Движение 4: Согните правый локоть и проведите правую руку прямо от правого уха вперед с ладонью, обращенной вперед. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести, переходя правой ногой на “свободный шаг”. После чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 79, 80, 81).

Указания:

А. Не выпрямляйте рук, когда будете выталкивать ладони вперед. Не забывайте, что перемещения рук всегда должны производиться только по закругленным, а не по прямым траекториям.

Б. Делая шаг назад, сначала упирайтесь в землю кончиками пальцев ноги. Одновременно с этим поворачивайтесь “на цыпочках”, то есть на пальцах ноги, которая находится впереди.

В. Когда вы отступаете назад левой ногой, она должна двигаться назад и чуть влево, а когда вы отступаете правой ногой, то отодвигаете ее не только назад, но и немного вправо. Только таким образом вы сможете сохранить равновесие и устойчивость позиции.

Г. При отходе назад взгляд сначала нужно направить в сторону поворота тела и только потом перевести его на руку впереди.

Движение 1 (продолжает рис. 81): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, соедините обе руки в позицию “обхватывание мяча” на уровне груди с левой рукой сверху. Одновременно с этим придвиньте правую ступню к левой, касаясь земли кончиками пальцев (рис. 82).

Движение 2: Поверните корпус тела вправо, делая правой ногой шаг вперед и вправо, и перенесите на нее центр тяжести, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны — правая рука движется вправо и вверх до уровня глаз с ладонью, направленной под углом вверх, а левая рука опускается к левому бедру, с ладонью, направленной вниз, и пальцами, вытянутыми вперед. Взгляд обращен на правую ладонь (рис. 83, 84).

Указания:

А. Для сохранения надежного равновесия корпус тела вправо нужно поворачивать медленно и осторожно.

Б. Согласовывайте толчок правой руки вперед с движением правой ноги, образующей правый “шаг вдоль кромки радуги”.

Движение (продолжает рис. 84): Сделайте полшага вперед левой ногой и перенесите на нее вес своего тела, затем поднимите правую ногу и упритесь ее пяткой в землю, а колено чуть согните, образуя правый “свободный шаг”. Выполняя эту часть упражнения, передвиньте правую руку от правого бока к лицу до уровня бровей, держа ладонь направленной влево. Левая же рука должна пройти около внутренней стороны правого предплечья с ладонью, развернутой вправо, до уровня груди. Взгляд должен быть обращен в сторону правой ладони (рис. 85, 86).

Указания:

A. При переносе центра тяжести и повороте корпуса удерживайте тело в естественно выпрямленном состоянии и не позволяйте ягодицам выпячиваться.

Б. Когда правая пятка будет опираться на землю, ваше правое колено должно немного согнуться, для правильного перехода к правому “свободному шагу”.

B. В конце упражнения обе руки должны быть полусогнутыми, плечи и локти слегка опущенными и мышцы груди полностью расслабленными.

Движение (продолжает рис. 86): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, переведите обе ладони к вашему левому боку и сложите их так, будто держите воображаемый мяч двумя руками, причем левая ладонь должна находиться над правой. Одновременно с этим отведите правую ногу немного назад, удерживая носок вывернутым вовнутрь. Затем поднимите правую руку вправо от головы (но не выше границы волос), ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз. Осторожно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу и продвиньте левую ногу чуть-чуть вперед, касаясь носком земли и переходя на левый "свободный шаг”. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 87, 88, 89).

Указания:

А. Не выставляйте вперед грудь и не расправляйте плечи в конце этого упражнения.

Б. Сохраняйте левое колено чуть согнутым, а руки в полусогнутом положении.

Движение 1 (продолжает рис. 89): Опустите правую руку прямо перед собой к правому колену. Затем переместите ее по кривой вверх и назад до уровня уха с ладонью, развернутой вверх, а левую руку передвиньте ладонью вниз по кривой вправо и вверх до правой стороны груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо. Взгляд устремлен на правую ладонь (рис. 90, 91).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Передвиньте правую руку

обратно и вытолкните вперед от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 92, 93).

Указания:

А. Делая толчок руками вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными а поясницу и бедра — расслабленными.

Б. Толчок руками вперед обязательно согласовывайте со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

Выполняя это упражнение, представьте себе, что вы ищете иглу на морском дне.

Движение (продолжает рис. 93): Приставьте правую ступню к пятке левой ступни, перенесите вес своего тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Затем левую ногу переставьте немного вперед, уперев ее носок перед собой в землю и переходя на левый “свободный шаг”.

Одновременно с этим отведите правую ладонь вниз, назад и вверх по закругленной траектории к правому уху, а затем свободно опустите ее вдоль тела пальцами вниз. Переведите круговым движением левую ладонь к левому боку, а затем верните к вашему левому бедру. Глаза следует немного опустить вниз (см. рис. 94, 95 на следующей странице).

Указания:

A. Избегайте “клевать носом”, выпячивать ягодицы или опускать плечо в то время, когда ваша правая рука перемещается вниз.