Конечно, для таких достижений надо заниматься больше пяти часов в неделю. Но если 3–5 часов могут существенно улучшить здоровье, постоянные занятия по 5–9 часов в неделю могут вывести практически на пик физической формы как любителя. Это всего лишь 3–5% от 168 часов. Чтобы выработать привычку к физкультуре, можно применить, например, такой подход: уделять тренировкам 2,5 часа в неделю на протяжении первого года, пока это не войдет в привычку, а к следующем году увеличить интервал до 5 часов в неделю. Если вы поймете, что вам нравится, и захотите участвовать в забегах или долгих пеших походах, то можете еще раз увеличить время тренировок — уже до 7 часов.
Какой вид (или какие виды) физкультуры вы выберете, зависит от вас. Лучше всего взять то, от чего вы получаете удовольствие. «Люди почему-то думают, что им будет скучно», — говорит Бирн. Но «обычно результата достигают те, кто получает больше всего удовольствия». Если ваш любимый спорт — ходьба на снегоступах или плавание, и вы живете там, где можете заниматься этим ежедневно, это прекрасно. Но в целом самым популярным видом физической активности у людей, которых я опрашивала, является бег.
На это много причин. Например, можно очень быстро увидеть результаты. Не за 20 минут в неделю, как обещает DVD с упражнениями, но все же за короткое время. В самом деле, нельзя пробежать больше, чем вы способны. «В этом красота бега, — говорит Берн. — Сердце бьется сильнее, и у вас всегда есть предел. Обычный человек может бегать максимум час в день — 7–7,5 часа в неделю».
Я пока этого не достигла. Если удается набегать 4–5 часов за неделю и потратить 1–2 часа на дополнительные тренировки, я считаю, что неделя удалась. Хотя, если бы вы сказали мне 10 лет назад, что однажды я напишу такое предложение, я бы решила, что вы спятили. Я начала регулярно заниматься бегом всего несколько лет назад, в ноябре 2004 года, когда посмотрела репортаж о трудной победе Полы Рэдклифф на Нью-Йоркском марафоне. За два месяца до этого я вышла замуж, а так как Майкл бегал кроссы в старших классах, то мы решили, что можем заниматься бегом вместе. Мне пришлось нелегко. Хотя я много занималась в детстве танцами, годами ходила на аэробику и занималась на эллиптическом тренажере, я с трудом пробежала 3,5 километра. Но я продолжала медленно бегать и не сдавалась, так что к весне я уже могла устроить «долгий забег» на восемь километров. Мы с Майклом записались на полумарафон в Вирджиния-Бич в честь нашей первой годовщины свадьбы. И вот 4 сентября 2005 года мы оказались на старте и потрусили к финишу. Я помню, как я была потрясена на десятом километре тем, что смогла пробежать такое расстояние. Последние три километра мы бежали вдоль набережной и наконец в изнеможении повалились на песок. Мне было больно даже развязывать шнурки, но к тому моменту я уже подхватила «беговой вирус».
Спустя несколько лет я все еще очень увлечена бегом. Мало какие занятия так способствуют выплеску эндорфинов, как бег. Мне нравится, что не требуется особое оборудование или другой человек для игры. Мне нравится, что благодаря 5 часам в неделю я вешу на три-четыре килограмма меньше, чем перед окончанием школы. Мне нравится, что, как писала Джойс Кэрол Оутс, «конструктивные проблемы, которые я создаю себе, пока долго, путано, расстраиваясь и порой отчаиваясь, пишу все утро... обычно можно распутать, пробежавшись после обеда». И мне нравится, что можно тренироваться в подходящем мне темпе.
Это оказалось важным, когда моя жизненная ситуация изменилась и у меня появились другие причины восхищаться Полой Рэдклифф. Я узнала, что беременна Джаспером, в сентябре 2004 года. В октябре 2006 года Рэдклифф, которая тогда была на шестом месяце беременности дочерью Айлой, сфотографировали бегущей десятикилометровую гонку в Лондоне. Затем ее сфотографировали для Vogue, когда она бежала на восьмом месяце. Ее решение продолжать бег в течение всей беременности вдохновило меня поступить так же. Это оказалось замечательным решением для меня и для моего малыша. Джаспер появился на свет упитанным младенцем весом 3,4 кг, был таким здоровым и так хорошо ел, что мы быстро выписались из больницы. Мы отправились домой пешком. И пусть на моей могиле напишут, что меньше чем через неделю после родов я пошла на мероприятие в джинсах, которые носила до беременности. Я снова начала бегать через 2 недели после родов и обнаружила, что девять месяцев пробежек с «безбилетным пассажиром» повысили мою скорость, как это бывает у велосипедиста, который тренировался в горах. При всех этих преимуществах мне было легко решиться продолжить бег во время второй беременности — на этот раз еще серьезнее. На пятом месяце я участвовала в 16-километровом «Пробеге по Броуд-стрит» в Филадельфии. Прохожие странно на меня посматривали, когда я на восьмом месяце ходила вверх и вниз по лестнице в соседнем районе Тюдор-Сити, но Сэм родился таким же крепким, как его старший брат. Так что мы опять быстро выписались и пошли домой пешком, что, кажется, уже стало семейной традицией.
Конечно, бегать во время второй беременности было сложнее с точки зрения логистики, поскольку во второй раз у меня был еще и ребенок вне живота и о нем надо было заботиться. Из этого вытекает второе правило, которое поможет наслаждаться полной жизнью в свободное время.
Составьте расписание из блоков
Если у вас много дел, то самые важные для вас занятия в свободное время нельзя пустить на самотек. В конце концов, вы же не надеетесь встретить хорошего клиента случайно, когда звезды сойдутся. Вы позвоните, назначите встречу на удобное всем время, когда сможете сосредоточиться и оставить детей под присмотром, а еще заранее подумаете, о чем пойдет разговор.
Так и с остальными вещами. Когда вы составите таблицу, из которой будет ясно, на что вы тратите 168 часов, найдите время, которое можно зарезервировать для досуга. Нужно как можно точнее запланировать продолжительность каждого занятия. Пробежка займет час, а урок живописи потребует больше времени. Определите, чем и сколько раз в неделю вы будете заниматься. К примеру, если вы планируете заниматься спортом 4 часа в неделю, ходить на уроки живописи в районном культурном центре и работать волонтером вместе с детьми в местном пункте помощи нуждающимся, нужно отвести три часовых интервала в рабочие дни, один часовой интервал в воскресенье (для спортивных занятий), один двухчасовой интервал на вечер среды (для занятия живописью) и один двухчасовой интервал в субботу (для смены в пункте помощи). Если подумать, это не так уж и сложно. Речь не идет о больших промежутках времени. Эти три вида деятельности займут 8 из 168 часов; скорее всего, это намного меньше, чем время, потраченное на телевизор, но при этом качество жизни заметно улучшится.
Разным людям будет удобно разное время. Так как я работаю на себя и дома, то обычно выкраиваю время для пробежки между поздним утром и обеденными часами. Как правило, именно в это время мне нужен перерыв. Еще в этот момент дети гарантированно находятся под надежным присмотром. Даже в самые насыщенные встречами и звонками дни я всегда оставляю интервал в 45–60 минут где-то в обед, чтобы втиснуть туда тренировку. Если подходящего интервала не находится, попробуйте ставить встречи и звонки ближе друг к другу, чтобы освободить пространство в графике (если заранее обещать людям 20 минут вместо 30, свободного времени ощутимо прибавляется). Если вы работаете в офисе, обедайте на рабочем месте два или три раза в неделю и занимайтесь, когда коллеги уходят из офиса обедать.
Если обеденный перерыв не подходит или не удается использовать его постоянно, может быть, стоит раньше вставать. Так или иначе, у многих по утрам сильнее мотивация. «Как можно чаще тренируйтесь по утрам, пока вас не завалило делами и не появились причины пропустить тренировку, — говорит Берн. — Всегда найдется причина пропустить дневную тренировку, и, конечно, это будет весомая причина».
По утрам можно заниматься и другими делами. Панос работает для E.P.I.C. И не обязательно рано просыпаться каждый день, хотя вам может это понравиться. Мишель Джирасоул, владелица бизнеса и мать двоих детей, живет в Уикфорде, что в штате Род-Айленд. Она просыпается около пяти утра шесть дней в неделю, пока все семейство еще спит. Четыре раза в неделю она гуляет по пляжу, а в остальные дни читает. Кажется, что ранние подъемы должны обернуться недосыпом, но это совершенно не обязательно. Многие тратят время с десяти вечера до полуночи на телевизор. Но телевизор на самом деле не расслабляет. Лучше ложитесь спать и перенесите свободное время на утро, когда у вас будет больше сил на тренировку, написание романа или урок живописи.
