаны, такие как Випарита-карани и Сарвангасана будут для вас весьма полезными. Они чрезвычайно эффективны для снятия синдрома «забитости» ног и для профилактики варикозного расширения ножных вен. В то же самое время лицам, страдающим головными болями и повышенным давлением перевернутые асаны противопоказаны и практиковать их ни в коем случае не следует, особенно в периоды обострений.

Сарвангасана (стойка на плечах).

В Сарвангасану мы выходим непосредственно из Випарита-карани. При этом туловище и ноги одновременно вытягиваются вверх и, в идеале, образуют одну прямую линию (см. рис. 110).

Рис.110. Упражнение № 9-Б Сарвангасана.

По сравнению с Випарита-карани, руки ещё более сгибаются в локтях, а ладони сдвигаются вверх по спине (как можно выше). В конечной позиции подбородок прижимается к груди, а задняя поверхность шеи сильно растягивается. В отличие от Випарита-карани, в Сарвангасане носки ног должны быть вытянуты вперёд (в Випарита-карани ступни следует взять «на себя»). Вхождение в стойку на плечах должно быть плавным и хорошо контролируемым. Во время «накатывания» вперёд важно не переборщить, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. В любом случае следует избегать болевых ощущений и не делать резких, плохо контролируемых движений. Рекомендуемая продолжительность пребывания в Сарвангасане для начинающих составляет 1–3 минуты. В последующем время выполнения можно постепенно увеличивать до 10 минут и более. Воздействие асаны.

Сарвангасана оказывает исключительно мощное активизирующее и энергонаполняющее воздействие. Как пишет Айенгар «…Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза — одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — мать всех асан. Она служит панацеей от большинства распространённых заболеваний».