Рис. 124. Упражнение «Крокодил». Первая серия движений.

Вторая серия. Исходное положение — лёжа на полу, руки лежат точно так же, как в первой серии (вытянуты в стороны на уровне плеч и сложены в мудру «коза»). Отличие от первой серии заключается только в положении ног: во второй серии движений пятка левой ноги помещается на носок правой (при этом пальцы правой ноги сгибаются «на себя»). Исходное положение для второй серии движений показано на рис. 125.

Рис. 125. Исходное положение для второй части упражнения «Крокодил».

Во второй серии движения выполняются точно так же, как и в первой. Сначала ноги разворачиваются вправо, а голова влево. Затем выполняется противоположное движение — ноги разворачиваются влево, а голова — вправо. Происходит спиральное скручивание позвоночника, такое же, как в первой серии движений, но только более выраженное за счёт иной позиции ног. Вторая серия движений показана на рис. 126.

Рис. 126. Упражнение «Крокодил». Вторая серия движений.

В третьей серии движений положение ног меняем на противоположное: пятка правой ноги помещается на носок левой. Далее выполняются спиральные скручивания позвоночника, точно так же, как и во второй серии движений.

Каждую из трёх серий рекомендуется выполнять по 12 повторений, считая влево — раз, вправо — два и так далее. После каждой серии следует сделать паузу для отдыха в асимметричной позе релаксации, которая будет рассмотрена далее. При выполнении упражнения «Крокодил» дыхание произвольное.

Русскоязычный читатель впервые ознакомился с упражнениями серии «Крокодил» по книге немецкого автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине». К сожалению, это замечательное упражнение фактически отсутствует в стандартных руководствах по «классической» Хатха-Йоге. Между тем, многие современные хатха-йоги имеют серьёзные проблемы с позвоночником, чаще всего — с поясничным отделом позвоночника, которые с большим трудом решаются с помощью классических йоговских асан. Введение в ежедневную практику упражнения «Крокодил», даже в таком сокращённом виде, как это даётся в предлагаемом вечернем комплексе, позволяет полностью избавиться от этих проблем. От классического варианта «Крокодила», представленного Алоизом Раабом, эта модификация отличается по нескольким пунктам.

Во-первых, значительно меньшим количеством упражнений (серий движений). Во-вторых, отсутствием специального дыхания, согласованного с движениями. Мы выполняем «Крокодил» в режиме свободного произвольного дыхания. В-третьих, в моей модификации отсутствует так называемое «расслабление рыбы». Вместо него, после каждой серии движений выполняется кратковременная релаксация в специальной асимметричной позе, благоприятствующей расслаблению поясницы и освобождению ножных янских каналов. В четвертых, в этом упражнении используется мудра «коза», благоприятствующая освобождению ручных янских каналов и оказывающая благотворное воздействие на весь верхний отдел позвоночника.

В целом, упражнение «Крокодил», в сочетании с последующим расслаблением в «асимметричной позе релаксации», активизирует всю нисходящую ветвь обратного круга, включая как ручные янские каналы (выход энергии через руки), так и ножные янские каналы (выход энергии через ноги. Таким образом, это упражнение исключительно благоприятно для поддержания в хорошем функциональном состоянии всего позвоночника, как верхнего его отдела, так и нижнего (пояснично-крестцового).

4. Асимметричная поза релаксации. Эту позу следует выполнять в течение 1–2 минут после первой и второй серии движений, и в течение 3–5 минут после третьей серии движений упражнения «Крокодил». Поза показана на рис.127.

Рис. 127. Асимметричная поза релаксации.

В этой позе практикующий лежит на спине. Руки лежат под углом к туловищу, т. е. уже не в стороны, как во время упражнения «Крокодил», а несколько ниже, тыльной поверхностью вниз. Пальцы рук сложены в мудру ножных янских каналов (большой палец и мизинец соприкасаются кончиками, образуя «колечко», остальные пальцы держим выпрямленными). В отличие от обычной йоговской Шавасаны, эта поза асимметрична. Таким образом, имеется два варианта её выполнения.

В первом левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. Голова повёрнута в сторону, соответствующую выпрямленной ноге (в данном случае — в левую сторону).

Второй вариант — зеркальный. В нём уже правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене. Голова развернута в правую сторону. Рекомендуется первую половину общего времени релаксации побыть в одной позе, а вторую — в зеркальной. По своему энергетическому воздействию предлагаемая асимметричная поза релаксации значительно лучше классической Шавасаны. Дело в том, что если в положении лёжа на спине мы держим ноги вытянутыми, то в области поясницы возникает мышечный зажим, препятствующий нормальной энергетической циркуляции через эту, исключительно важную, зону. Это очень хорошо чувствуют люди, имеющие там проблемы (пояснично-крестцовый радикулит и т. п.). Стоит только согнуть ноги в коленях, как в области поясницы сразу же возникает облегчение. Таким образом, по той стороне, где нога согнута в колене, облегчается прохождение энергии через поясницу. А по той стороне, где нога вытянута — создаются благоприятные условия для прохождения энергии через область колена (выход энергии по ножным янским каналам). Отсюда понятно, почему лучше всего практиковать не Шавасану, а асимметричную позу релаксации в двух вариантах, в режиме их произвольного чередования.

5. Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты). Эта поза в вечернем комплексе выполняется дважды: в самом начале и в самом конце. Позиция рук «намастэ» активизирует выход энергии по ручным янским каналам. Ваджрасана (сидение на пятках) сама по себе исключительно благоприятна для поясницы и всего нижнего отдела позвоночника. Таким образом, сочетание Ваджрасаны и позиции рук «намастэ» оказывает весьма благотворное воздействие на весь позвоночник, причём в режиме обратного круга.

Дыхательная практика

По причинам, не требующим специального разъяснения, дыхательные упражнения не следует делать сразу же после еды. Лучше всего дыхательную практику выполнять натощак, по крайней мере, спустя 2–3 часа после еды. Полное дыхание обратного круга

Положение тела:

В принципе, дыхательная практика может выполняться в самых разных позициях тела: стоя, сидя или лёжа. Здесь мы рассмотрим две, наиболее важные и наиболее мною рекомендуемые позы для дыхательной практики. Это Симпласана и «Поза фараона». Рассмотрим каждую из них по отдельности.

Симпласана[150] — положение сидя на низкой скамье или банкетке со скрещенными ногами (см рис.128).

Рис. 128. Симпласана — самая простая и удобная поза для дыхательной и медитативной практики.

Скамья или банкетка должна быть высотой примерно в 30–33 см. (обычный стул не годится — слишком высоко). В Симпласане мы сидим с прямым позвоночником и скрещёнными ногами. Как мы уже знаем, правильная постановка позвоночника исключительно важна для энергомедитативной практики и является стандартным требованием для всех медитативных асан. В отличие от Симпласаны даосского круга, здесь позвоночник не имеет наклона вперёд, а расположен строго вертикально. Заваливание позвоночника назад также является нежелательным.