Ответ несложный — на простую, рутинную работу, которая поглощает внимание и дает результат. Например, убрать в доме, помыть посуду, переставить мебель, закрутить шуруп, повесить картину, подмести полы, починить кран.
Можно переключиться на звук, дыхание, предметы. Попрактикуйте майндфулнесс-медитации, уделяя им по 5–10 минут два-три раза в день на протяжении одной-двух недель. Этого может быть достаточно, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от мыслей.
Конечно же, переключение — это не все. Это способ повысить уверенность в том, что вы можете влиять на свое состояние. Обретя ее, можно переходить к более сложному шагу.
Учимся записывать НАМы. Этот шаг поможет вам выявлять и записывать мысли, которые вас мучили. Вы научитесь понимать связи между своими мыслями и своими чувствами. И поможет вам в этом схема А — В — С:
А — это ситуация, событие.
В — это мысли о ситуации, о себе, о других людях, о мире вообще в связи с ситуацией.
С — это чувства, эмоции, настроения, возникающие из-за мыслей.
Шаги таковы:
1. Вспомните последний раз, когда ваше настроение пошло на спад.
2. Запишите чувство, эмоцию, которая у вас была в тот момент (грусть, злость, уныние и пр.). Оцените ее силу (10-балльная шкала).
3. Вспомните, что произошло перед этим? Запишите это событие и его дату, время.
4. А теперь — самое интересное: какие мысли промелькнули у вас в голове, после того как это событие произошло? Записывайте все, что приходило в голову. Среди них будет несколько, способных вызвать те эмоции, которые вы переживали. Это и будут негативные автоматические мысли. Иногда они могут быть в форме образов, визуальных картинок о себе, о будущем и т. д.
5. Оцените, насколько сильно вы верили в них в тот момент?
Может выйти приблизительно так:
А — позвонила подружка, сказала, что муж подарил ей красивый букет.
В — подумала: «Мне никто не дарит цветов» (10); «Я никому не нужна» (9); «Я — толстая» (7).
С — грусть (9); уныние (7); безнадежность (8).
Далее практикуйте эти шаги на протяжении недели, уделяя в день около получаса анализу. Можно пробовать записывать мысли сразу же после их возникновения. Но когда для этого нет возможности, работайте с воспоминаниями.
Учимся взвешивать НАМы. После того как вы научились выявлять и записывать НАМы, у вас появляется понимание того, что происходит у вас в сознании. А также вы, наверное, уже поняли одну важную вещь об этих мыслях. Они боятся света! Как только ты записываешь мысль, она уже перестает быть такой неоспоримой! И ее теперь можно взвесить и подумать: «А правда ли она?» В большинстве случаев они оказываются неправдой.
1. Запишите в центре листа свою негативную автоматическую мысль (только одну). Оцените свою веру в нее.
2. Разделите лист на две колонки. В левой — аргументы «за» эту мысль. В правой — «против».
3. Начните с колонки «За». Запишите все аргументы, доказывающие эту мысль. Это должны быть хорошие аргументы — логические, основанные на фактах, а не на ваших же мыслях или чувствах. «Я так думаю» или «Я так чувствую» — это не аргументы, а очередные автоматические мысли.
4. После приступайте к колонке «Против». Правила те же — только факты, опровергающие эту мысль. Также можно каждому аргументу «за» противопоставлять более весомые контраргументы.
5. А теперь, прочитав контраргументы и аргументы, сформулируйте новую мысль, альтернативную старой. Не перестарайтесь, она необязательно должна быть полностью противоположной. Пишите настолько реалистично, чтобы вы в нее могли поверить.
6. И теперь вернитесь к старой мысли и оцените свою веру в нее. В девяноста процентах случаев вера в мысль пошатнется! И как вы теперь себя чувствуете? Правда, сила негативных эмоций уменьшилась?
Взвешивайте мысли на протяжении одной-двух недель, и через некоторое время вы поймете, что у вас это начало получаться без записей! И к этому времени ваша депрессия может немного отойти на другой план.
Исследуем правила жизни и глубинные убеждения. Этот шаг возможен после того, как вы научились выявлять НАМы и взвешивать их. Теперь пересмотрите все записанные НАМы. Нет ли в них чего-то общего? Так бывает, что среди них есть целые группы похожих мыслей. Все они о чем-то одном: то ли о внешности, то ли о самооценке, то ли о признании, то ли о других людях, то ли о себе.
Таким образом, можно выйти на «правила жизни». Они обычно формулируются с помощью слов: «нужно», «должно», «если… то…», «никогда».
«Нужно всем нравиться».
«Если много работать, успех непременно придет».
«Никогда не нужно портить отношения».
«Для счастья нужно иметь семью».
Есть ли у вас такие правила? Запишите их.
А теперь попробуйте оценить, насколько они обязательны, нерушимы и неизменны?
Есть ли люди, живущие по другим правилам?
Есть ли ситуации, в которых такое правило не срабатывает? Разработайте систему исключений, как в грамматике, и запишите себе на небольшую карточку, которую вы сможете носить с собой. Периодически посматривайте на нее, размышляйте над этим.
Подобную же работу можно провести с глубинными убеждениями. Напомню, они формулируются с помощью категоричных утверждений о себе: «Я плохой человек», «Я неумеха», «Я слабак», «Меня нельзя любить» и т. д.
Взвесьте их с помощью техники взвешивания НАМов.
Новое глубинное убеждение можно также записать на карточку и носить с собой, перечитывая. Можно повесить на монитор, на холодильник, у изголовья кровати — везде, где она доступна взгляду: «Я хороший человек», «Я могу ошибаться, но это не значит, что я неумеха», «Есть сферы, в которых я силен и в которых — не очень. Ну и что?», «Я достойна любви и уважения».
Бывает так, что работа с этим уровнем не требуется, так как, изменяя негативные автоматические мысли, мы запускаем внутренние процессы самоисцеления, и правила жизни и глубинные убеждения могут постепенно измениться.
Все же иногда они очень стойки к изменениям, в таком случае стоит обратиться к психотерапевту для совместного исследования этих правил и убеждений и их изменения.
Работа с этими уровнями психики — это уже своего рода профилактика будущих «пожаров». Мы ищем вредителя, который «спичку» поджег и бросил. И учим его правилам безопасного поведения в лесу. Если же не обучается — выдворяем его из нашего леса навсегда. Именно поэтому бывает нужна помощь.
Финальная оценка. После всей проведенной работы вернитесь в начало главы и еще раз проанализируйте себя с точки зрения критериев депрессии. Что изменилось? Есть ли улучшения? В чем они? Это нужно, чтобы вы, кроме субъективного ощущения, смогли получить объективные данные о себе и своем состоянии. Если изменения есть — вы на правильном пути. Если нет — стоит обратиться к психологу, психотерапевту.
Если депрессия у близкого вам человека. Очень сложно находиться рядом с человеком, у которого депрессия.
Первая сложность — непонимание его. Кажется, это же так просто — перестать ныть и страдать и увидеть, что жизнь прекрасна. Попробуйте представить, что у него черные очки, а у вас прозрачные. И он не знает, что у него очки. Ему кажется, что именно его взгляд на мир правильный. Он не может перестать видеть черное, потому что оно вокруг него. Депрессия меняет восприятие мира.
Вторая сложность — его неверие в возможность изменений. Депрессия убивает мотивацию, энергию, желания. Человек в депрессии ничего не хочет, в том числе не хочет из нее выходить, потому что не верит в такую возможность. Он вообще не верит никому, кто говорит, что жизнь прекрасна, что нужно бороться с депрессией и пессимизмом.
Третья сложность — заражение депрессией. У нас есть способности к эмпатии — к пониманию чувств других людей и переживанию их как своих собственных. Если это мимолетные встречи, изменяющиеся эмоции, это так сильно не влияет на нас. Но если изо дня в день вы по многу часов проводите с человеком в депрессии, то ваши зеркальные нейроны работают интенсивнее и вы все глубже погружаетесь в чувства другого, в его жизненный мир и заражаетесь его депрессией.
