B. Сохраняйте поясницу и бедра расслабленными и не позволяйте плечам подниматься, когда перемещаете руки.

Г. Движения рук должны быть естественными, округлыми и сохранять постоянную скорость.

Движение 1 (продолжает рис. 130): Поднимите правую ладонь по кривой вправо, соединяя пальцы вместе, чтобы образовалось подобие клюва; опустите левую руку, пронося ее перед животом, и поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется перед правым плечом, ладонью к телу. Выполняя эту часть упражнения, перенесите центр тяжести на правую ногу, и приставьте левую ступню к правой, не отрывая кончиков пальцев от земли. Взгляд должен быть обращен в сторону левой ладони (рис. 131, 132).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, сделайте левой ногой один шаг вперед и влево, перенося на нее вес своего тела и переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Выполняя эту часть упражнения, поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее от себя влево, держа пальцы на уровне глаз. Обе руки нужно немного согнуть в локтях, чтобы и они, и плечи слегка провисли. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 133).

Указания:

А. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Все движения нужно согласовывать друг с другом.

В. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть — на одной вертикальной линии с левым коленом.

Движение 1 (продолжает рис. 133): Передвиньте правую стопу поближе к левой, распрямляя и расставляя до обычного состояния пальцы правой кисти,

и поверните обе ладони от себя, слегка сгибая локти. Одновременно с этим поверните корпус немного направо, перенесите вес своего тела назад на правую ногу и приподнимите левую пятку, делая левую ногу “опустошенной”. Взгляд при этом должен быть направлен на левую ладонь (рис. 134).

Движение 2: Вытолкните правую ладонь вперед от правого уха, ладонь должна быть повернута вперед, а пальцы на уровне бровей, отведите обращенную вперед левую ладонь назад до левого бока груди. Взгляд следует направить на правую ладонь (рис. 135).

Указания:

А. Перенося центр тяжести на правую ногу и делая левую ногу “опустошенной”, следите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а ягодицы не выпячены назад.

Б. Толчок правой ладонью следует производить по закругленной траектории, сохраняя локти чуть опущенными, а пальцы рук направленными вверх.

Движение 1 (продолжает рис. 135): Поднимите левую руку ладонью вперед перед грудью, чтобы она оказалась сверху над правым запястьем, образуя крестообразное пересечение. Затем разведите руки в стороны и очертите ими окружности, чтобы в результате ладони вновь оказались перед грудью перекрещенными, поверхностями внутрь, причем левая должна быть ближе к груди, чем правая. Одновременно с этим шагните левой ногой вперед и перенесите на нее центр тяжести своего тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”, придвиньте правую ступню к левой, опираясь носком на землю. Взгляд должен быть направлен вправо (рис. 136, 137, 138).

Движение 2: Разведите руки как можно дальше в стороны по горизонтали, сохраняя локти чуть согнутыми, а ладони вывернутыми от тела. Одновременно поднимите правую ногу и мягко вытяните ее параллельно правой руке, держите носок направленным вперед. Взгляд обращен на правую ладонь (рис. 139).

Указания:

A. Верхнюю часть корпуса необходимо удерживать в вертикальном положении. Никаких наклонов вперед, никаких отклонений назад!

Б. Во время разведения рук в стороны запястья должны быть на уровне плеч.

B. Когда вы отводите правую ногу, левая нога должна быть чуть-чуть согнута в колене.

Г. В конце упражнения правую руку нужно удерживать в том же направлении, что и правую ногу.

Движение 1 (продолжает рис. 139): Отодвиньте назад правую ногу, согнув ее в колене, затем шагните ею вперед и перенесите на нее центр тяжести тела, образуя правый “шаг вдоль кромки радуги”. Поверните корпус немного вправо и проведите левую кисть перед грудью, чтобы она оказалась сверху над правым запястьем, обращенная ладонью вверх. Затем разведите руки в стороны и очертите ими окружности, чтобы в результате ладони вновь оказались перед грудью скрещенными, поверхностями внутрь, причем левая должна быть дальше от груди чем правая. Одновременно с этим придвиньте левую ступню вперед к внутренней стороне правой, опираясь носком на землю. Взгляд должен быть направлен влево (рис. 140, 141).

Движение 2: Разведите руки как можно дальше в стороны по горизонтали, сохраняя локти чуть согнутыми, а ладони вывернутыми от тела. Одновременно с этим поднимите левую ногу и мягко вытяните ее параллельно левой руке, держите носок направленным вперед. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 142).

Указания: А. Верхнюю часть корпуса необходимо удерживать в вертикальном положении. Никаких наклонов вперед, никаких отклонений назад!

Б. Во время разведения рук в стороны запястья должны быть на уровне плеч.

В. Когда вы отводите левую ногу, правая нога должна быть чуть-чуть согнута в колене.

Г. В конце упражнения левую руку нужно удерживать в том же направлении, что и левую ногу.

Движение 1 (продолжает рис. 142): Отведите левую ступню назад, чтобы она оказалась за правой, прикасаясь носком к земле, и, используя пятку как центр вращения, поверните корпус влево на 180°. Одновременно с этим придвиньте обе кисти назад к груди таким образом, чтобы они скрестились перед грудью (ладони обращены к телу). Взгляд направлен искоса влево (рис. 143, 144).

Движение 2: Разведите руки по горизонтали в разные стороны как можно дальше, держа запястья на уровне плеч, локти чуть согнутыми, а ладони направленными наружу. Одновременно с этим поднимите левую ступню и плавно выбросьте ее влево, чтобы пятка опережала носок. Теперь левая рука и левая нога должны оказаться на одной вертикальной линии, нога непосредственно под рукой. Взгляд в этот момент должен быть направлен на левую ладонь (рис. 145).