Хотя уже вошло в традицию рекомендовать низкожировые диеты, они оказываются ничем не лучше обычных низкокалорийных (с суточной нормой 1200–1500 калорий), поскольку не обеспечивают главного — удержания результатов похудения. Ведь именно ограничение в калориях помогает нам сбросить вес, а не то, что в таком рационе мало жиров. Но, к сожалению, низкожировые диеты обычно подразумевают и пониженный уровень хорошего холестерина вместе с плохим. Для многих из нас, особенно для тех, кто генетически предрасположен к центральному типу ожирения, более эффективна была бы низкогликемическая диета, в которую входят продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно GI от glycaemic index — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови). Такая низкогликемическая диета ограничивает поступление простых углеводов в их чистом виде, поскольку углеводы фруктов и молочных продуктов всасываются кишечником относительно медленно из-за клетчатки, белков и жиров. А сахар и изделия с его добавлением будут стремительно поднимать уровень сахара в крови и запускать секрецию инсулина — гормона, подавляющего активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Низкогликемическая диета поможет вам не только сбросить вес, но и снизить уровень триглицеридов, а также плохого холестерина, подняв уровень хорошего.

В таблице вы найдете свой диапазон здорового веса. Таблица составлена на основе ИМТ (индекса массы тела, для расчета которого достаточно свой вес в килограммах поделить на квадрат величины роста в метрах), рассчитана на взрослого человека и учитывает рост и пол человека. Для женщин нормальными приняты значения ИМТ 18,7-23,8, для мужчин — 20–25. Если вы обнаружите, что ваш вес превышает здоровые показатели, постарайтесь постепенно (не резко!) снижать его до нормы.

Физические упражнения способны ускорять темпы обмена веществ в десять раз, высвобождая жирные кислоты из жировых клеток. Также физическая активность увеличивает скорость, с которой эти жиры сжигаются, как топливо, в клетках мышечной ткани.

После любой физической активности, даже такой, как быстрая ходьба, повышение уровня липидов в крови от богатой жиром пищи обычно бывает не столь значительным. Этот эффект особенно выражен в тех случаях, если тренировка проходила за 15 минут до еды либо через 90 минут после нее. Важность этого наблюдения в том, что именно высокий уровень липидов крови, наблюдаемый сразу после еды, признан ответственным за развитие атеросклероза.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, длиться не менее получаса и повторяться не реже пяти раз в неделю. А лучше, если вообще каждый день. Если вы в плохой спортивной форме, начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку по мере увеличения тренированности. Кстати, эту получасовую тренировку можно разбить и на три десятиминутных, и на две пятнадцатиминутных. С точки зрения воздействия на уровень липидов в крови результат будет тот же.

Возможно, наиболее впечатляющим примером влияния физических нагрузок на уровень липидов в крови может стать путешествие за Южный полярный круг, предпринятое в 1992 году путешественником сэром Ренальфом Финнесом и врачом Майклом Страудом. Рацион каждого из них составлял 5500 килокалорий в день, причем жиров в нем было в два раза больше рекомендуемого (в основном в виде масла). Дело в том, что вес рюкзаков был ограничен и потому приходилось делать ставку на предельно калорийную пищу. Регулярно проводимые анализы крови показали, что общий уровень холестерина в крови у путешественников оставался без изменения, однако уровень хорошего холестерина, защищающего нас от ИБС, при этом повышался, а плохого — снижался.

Исследователи убеждены, что регулярные занятия спортом способны снижать и уровень производимого печенью сверхнизкоплотного холестерина, и уровень триглицеридов в крови. Спорт также повышает уровень энзимов, производимых клетками мышечной ткани и активно разрушающих холестерин, чтобы забирать из него энергию (липопротеинлипаза). Хотя положительное действие физических нагрузок на уровень липидов крови будет заметно с первой тренировки, механизм, связанный с липопротеинлипазой, наберет силу, может быть, к пятой тренировке.

Бегуны на длинные дистанции (стайеры) обычно имеют очень низкие значения уровня плохого низкоплотного и ужасного сверхнизкоплотного холестерина, тогда как уровень хорошего холестерина у них в среднем более высокий. Уровень общих липидов крови у тренированных спортсменов на 42 % ниже, а кровь очищается от них (в частности, от холестерина) на 75 % быстрее, чем в среднем по нации. Помимо этого, физические упражнения снижают давление крови, улучшают эластичность стенок артерий, а также способствуют развитию так называемой толерантности к глюкозе (которая в норме должна иметь место). И, как приятное дополнение, это помогает человеку сбросить лишний вес. Но стоит бросить занятия спортом, и это положительное влияние вскоре исчезает. Отсюда золотое правило — физические нагрузки каждый день!

В результате описанных выше положительных моментов физическая активность в любом возрасте снижает риск смерти на 25 %, а если говорить отдельно об ИБС, инсульте или инфаркте, то даже больше. Для тех, кто интенсивно тренируется не менее трех часов в неделю, риск развития ИБС снижается на 30–40 %. Кстати, эта оценка остается верной, даже если учесть и другие факторы риска, такие как возраст, стаж курения, повышенный уровень холестерина, повышенное давление крови, высокий уровень сахара в крови, а также неблагоприятную наследственность по заболеваниям сердца.

Помимо похудения и регулярных занятий спортом также важно отказаться от многих вредных привычек — бросить курить, сохранять умеренность в спиртном, избегать стрессов и научиться эффективной релаксации во время отдыха.

Курильщики подвержены инфарктам в семь раз, а инсультам в четыре раза больше других людей. Однако бросить курить никогда не поздно, учитывая, что уже в течение года риск для бывшего курильщика снижается на 50 % только за счет меньшей вязкости крови, уменьшения спазмов сосудов и артериальной констрикции (сужения), а также снижения давления крови, улучшения поступления кислорода к тканям и рассасывания атеросклеротических бляшек.

Конечно, бросить курить совсем не просто, но с никотинзамещающей терапией у вас есть шанс на успех. Никотинзамещающая терапия теперь доступна не только в виде кожных пластырей, ной в виде таблеток, жевательных резинок, ингаляторов, аэрозолей и сублингвальных (подъязычных) средств. В отличие от многих других средств снятия никотиновой зависимости эти отпускаются без рецепта.