Если вы поймете причины, лежащие в основе переедания, и будете в соответствии с этим планировать рацион, то значительно повысите свои шансы научиться контролировать свое поведение. Но вам предстоит еще долго бороться с условно-рефлекторными реакциями, которые лежат в основе переедания, и не раз преодолевать желание съесть что-то особенно вкусное. Как информацию с жесткого диска компьютера, так и впечатанный в мозг цикл «стимулжелание  удовольствие  привычка» трудно удалить окончательно и бесповоротно. Тем не менее совладать с этим циклом можно. Если при воздействии раздражителя вам неизменно удается не искать подкрепления, то это означает, что ваш мозг усвоил урок и раздражитель начинает терять силу. Вспомните эксперимент Алена Дагера с курильщиками. Участники, которым сказали, что они не смогут курить в течение нескольких часов после сканирования мозга, проявили меньше признаков возбуждения, чем те, кто считал, что сразу же после процедуры можно будет закурить. Степень тяги к сигарете была меньше у курильщиков, которые не ждали подкрепления. С ослаблением условного рефлекса исчезает связь между раздражителем и подкреплением. Потребность начинает снижаться, и со временем стимул перестанет на вас действовать. Сознательный контроль Сознательный контроль предполагает, что вы должны проявлять бдительность - и не терять ее как можно дольше. То есть нужно обращать особое внимание на стимулы, запускающие автоматическое поведение, - кусок горячей пиццы, острые начос в мексиканском ресторане или шоколадное печенье - и заменять их тем, что утолит голод и не навредит. Кроме того, бдительность поможет вам оценить силу связанных с развлечениями и увеселениями стимулов, таких как шумная толпа, громкая музыка, яркие огни или компания добрых друзей, а также собственного желания расслабиться - и решить, сможете ли вы с ними справиться или лучше не рисковать. Такой контроль также означает, что вам следует постоянно быть настороже по отношению к эмоциональным стресс-факторам, не допуская привычного реагирования на них, и научиться «держать оборону». Усвоив, что еда может улучшить наше самочувствие по крайней мере на короткий срок, мы вырабатываем привычку прибегать к ней всякий раз, когда испытываем эмоциональный стресс. Прошлый опыт налагает определенные ограничения на наше восприятие и приводит к неверному суждению о том, что еда является единственным способом укрощения сильных эмоций. Срабатывает условный рефлекс: при стрессе надо поесть. Полезный прием для отучения от привычки обращаться к еде в стрессовой ситуации - выразить свои чувства словами. Можно начать, просто сказав себе: «Мне грустно», «Я устал» или «Мне страшно». Вербализация и описание эмоций помогут вам объективнее оценить свое состояние и справиться с ним. В самом деле, многие из нас, съев что-нибудь сладкое и жирное, на короткое время почувствуют себя лучше. Но задайте себе вопрос: «Неужели еда действительно поможет мне справиться с этим чувством?» В большинстве случаев ответ будет отрицательным. Это знание позволит вам расширить фокус внимания и учесть другие реакции. Раджита Синха называет это поддержанием лобной коры в активном состоянии, или, другими словами, сознательным выбором своих реакций на сильные эмоции. Справиться с эмоциональным напряжением, провоцирующим переедание, легче, если заранее подготовиться к нему. Подумайте о том, что улучшает ваше состояние, когда вы в расстроенных чувствах. Возможно, это всего-навсего звонок другу, прогулка по улице или комплекс физических упражнений для снятия стресса. Составьте список альтернативных реакций на стресс, и когда на вас нахлынут сильные эмоции, которые будут подталкивать вас к еде, вы сможете быстро выбрать что-то из этого списка. По словам Синхи, «цель в том, чтобы заставить мозг лучше приспосабливаться ко всем ситуациям». Уход в сторону Если воздействие раздражителей на ваше поведение приняло условно-рефлекторный характер, то, как правило, вы ощущаете внутреннюю напряженность, когда они находятся в поле зрения, и только начав есть, испытываете облегчение. Поэтому в первую очередь нужно максимально оградить себя от раздражителей. Если стимулы атакуют вас со всех сторон, невозможно найти тихое местечко, чтобы сосредоточить внимание на новом поведении. Если раздражители остаются в поле зрения - например, каждый раз, открывая кухонный шкаф, вы видите конфеты или продолжаете посещать места, где обычно плотно наедались, - то вам остается надеяться только на силу воли, которая поможет устоять перед сверхвкусной едой. Чтобы вырваться из тисков, в которых вас держит такая еда, нужно для начала совсем удалить ее из своего окружения. (Но помните, что полное воздержание - тот брандмауэр, который мы велели вам построить, - необходимо лишь до той поры, пока вы не научитесь управлять риском.) А пока несколько советов. Определите, что ведет к перееданию. Составьте перечень продуктов и ситуаций, которые вы не можете контролировать. Если вы будете знать, что сильней всего привлекает вас и в конечном итоге вызывает срыв, то сможете выстроить соответствующие барьеры. Особое внимание обратите на то, какой притягательностью обладают некоторые места - они могут быть очень опасны для вас. Откажитесь от всего, что не можете контролировать. Исключите все продукты из этого списка и уклоняйтесь от ситуаций, провоцирующих переедание. Держитесь подальше от ресторанов, специализирующихся на многослойных, тяжелых блюдах, а в супермаркетах не покупайте полуфабрикаты с высоким содержанием сахара, жира и соли. Избегайте трапез с друзьями, чьи привычки идут вразрез с вашим намерением похудеть. Если кто-нибудь поставит перед вами еду, которой вы обычно злоупотребляете, сразу отодвиньте ее. Однажды вечером я заселился в гостиницу и увидел в номере тарелку со свежим шоколадным печеньем. Я знал, что способен легко съесть всю тарелку, и точно так же я знал, что этого делать не надо. Был только один способ одолеть искус, и действовать нужно было быстро. Я выкинул печенье в корзину для мусора - с глаз долой - и одним махом предотвратил воздействие условно- рефлекторного раздражителя. Составьте альтернативный план. Привычка тянет меня к китайским пельменям в аэропорту Сан-Франциско, но сознание напоминает, что я не хочу этого. Теперь после приземления самолета я принимаю защитные меры. Я стал ходить по аэровокзалу другим маршрутом, в обход закусочной. Мой альтернативный план позволяет мне не поддаваться воздействию стимула, иначе я бы непременно съел порцию, а то и две. Ограничьте время воздействия. Если вам не удается уклониться от встречи с раздражителем, надо ограничить время его воздействия. Чем дольше вы находитесь в опасной стимулирующей обстановке, тем больше вероятность, что вы поддадитесь. Особенно трудно контролировать себя на так называемых социальных мероприятиях, будь это корпоративные вечеринки или встречи со старыми друзьями. Вначале вы будете сдерживаться, но постоянное присутствие раздражителя сделает свое дело, и вы поддадитесь искушению. Придется вам съесть то количество, которое обычно вас насыщает, и уходить. Иначе мозг, который «переключился» на условно-рефлекторное переедание, будет подогревать ваше желание съесть еще. Помните о последствиях. Помимо разработки плана отхода не менее важно напоминать себе о том, что произойдет, если вы не уйдете от раздражителей. Проиграйте сценарий до конца. Вспомните всю неизбежную цепочку реакций, которая ведет к первому куску и затем не дает оторваться от еды, пока она не закончится. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после приступа обжорства. Переключите внимание на другой объект. Займите рабочую память другими мыслями и попытайтесь вытеснить реакции, вызываемые раздражителями. Научитесь активно сопротивляться. Когда другие люди ставят вас под удар, вы вправе оказать сопротивление. Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах. Научитесь сопротивляться тем, кто хочет от вас одного - чтобы вы ели, ели и ели... Борьба с желаниями Как бы вы ни старались держаться подальше от раздражителей, они до вас все равно доберутся. Так уж устроен современный мир, что индустрия еды проникла во все уголки. Способы борьбы с подкарауливающими вас стимулами включают остановку мысли, замену положительных ассоциаций отрицательными и забалтывание желаний. Остановка мысли. Под «остановкой мысли» (этот термин был введен в обращение Ричардом Роусоном из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который занимается лечением наркомании) понимается твердое решение не реагировать на тягу к удовольствию - столкнувшись со стимулом, нужно отключить мысли, которые он провоцирует. «Думайте об этом как о телевизоре, - говорит Роусон. - Переключите канал». Остановка мысли должна произойти практически мгновенно. «Вы не беспомощны и способны принять решение, но его нужно принять быстро», - считает Роусон. Чем больше секунд уйдет на размышление о том, что делать перед лицом соблазна, тем больше шансов, что вы в конце концов поддадитесь ему. Если вы начинаете спор с самим собой: «Надо или не надо?» - считайте, что вы проиграли сражение. Если вы столкнулись с раздражителем, отключите связанные с ним ассоциации. Никакой двусмысленности, никаких «может быть». Не тратьте время на спор с самим собой, не боритесь со своей реакцией. Просто выбросьте раздражитель из рабочей памяти, избавьтесь от него полностью, сурово и непреклонно, не оставив места для сомнений. Пока вы не одержите верх над провоцирующей едой, любые полумеры обречены на провал. «Нужно сделать поворот на сто восемьдесят градусов, - говорит Арнольд Людвиг из Университета Кентукки. - “Да” должно превратиться в “нет”, а не в “может быть” или “я попытаюсь”». «Да» и «нет» - противоположны по величине, но одинаковы по силе, поэтому вы можете перейти от одной крайности к другой, но не можете останавливаться на полпути. Чтобы нежелательные мысли не овладели вами, нужно переключить свой ум, направить его на отличные от еды цели. Это может занять достаточно ментального пространства, чтобы вызываемые стимулом мысли не нашли себе места. Некоторые люди приходят в изумление, узнав, что есть средства для подавления стимула, о которых они и не догадывались. Они настолько увязли в цикле «стимул  желание  удовольствие  привычка», что совершенно упустили из виду возможность существования иных реакций. «Мы пытаемся научить их думать о своем собственном мышлении, что многим несвойственно, - говорит Роусон, имея в виду наркоманов. - Разработан специальный учебный процесс, позволяющий им понять, что это не автоматический поток сознания, у которого нет ни начала, ни конца». Если наркоманы могут научиться остановить мысль и направить внимание на другой объект, значит, научитесь и вы. Замена положительных ассоциаций отрицательными. Один из приемов управления стимулами заключается в замене положительных ассоциаций отрицательными (так называемое контр-обусловливание), и, аналогично остановке мысли, его нужно применять немедленно и безоговорочно. Если вас искушают тарелкой начос, подумайте: «Это же сотни ненужных калорий, которые останутся при мне». Проходя мимо магазина, где продается мороженое, скажите себе: «Если я его съем, то потом буду чувствовать себя ужасно». Суть метода в том, чтобы снизить ценность награды, ассоциированной с едой, и остудить горячий стимул. Эта идея нередко оказывается новой для людей, борющихся с неконтролируемым поведением, склонных действовать не задумываясь о последствиях. Так, азартные игроки не вспоминают о своих тающих банковских счетах, а клептоманы - о том, как стыдно им будет звонить своим супругам из полиции. Если бы на первом плане у них было представление о том, к чему это приведет, им было бы легче контролировать свое поведение. Джон Грант, психолог из Миннесотского университета, просил своих пациентов-клептоманов перед походом в магазин составить список покупок и включить в него такие два пункта: наручники, которые должны напомнить о предыдущем аресте, и бутерброд с вареной колбасой, чтобы освежить память о том, чем они питались ночью, проведенной в полицейском участке. «Необходимо обострить осознание последствий, - говорит он. - Кроме того, я напоминаю людям, как они потом ненавидят себя за содеянное». Помимо всего прочего, Грант просит своих пациентов нарисовать в воображении знакомый сценарий: вот они входят в магазин, испытывают желание что-нибудь стянуть и делают это. Затем он записывает на магнитофон их рассказ о том, как они представляют себе последствия. «Ну, вот, вы что-то берете. Что вы чувствуете, когда вам надевают стальные наручники? А когда замечаете, что кто-то смотрит, как вы воруете? Каково вам, когда вы звоните жене или мужу? Вас беспокоит, что вы теряете уважение своих детей? Как вы к этому относитесь?» Многократное прослушивание отчета об унизительной ситуации напоминает магазинным ворам о том, к чему приводят их поступки. По той же причине Грант предлагает им составить отчет о последствиях и вывесить его на видном месте. Приемы такого рода помогают некоторым людям сдерживать аппетит. Например, можно поставить на холодильник свою фотографию в самом невыгодном свете или приклеить к кухонному столу перечень всех недостатков, связанных с избыточным весом. Эти незамысловатые наглядные пособия действуют на подсознание и помогают «очернить» то, что вы раньше ассоциировали с удовольствием. Со временем они изменят влияние стимула. Забалтывание желаний. Если не получается выбросить из головы непроизвольно возникшую мысль, научитесь отвечать на эту мысль заученными формулами - «заболтайте» ее. Вот перечень возможных фраз: