Все более или менее осознанные системы питания сходятся в том, что пища должна состоять из белков, жиров и углеводов при их оптимальном весовом соотношении 1:1:4, неопределенного количества клетчатки, группы водорастворимых витаминов, жирорастворимых витаминов, минеральных веществ и воды.

Белки составляют основу тканей тела человека и структурных элементов клеток, входят в состав органов всех систем человека. Диетологи и специалисты по здоровому образу жизни не могут пока сойтись только в одном аспекте белкового рациона. Одни утверждают, что максимальная норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 1,5 г на 1 кг массы. Другие считают, что достаточно 0,25 г на 1 кг массы. Этим вопросом даже занималась Всемирная Организация Здравоохранения, которая пришла к выводу, что средняя норма составляет 0,5 г белка на 1 кг массы. Однако, этот вопрос до сих пор остается открытым.

Максимальное необходимое количество белка, равное 1,5 г на 1 кг веса, определил еще в прошлом столетии немецкий физиолог Фойт, собрав статистические данные о немецких семьях средней зажиточности. Ни на каких научных или экспериментальных данных полученная суточная норма в 120 г для 80-килограммового человека не основана. Тем не менее, открыв любой справочник официальной медицинской диетологии, всегда найдете эти 120 г белка. Однако существуют народы, придерживающиеся вегетарианства, для которых 1,5 г белка на 1 кг веса получить с пищей невозможно. Тем не менее эти народы живы и здоровы, несмотря на указания справочников.

Второй вопрос, который никак не может разрешить

1. Примечание: раздел о составе пищи публикуется по материалам книги Юрия Гуща "Введение в энциклопедию здоровья современная медицина, — это соотношение животных и растительных белков в пище. Белковая молекула состоит из аминокислот различного строения. Среди них восемь незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме.

Сторонники вегетарианства доказывают, что проблему незаменимых аминокислот решает употребление злаковых и бобовых в соотношении 4:1. Этот вопрос возникает потому, что в растительной пище некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в малых количествах (имеется ввиду конечно же сверхнорма в 1,5 г белка на 1 кг веса), а в продуктах животного происхождения незаменимых аминокислот достаточно даже для поддержания этой сверхнормы. Умеренные диетологи предлагают компромиссное питание из белков животного и растительного происхождения.

За многие миллионы лет существования живой организм давно решил эту проблему. Поэтому масса разового суточного потребления белка вообще не имеет никакого значения для нас. К тому же в стрессовых критических ситуациях белок может быть синтезирован с использованием углекислого газа и азота воздуха, а также из запасов белка в виде отживших клеток и благодаря ресинтезу собственного белка. Тем более вряд ли стоит доверять пищевым инстинктам немецких бюргеров, живших 100 лет назад, когда поесть «в запас» считалось нормой.

П. Брэгг в течении 50 лет питался фруктами, овощами, злаками, а в качестве белков использовал орехи, семечки подсолнуха или другие растительные белки. По официальным канонам он должен был жестоко пострадать из-за исключения из меню незаменимых аминокислот, однако имел могучее «противозаконное» здоровье и прожил более 90 лет.

Последний очень важный вопрос, связанный с белками. Его количество определяет и вес пищи в целом. Так как соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:1:4, то при 40 г белка объем пищи в сутки равен всего 40 г + 40 г + 160 г = 240 г. Количество клетчатки теоретически не имеет значения, хотя для улучшения перистальтики абсолютно все диетологи рекомендуют клетчатку «есть побольше». Если считать, что ее объем составляет 500-700 г, то суточное потребление твердой пищи не превышает 1 кг. Естественно, что масса минеральных солей, и витаминов незначительна и может в данном расчете неприниматься во внимание.

Из таблицы 1 следует, что в 100 . например мяса содержится 18 г белка, а в орехах — 15 г, поэтому для того, чтобы получить норму белка, скажем в те же 40 г, необходимо съесть 220 г мяса.или 300 г орехов в сутки. При этом в полученные 220 г входят 140 г воды и 20 г жира. Если же норма— 120 г, то в сутки надо съесть 600 г мяса.

Таким образом, подсчитывая остальные компоненты, можно определить объем пищи (с учетом или без учета воды), который будет зависеть от вида диеты, двигательной активности, климатических и погодных условий.

Жиры. Мало кто знает, что кроме незаменимых белков есть незаменимые жиры. Жиры представляют собой смеси различных эфиров глицерина и трех жирных кислот. Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Именно некоторые ненасыщенные кислоты являются незаменимыми, т.е. не синтезируются в организме. Для человека важнейшей незаменимой ненасыщенной кислотой является линолевая.

Растительные жиры содержат намного больше незаменимых ненасыщенных жирных кислот, чем животные. Тут вегетарианцы имеют неоспоримое преимущество перед мясоедами. Кроме жиров существуют еще и жироподобные вещества. Пример жироподобного вещества — холестерин, который имеет большое значение в жизнедеятельности. Его синтез усиливается при переедании, снижении функций щитовидной железы, с уменьшением инсулина в крови, и ослабляется под влиянием витаминов В6 , РР, магния и в присутствии ненасыщенных жирных кислот, масел.

Углеводы являются главным источником и делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Основным углеводом в рационе человека служит растительный крахмал, являющийся по своей химической природе полисахаридом. В организме, главным образом в печени и мышцах, углеводы запасаются в виде гликогена. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Напротив, поперечнополосатые мышцы при недостаточном потреблении глюкозы • используют жирные кислоты как источник энергии.

Клетчатка — единственный вид неперевариваемых углеводов используется главным образом для улучшения перистальтики.

Только запасы жиров могут быть неограниченными. Кратковременный же запас белка составляет около 45 г, причем 10 % — в крови, 90% — в мышцах, а запасы гликогена 300-400 г. Именно поэтому при голодании на воде под управлением гипоталамуса идет ресинтез белка из менее нужных и больных белковых тканей и синтез гликогена из жира после наступления ацидотического криза.

А вот недоедание тем принципиально отличается от лечебного голодания на воде, что при нем кратковременные запасы белка и гликогена быстро истощаются, а это действительно может привести к заболеваниям, снижению умственной и физической трудоспособности.

Витаминами называют органические компоненты пищи, невырабатываемые в организме, необходимые в небольших количествах для его нормальной жизнедеятельности. Витамины делят на жирорастворимые (A,D,E,K) и водорастворимые (B1, B2 , В3 , В6 , В9 , В-12. C, Р, PP. H, парааминобензойная кислота), а также витаминоподобные вещества ( В13 , В15 , U, инозит, липоевая кислота, холин).

Обнаружены антагонисты ряда витаминов, которые препятствуют их всасыванию и обмену. Они называются антивитаминами. Примерами антивитаминов может служить авидин, содержащийся в яичном белке, являющийся антагонистом витамина Н (биотина).

Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма. Обнаружено, что организму необходимо более 60 элементов. Они делятся на макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий, фосфор), микроэлементы (иод, фтор, железо, медь, цинк, мышьяк, марганец, бром, алюминий, никель, кобальт) и ультрамикроэлементы (золото, свинец, ртуть, радий). Единственным компонентом пищи, от дефицита которого часто страдают жители Центральной Европы, является железо. Его потребность составляет 12мг в сутки. Содержание железа в пище лишь с трудом покрывает потребность в этом микроэлементе. Основным источником железа являются сливы, дыни, персики, абрикосы, гранат, продукты животного происхождения.