Предостережение: Во избежание повреждений головы, положите под голову свернутое одеяло. Не переутомляйтесь.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или слабым сердцем.

Польза практики: Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления.

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову.

В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.

Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития – на спине или дыхании.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед.

Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Вариант ардха-чандрасаны: Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.

Уттхан-приштхасана (поза ящерицы)

Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть прямыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вернитесь в верхнее положение. Выполните 10 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, принимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цикла). Выдыхайте, покидая верхнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла.

Сосредоточение: На спине.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после упражнений с наклоном вперед.

Польза практики: Практика уттхан-приштхасаны развивает и укрепляет диафрагму и тонизирует нервы и мышцы спины.

Чакрасана (поза колеса)

Лягте на спину. Ноги поставьте на расстоянии одного фута (30 см) друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Положите ладони на пол, по сторонам от висков, повернув пальцы к плечам. Медленно поднимите туловище. Голова во время подъема слегка перекатывается по полу с затылка на макушку и поддерживает вес верхней части тела. Ноги на этом этапе должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Далее, выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине как можно сильнее. Двигая тело слегка назад и вверх, можно почти полностью выпрямить колени. Медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине.

Дыхание: Сначала практикуйте чакрасану, задерживая дыхание на вдохе. Спустя некоторое время (при регулярной практике) чакрасану можно удерживать достаточно продолжительное время с нормальным дыханием в конечном положении.

Продолжительность практики: Выполняйте чакрасану один раз, находясь в конечном положении в течение удобного для вас промежутка времени.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – наманипура-чакре. Для физического развития – на спине, животе или дыхании.

Последовательность: Чакрасану следует всегда совмещать с контрпозой, т, е. с асаной, предусматривающей наклон вперед.

Ограничения: Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной потерей слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.

Польза практики: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. Нормализует производство гормонов в организме, а также устраняет различные заболевания женской половой системы. Чакрасана укрепляет спинные и брюшные мышцы, делая их эластичными. При выполнении этой асаны усиленно массируются органы брюшной полости.

Варианты чакрасаны: Те практикующие, которые выполняют эту асану без малейших затруднений, могут для усиления ее полезного воздействия сблизить в конечной стадии ноги и руки или поднять одну из ног.

Приштхасана (поза для спины)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на расслаблении мышц спины и поддержании равновесия.

Ограничения: Асану не следует практиковать тем, кто страдает гипертонией, коронарным тромбозом, язвой желудка или серьезными заболеваниями позвоночника.

Польза практики: Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы и органы брюшной области. Она улучшает циркуляцию застоявшейся крови в области спины и укрепляет мышцы ног, стимулирует и тонизирует нервы спины и развивает чувство равновесия.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге – на дыхании.

Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку.

Эта группа асан прекрасно укрепляет и тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и сильными, а также массирует органы брюшной полости. Гибкость спины чрезвычайно важна для сохранения хорошего здоровья. Люди с гибкой спиной полны здоровья и жизненной энергии" в то время как люди с ригидной спиной подвержены всевозможным заболеваниям. Те, кто практикуют эти асаны и развивают гибкость спины, отмечают существен – ные изменения в своем здоровье и восприятии окружающего мира.